手臂力量太弱？试试这套瑜伽序列

　　手臂不够力量做手倒立？不够力量撑起轮式？肌肉没有多少拜拜肉倒有一坨？

　　福利来啦！以下8个体式，可以收紧和加强你的手臂。

　　做完一个序列后，记得换边重复动作。

　　1单腿下犬式

　　这个体式弯曲上方腿部的膝盖，增加髋部屈肌、脊柱和大腿后侧的灵活性。

　　先做下犬式，使双脚并拢。

　　保持左脚跟在瑜伽垫上，抬起右腿做单腿下犬式，然后屈右膝。右脚跟靠向臀部，抬高膝盖。

　　抬起头部，慢慢转动，看向左肩。使头部跟右脚更接近（如果脊柱非常灵活，头和右脚是会接触的）。

　　保持5次呼吸，且腹部内收呼吸到胸腔。

　　2曲腿反台式

　　这个体式可以增加肩部的灵活性，增强力量，且锻炼臀部肌肉。

　　做完单腿下犬式，慢慢降低右脚放在地上，同时提高右手在空中。身体旋转180度，腹部向上朝向天花板。

　　调整双脚平行，微微分开比髋部略宽。

　　双脚压住地面，抬高髋部，启动臀部和大腿后侧，拉伸右臂高于脸部。

　　保持5次完整呼吸，视线看向天花板。

　　3平衡五角星式

　　这是侧板式和半月式的变体，可以锻炼上半身和核心。

　　做完曲腿反台式，抬起右臂和右腿朝向空气中，转动左脚趾，使它们远离身体。

　　保持在这里，用左手和左脚保持平衡。尽量保持肩部、脊柱和髋部都在一条直线上，看着右手。左手压住瑜伽垫，并减少手腕的压力。

　　保持5次深呼吸，尝试使核心加强和动作稳定。然后放松回到下犬式。

　　4海豚式

　　这个体式可以减轻手腕的压力，并强烈伸展腿部，同时可以锻炼到手臂、肩部和上背部。

　　先做下犬式，手指打开，手肘降低放在瑜伽垫上。确保手肘和中指形成一条直线。

　　保持腿部伸直，脚跟尽量压向地面。

　　脚跟比脚趾略宽，使双脚的外沿与瑜伽垫外沿平行。

　　头部在双臂之间放松，视线直接看向腿部或腹部。

　　保持5次呼吸，然后伸直手臂，回到下犬式。

　　5单腿四柱式

　　在四柱支撑式中抬起一条腿，可以锻炼肱三头肌和肩部。

　　先做下犬式，转移重量向前，使肩膀在手腕正上方，来到斜板式。

　　弯曲手肘后，双臂在身体两侧，身体降低。

　　在一条直线上保持四柱支撑式，确保手肘弯曲呈90度。

　　抬起右腿离地约10厘米，绷直脚背，保持3次深呼吸。

　　放松右脚回到地面上，吸气做上犬式，呼气做下犬式。

　　6萤火虫式

　　这个手臂平衡的体式将会锻炼手臂力量和增加大腿后侧的柔韧度。

　　先做下犬式，双脚跳起在双手后。

　　手从膝盖内侧绕道脚掌的外侧，双脚相互靠拢，让膝盖窝来到大臂上方。

　　如果大腿靠肩膀越近，就越容易做。

　　双手往下推，稍微弯曲点手肘，把重心来到双手之间。

　　双脚离地，双腿一起伸直，或者一条一条腿伸直，绷脚背。

　　保持5次呼吸，然后放松双脚在地面上。

　　7侧乌鸦式

　　这是乌鸦式的变体，加上了脊柱的扭转。

　　深蹲，双脚并拢。上半身向左转动，双手放在地面上，它们与大腿平行，与肩部同宽。

　　把右髋外侧放在右手肘上，且右膝外侧在左手肘上。

　　重量移动到手掌上，双脚离地，进入侧乌鸦式。

　　保持5次深呼吸，放松使双脚在地面上，回到深蹲位置。

　　向左转动上半身，换边重复动作。5次呼吸后，回到深蹲位置。

　　8头倒立B

　　这个头倒立体式作用在上半身，还能锻炼核心。

　　从下犬式开始，放松双膝在地面上。手肘放在地面上，十指交扣，小指向前，双手形成一个半圆形。

　　头后侧抵住手掌，额头放在瑜伽垫上。当头部和前臂感到稳定，就伸直双腿和尽可能使双脚朝头的方向走。

　　转动臀部往上，保持手肘紧压在瑜伽垫上。抬起右腿伸直向天空，然后抬起左腿，做头倒立。

　　保持5次深呼吸。进入头倒立B，双腿慢慢下来90°，使双腿与地面平行，保持不动。

　　5次深呼吸后，双脚着地，做婴儿式休息。