冬天太冷？送你一套晨练瑜伽序列暖冬

　　冬天太冷，早上起来练一套简单的瑜伽，带来精神百倍，身体暖暖滴！每天早起15分钟，收获很大哦！

　　1.四脚板凳单腿伸展式

　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。

　　稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。

　　吸气双手扎根，右腿往后延展。

　　伸直膝盖，绷脚背，尽量往后延展。

　　避免腿抬抬高，专注下背部的延展，慢慢延展脊柱，扩大每节脊椎的空间。

　　保持5个呼吸，换边重复。

　　2.四脚板凳单腿单手伸展式

　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。

　　稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。

　　吸气，右腿往后延展，左手往前延展。

　　不要想着把手和脚抬得更高，而要让左手和右腿相互远离。

　　看前方，下背部展开，左肩胛骨展开，下肋骨内收。

　　保持5个呼吸，然后换边。

　　3.小狗式I

　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。

　　双手慢慢往前，直到肩膀有轻微的拉伸。

　　低头，髋部在膝盖正上方，下腹部内收，髋部拉伸。

　　前额着地。肩膀往前延展，腋窝找地面。

　　闭上眼睛。

　　保持5户呼吸，然后在婴儿式放松。重复3次。

　　4.小狗式II

　　如果在小狗式I中很舒服，然后你可以做得更深一点。这两个小狗式的变体，让你很好地放松上背部、脖子和肩膀的紧张，特别是长期坐在电脑前。但是，不要太快强迫自己去做。

　　当身体准备好了，把下巴放在地面。

　　呼气，胸腔、胸骨着地。腋窝找地面，手臂往前。

　　手肘相互靠拢，肚脐内收，臀部往上往后。

　　记住，这些体式的目的是放松压力，不是要你做强烈的后弯。

　　闭上眼睛，保持5个呼吸，然后在婴儿式放松，重复3次。

　　5.低位冲刺式

　　长时间坐在电脑前会导致髋部很紧，用这个简单的体式来拉伸髋部。

　　从山式开始，右腿往后，右膝盖着地。

　　伸展右腿往后，绷脚背。

　　左膝盖在左脚踝上方，确保左膝盖不要超过脚趾。

　　启动股四头肌，大腿内侧往下。

　　肚脐内收，上半身与髋一条直线。

　　肋骨上提，创造脊柱更多的空间。

　　双手合十胸前，看前方。

　　保持5个呼吸。

　　然后，吸气，双手上举，看大拇指，保持5个呼吸，换边重复。

　　6.新月冲刺式

　　如果你在低位冲刺式很稳定，你可能准备好了更大的挑战。如果不稳定，还是简单地重复低位冲刺式。

　　从基础的冲刺式开始，双手合十，右大脚趾踩地，启动骨盆底肌。

　　左脚扎根，稳定右腿。

　　吸气，右腿往伸直，膝盖离地，髋部上提。

　　拉伸右大腿前侧。保持5个呼吸。

　　当你觉得稳定了，双手向上延展，眼睛看大拇指。

　　保持5个呼吸，然后换边。

　　7.骆驼式

　　膝盖着地。膝盖和脚与髋同宽，大腿稍微内收，髋部内旋。

　　启动股四头肌，从膝盖内侧往下扎根。

　　吸气，髋部往前，肋骨上提，胸骨上提。

　　呼气，脊柱往后弯。

　　用后背的肌肉支撑脊柱，不要挤压下背部。

　　双手来到脚底板，手指对着脚趾。

　　肩膀往内旋，也许内旋好像妨碍胸腔打开，但是这样可以让脊柱得到更好的支撑。

　　一旦肩膀的位置对了，然后头往后放松，用菱形肌支撑。

　　看向眉心。保持5个呼吸，吸气起来，呼气在婴儿式放松。