你不知道的10分钟减脂法

　　你不知道的10分钟减脂法

　　假期还没有开始的时候，亮亮在后台经常收到这类留言：

　　“不是我懒啊，假期聚会多，我这根本没有整块时间运动啊！”

　　“有的时候有整块时间了，但是家里健身工具空空如也...”

　　“有的时候只有十几分钟的碎片空闲时间，但是根本不知道能做些什么运动，低效，而且不系统。”

　　看到这，亮亮表示有话要说！

　　很多人认为只有一次时长足够多的运动才能起到减肥作用，其实这是一个误区。目前，有一个非常火爆的训练方式，叫做：

　　高强度间歇有氧运动（俗称HIIT），它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。

　　HIIT运动原理和好处：

　　1.高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪。

　　2.HIIT和力量训练一样，可以提升生长激素的水平。

　　3.运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。

　　4.通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

　　当然啦，对于初学者来说，在进行HIIT训练之前，也有一些需要注意的地方。（敲重点！！）

　　确保自己的身体状况正常，可以进行剧烈运动。

　　从少量、简单的动作开始，强度循序渐进。

　　超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练。

　　不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况。

　　保证饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常地摄入蛋白质。

　　下面亮亮整理了一套超实用十分钟的高效减脂动作，大家可以从中任选四、五个动作为一组（每个动作持续30秒，间隔10秒），每组休息30秒。

　　高抬腿

　　保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

　　交替碰膝盖

　　双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

　　平躺伸屈腿

　　双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

　　轻跳深蹲

　　上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

　　向后箭步蹲

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面（或接近地面）。

　　开合跳

　　手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

　　跪式俯卧撑

　　膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。