四分钟快速减脂，但前提是你必须要这样

　　高强度间歇训练（HIIT）适用于任何形式的健身，从骑自行车或游泳到家庭健身操，而其中的妙处正是简单、快速且瘦身效果显著，从而为你节约宝贵的时间，先解答几个HIIT的问题。

　　问题一：能直白的告诉我们什么是HIIT么?

　　一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。

　　问题二：HIIT可以更高效的减脂么？

　　当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。HIIT会促进荷尔蒙分泌；在全天时间内提高人体新陈代谢率。这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。

　　问题三：HIIT练起来很痛苦，有没有捷径走？

　　说到这一题，小编有亲测经历给大家分享。目前市场是比较流行的HIIT运动有美国的insanity和日本的tabata。小编有幸尝试过insanity的63天魔鬼训练法——现在回想起来那段酸爽至极的岁月依然心有余悸。因为小编在训练中期太急于求成，没有做好循序渐进的热身，不慎扭伤膝盖。然而不可否认的是，也确实是insanity让小编见识了马甲线从自己身上长出来的过程。所以任何一项减脂运动都是痛苦与收获并存，而HIIT既然被公认为最有效的减脂方式，期间的辛苦也是异于普通方法的。需要提醒的是，热身运动对HIIT的减脂效果和防止运动受伤起着至关重要的作用。慢跑15分钟是很好的热身方法，之后做好拉筋动作，能够帮助心率维持在一个适应水平并使肌肉做好进一步高强度训练的准备。

　　今天小编给大家介绍一套适合国人健身初学者的HIIT训练，以及一套仅需4分钟的HIITworkout。不能再短了，不能再短了！想偷懒，又想瘦下来的妹子们练起来吧。

　　---初学者的HIIT训练---

　　—时间：少于10分钟。

　　—强度：适度。

　　—时限/次数：定时。

　　—动作平面：矢状平面和横断面。

　　—塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。

　　—RPE：5级至6级。

　　如果你刚接触健身，或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练，那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。

　　设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响，而且如果是刚刚接触健身，这种训练非常合适，还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。

　　训练1：通过走路移动

　　保持正确的姿势站立，双脚应与臀部保持一致的宽度，膝盖略微弯曲。腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将双手向下移至双腿的前面，直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移，直至完全呈现出平板姿势，保持两三秒的时间，从而确保背部挺直且腹部收缩。然后，慢慢将双手移回去并支撑双腿，从而返回到起始姿势。保持1秒，然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间，在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。

　　步骤

　　训练2：踢腿移动

　　开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低，但不要让膝盖碰到脚趾。从前面伸出手臂并保持1秒。然后站起来快速将一条腿向前踢，同时使双臂在背后夹紧，这样就会使手掌转向一边。直接返回到下蹲姿势，然后站起来并用另一条腿踢。持续动作40秒，然后进入20秒的休息时间，其间可以进行缓慢的原地踏步。

　　步骤

　　训练3：180度的转身旋转

　　保持正确的姿势站立并使腹部收缩，面向房间的一侧。现在，向上跳并着地，这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中，跳跃是惟一高强度的运动，所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些，或者如果想进行更大的挑战，则可以跳得高一些。轻轻落地，保持两三秒，然后跳向开始时面向的房间一侧。重复动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应该进行缓慢的原地踏步。

　　步骤

　　训练4：正压腿

　　保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步姿势。双手放在臀部，保持姿势一秒。然后，右脚弓步向前，保持姿势一秒。从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。上肢要始终保持挺直，腹部收缩，而且永远都不要让膝盖超过脚趾。进行弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，其间应该进行缓慢的原地踏步。

　　步骤

　　现在，4项练习都已完成，进入30秒的休息时间，然后再次重复整个锻炼顺序。

　　完成时，喝杯水。

　　4分钟燃脂运动HIIT锻炼

　　—时间：4分钟。

　　—强度：费力。

　　—时限/次数：定时。

　　—动作平面：矢状平面和正面。

　　—塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

　　—RPE：5级至7级。

　　这项训练时间短且让人感觉很愉快！此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动，即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动，涉及多个肌肉，并且可以塑身，改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样，本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。

　　训练1：深蹲明星

　　从深蹲姿势开始，保持下蹲姿势，然后尽力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸开。然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。

　　步骤

　　训练2：登山运动员

　　10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。双手的位置比肩膀略微靠前，一只膝盖贴近胸部，保持，然后将另一只膝盖靠近胸部。如果想进行真正的挑战，那么做这项训练时要加快速度，这样就像是在跑步。本次训练进行20秒。

　　步骤

　　然后，直接退回到原地踏步，持续10秒。

　　步骤

　　不停地重复这两项训练，持续三次，就恰好变成了4分钟的训练。切记在完成以后要进行放松伸展运动并喝杯水。