跑步受伤的最主要原因，并非全是动作不对惹的祸

　　跑步，要想不受伤病困扰，一定需要一个正确的跑步姿态和动作规范。但是，肌肉、肌腱、韧带的发达与否，往往决定着你的伤病概率。一个肌肉够发达的人，哪怕有一些错的姿态，也不是那么容易受伤。

　　多数跑者只是喜欢跑步，然而，要想更好地享受跑步，减少损伤风险，力量训练则是训练的一个重要方面。跑步对肌肉力量要求很高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢（要求较低，但仍重要）。

　　力量给予前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。总体而言，力量训练比心肺训练能更有效提高成绩，因为心肺训练带给身体的改变较少。力量显著提高的同时，某些跑者可能担心肌肉体积增加会让腿部格外“沉重”，然而这种力量增加所带来的好处远比劣处要多。你将注意到力量训练的类型和频率不以增加肌肉体积为目的，当与计划中的高水平耐力训练相结合时，显著增加肌肉体积的可能极小。

　　跑步的关键之处在于同时只有一只脚与地面接触，为让身体适应这种姿势而设计了一些阻力练习课程。足部着地时需要稳定性和力量，这时你的身体必须控制重心从身体一侧移动到另一侧，以及沿对角面（比如左脚着地，右肩活动）移动，需要身体中线附近具有强大的力量，因为需要持续从这里发力。

　　1、登阶运动

　　通过锻炼臀肌和腘绳肌增强髋关节伸展性。快速动作，也是有效动态增加力量的练习。

　　1.单脚直立，一只脚置于地面，另一只脚置于踩凳上。

　　2.双脚相继蹬上踩凳，回复至初始位置。开始锻炼另一侧前，完成要求的重复次数。持哑铃或杠铃可增加锻炼强度。

　　2、单腿髋屈伸

　　髋屈伸的单腿变式因为需要单腿支撑身体，增加了额外的难度，锻炼旋转的稳定性。

　　1.平卧位，双脚放在平凳或台阶上，一只脚抬起向上，与地面呈90度。

　　2.慢慢从地面抬起髋部，直到髋部与肩部位于一条直线上。缓慢将髋部放低，回到起始位置，重复完成设定的次数。

　　3、俄罗斯旋转

　　本练习可增强腹部、背部及腹斜部肌肉力量，提高平衡性及柔韧性。

　　1.坐于地面，双膝弯曲，脚跟平放在地面上。身体稍向后倾，直到双膝与胸部平行，脊柱绷直。尽可能保持髋部不动，旋转肩部，上身转向右侧。

　　2.转动整个躯干，而不仅仅是手臂，然后换边转向左侧。重复完成设定的次数。手握重力球可增加强度。

　　4、背屈伸

　　伸展胸背部，该部位常因不良姿势而拱起。

　　1.俯卧在垫子上，确保你身体的脚踝、膝部、臀部、肩膀和颈部处于一条直线上。

　　2.从地板上抬起胸部，收紧下巴。保持这一姿势几秒钟，然后有控制地放下身体。重复完成设定次数。

　　5、箱跳

　　需要突停跳跃，是训练腿部爆发力的最佳方法。

　　1.在中等大小跳箱前摆出深蹲姿势，双手放在臀部。

　　2.双脚跳上跳箱，保持背部挺直。

　　3.脚掌轻轻着地，保持蹲位。向后踏下跳箱，恢复初始姿势，重复完成设定次数。

　　6、腘绳肌卷曲

　　锻炼腿后部肌肉，身体难以消除的脂肪就储存在这里。

　　1.仰卧于垫子上，足跟置于瑞士球上，足跟压向球，臀部抬离垫子，整个身体的重量压在上背部和肩部。

　　2.保持这一姿势，屈膝并用足跟将球滚向你的头部。伸直双腿，将球推向远处，回到初始姿势。重复要求的次数。

　　7、俯撑交叉收腿

　　这项腹部基础练习有助于提高下背部稳定性。

　　1.俯卧位，双手撑地，与肩同宽，伸直双腿，脚尖着地。双臂撑起身体，保持躯干笔直稳定。

　　2.保持这一姿势，缓慢抬起一条腿，膝盖朝上半身运动，并跨过上半身。下背部弯曲时停止提腿，缓慢回复起始姿势。换边重复上述动作。

　　8、单腿硬拉

　　单腿训练是锻炼臀大肌、腘绳肌和腹部最好的方法，重点练习臀部伸展，有助于建立强壮、苗条并充满力量的体形。

　　1.单脚站立，核心区绷紧保持稳定性和姿势。

　　2.身体前倾，背部挺直，髋部水平，轻轻弯曲膝盖，像安装铰链一样以臀部为中心向上拉。再低一点，保持这个姿势，手臂伸直。回到起始位置，收紧臀部肌肉。