深蹲拯救下半身曲线

　　久坐不动，缺乏锻炼，不少人都有下半身肥胖的烦恼，怎么瘦臀部和大腿呢？今天就跟大家分享几组深蹲运动，帮助你拯救下半身曲线。

　　身体功能性及臀部跟核心对于运动的重要，一定要记得，尤其是初学者。跑得好需要核心跟臀部，维持良好支撑及动力，以及一定程度均衡的身体功能性，比如左右腿的柔软度。瘦身需要下半身运动，因为在一次的运动内，下半身能提供很多运动量消耗较多热量，而下半身运动做得好就需要臀部。

　　01、功能性指的是经由较具有功能性且全身性的动作训练加强，让身体的训练更贴近日常，至少具备基本力量耐力平衡协调良好、运动安全、保持健康。

　　02、核心包含范围很广，因此站着坐着躺着趴着侧着斜着，都能训练核心，甚至是跟其他部位一起训练或是包含在其他训练项目中，能得到更多元的核心加强，如果只有练局部腹肌，那不算完整训练核心。

　　03、臀部是非常重要部位，日常活动都需要它，能帮助运动表现、效果。所以除了想考虑的，买什么器材或是鞋子衣服，更应该想破头提升你的臀部能力，建立臀部优势，建立良好髋部的活动度跟稳定性！

　　训练方案

　　1.罗马尼亚式硬举

　　驱动臀部往后，其他部位被带动，保持上半身躯干挺直，小腿与地面垂直，膝关节是微弯，这是以髋关节为主的动作，臀部跟腿后肌群使用较多。不同的腿后柔软度直接影响硬举表现，如果腿后柔软度不够，就需要伸展以及筋膜按摩放松来增进腿肉柔软度。

　　靠近墙面用臀部推墙，或是离墙稍远，臀部后推时手伸直会靠近强。选择快要碰到墙却又碰不到的距离，试图让臀或手靠近，诱发动作。

　　从双脚改单脚是增加难度及负荷却又不增加重量的好方法。单脚动作与双脚相同，而单脚需要较好的平衡稳定性，也需要较多力量，可以单脚放在椅子上熟悉动作，待能力提升后，可尝试不依靠椅子甚至做出更多变化以及加上些许重量。

　　注意小腿以及臀部跟躯干的角度，以及臀部和腿后的感觉。

　　2.深蹲

　　1.基本深蹲希望呈现数字4的形状，大腿平行地面，躯干与小腿平行，维持脚跟不离地，动作过程保持小腿彼此平行双膝稳定不内夹以及臀部优势的启动动作等。

　　2.双手过头深蹲测试要求双手伸直蹲下时，保持上述要求外，维持双臂在耳朵旁边。

　　FMS功能性动作筛选的深蹲检测要求握竿在头上，手伸直维持竿子在脚掌上方，臀部能蹲至略低于水平。

　　脚跟垫高，深蹲膝盖超过脚尖没关系，因为每个人股骨长度不同，要注意的是动作过程中的臀部优势，若因为踝关节受限，脚跟无法着地，可在脚跟下略微垫高，使姿势达到要求。

　　3.放松软组织

　　解决某些紧绷部位，可能可以改善深蹲姿势，趋于更标准。

　　例如大腿前及髋屈部位、小腿的筋膜放松改善踝关节活动度、肩关节周围放松：如胸大肌、阔背肌，改善过头深蹲手臂举高姿势（背部面积很大，可以用不同角度仔细按压）

　　每个人的状况不同，可能需要再做不同部位或是更多的处理。

　　4.负重深蹲

　　基本深蹲动作没问题后可以开始负重。先学习颈前负重深蹲，才是颈后负重方式。学会上半身正确角度，避免负重时上半身趴下过低而增加腰部压力。

　　负重在前面可以帮助身体不过度前倒，因为有重量在前面，身体比较容易自然胸口挺直，也可以在靠近墙面做练习，为了避免撞墙，身体比较容易呈现正确姿势蹲下。