运动金字塔，提供更科学减肥方式！

　　运动金字塔(SPortsPyramid)，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。

　　做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

　　第一层：日常活动

　　比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

　　记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

　　第二层：伸展运动

　　这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

　　一说起运动，很多人就想到跑步、健身操等有氧运动，其实伸展运动也非常重要。我们在做有氧运动之前，一定要先做伸展运动，这样可以使得肌肉拉长，预防有氧运动中出现缺血、痉挛。伸展运动还可以增强关节的灵活性，提升本体感觉，不容易在运动中出现意外受伤。

　　另外，如果没有足够的体能进行有氧运动，也可以通过伸展运动来进行锻炼。白领们也可以在办公室或家中进行伸展运动，上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。强度要达到伸展至有拉紧感。每个动作持续30秒。

　　推荐运动：

　　1、推门框扩胸运动

　　站在门口，手臂张开曲肘，前臂和手掌压住墙面，上身一前一后推动，以扩张胸部，如同做俯卧撑，有助放松胸肌。

　　2、踩椅子伸展髋关节运动

　　找一把结实不易滑动的椅子，站在椅子前方约60厘米处。两手撑腰，右脚踩在椅面上，利用腰部前后移动身体重心，可感觉到左髋关节伸展。然后换左脚做相同动作。该运动可以放松大腿肌肉。

　　3、扭脖运动

　　该运动主要针对久坐不动、脖子易僵硬的上班族。端坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住头顶，缓缓让脖子往右下方倾斜，以右耳接触肩膀为宜。连做数次后，姿势还原，换方向做，可令脖子部位的肌肉得到舒展。

　　第三层：低强度有氧运动

　　以每周3~5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

　　低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

　　第四层：力量训练

　　每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

　　俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

　　第五层：静态活动

　　比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

　　了解了均衡运动金字塔之后，我们也要明白：运动要适度！我们都知道，运动能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。