运动瘦身但不长肌肉的5大秘诀，减肥妹子的福利来了！

　　虽然看到男神的8块腹肌会星星眼，但大多数的妹子们其实并不希望自己变成“肌肉猛女”对吧。最近，有正在减肥的妹子在后台和Keep君聊起了她的困惑：想通过运动来减肥，但又害怕肥肉都变成了肌肉。今天就为大家推荐运动减肥但不长肌肉的5大秘诀，快点收藏起来吧！

　　如何在健身房中进行有效减肥且较少增长身体各处的肌肉？我想妹子们会比较关心这个问题，但网上都是一边倒的“你以为随便练练就能出肌肉啊”这种答案，实在无语。

　　其实，要想避免肌肉增长，只要站在增肌训练的对立面去练就好了。以下是五种比较实用的方法：

　　1.避免做8-12rm的负重训练

　　8-12rm(小编注：rm指肌肉能承受的最大重复次数)是健美增肌效果最好的负重区间，会激发肌肉的自我保护供能，从而让肌质肥大。这个区间的抗阻训练需要30-90秒的休息时间来恢复，心率会下降很多，对减脂的效果也并不好。

　　2.避免肌肉力竭

　　初学者刚开始接触力量训练时很容易出现肌肉力竭（小编注：俗称没力气了），即使是跑步、跳绳、立卧撑这些动作。这是因为他们的肌肉力量实在太弱导致跟不上心肺能力。

　　如果不希望肌肉过大，那你就在力竭前迅速更换动作，比如立卧撑跳做了8个，腿已经快支撑不住了，第9个就不要跳起来继续做5个俯卧撑再休息。减脂更注重心率的起伏，尽量不要让肌肉力竭影响到心率的变化。

　　3.避免泵感

　　泵感就是肌肉充血后的紧绷感，男生自己体会一下海绵体充血的感觉，就是那么回事。这也是增肌的重要指标。训练中的肌肉极度拉伸再收缩，持续收缩发力，慢速离心收缩都会加强肌肉的泵感。

　　以跑步为例，小步幅的跑步姿势需要小腿更加快速的蹬地，小腿肌肉就处于一个持续收缩发力的状态，很容易跑后腿部肌肉紧绷。改为大步幅勾腿迈步伸腿再着地的跑步姿势后，减弱了小腿蹬地力量，也延长了小腿肌肉每次蹬地后的休息时间，泵感就会明显降低。

　　4.避免集中训练某部分肌肉

　　增肌的健身者会在一次训练内把一个肌群练透。而你不希望增肌的话最好让一次训练照顾到全身的肌肉，要包含下肢动作（蹲跳），上肢推动作（各种俯卧撑），上肢拉动作（各种划船），核心训练动作（如：腹肌撕裂者）。如果舞蹈、搏击等运动能让你达到减肥的心率指标，也是不错的选择。

　　5.避免憋气

　　力量训练中需要憋气稳定核心突破动作的粘滞点，但这种呼吸方式会影响到血液供氧，需要更长的组间休息来恢复。减脂训练中保持一个稳定的呼吸节奏，能更大程度调动有氧供能。建议试一下带隔音耳塞训练，只能听到自己的呼吸声，感觉非常棒。