为何减肥期间会有种“不翔”的感觉？

　　我国有4%-6%的人群受便秘困扰，也就是说100人中有4-6人有便秘的情况，其中女性是男性的两倍。

　　在减肥人群中，便秘尤其常见，某网络平台2010年公布的《减肥人群便秘情况》指出，89%的减肥人群有便秘的情况出现。

　　虽然人群自己判断的便秘情况与医学诊断上严格定义的便秘有出入，但至少说明，减肥期间极易出现排便不畅或者排便改变的情况，并且这种状况已经影响到了生活质量和幸福感。

　　此外，减肥期间便秘会影响减重效果，给减重者带来负面情绪。

　　为什么会出现这种情况呢？

　　“货”不足

　　想要拉便便，得先有便便吧？

　　食物中的营养物质大部分被小肠吸收，剩下的那部分到达大肠，累积达到一定量的时候就能刺激肠壁产生正常蠕动，这个是排便的第一步。

　　而产“货”不足，会使得肠道不能被充分刺激，导致排泄反射无法顺利进行。

　　产“货”不足有哪些原因呢？

　　1.苛刻的限制食物摄入，导致了产生的便便体积很小，不能充分刺激肠道，导致排泄反射无法顺利进行，而减肥期间限制饮食摄入是手段之一，即便没有严苛的限制饮食摄入量，也会导致“货源”变少，从而导致肠道刺激变小，影响排便。

　　2.摄入的膳食纤维少，粗粮吃得少，精细粮食吃的多；或者蔬菜吃的少；足量的纤维是形成一定大便体积的重要因素，所以特别推荐将精米白面都换成全谷类及薯类，另外每日500g绿叶蔬菜是不可少的。

　　3.喝水不足。

　　解决方式

　　1.建议将一半的精米白面制品（馒头，白米饭，面条）替换成红薯，紫薯，杂豆类的食物，尤其是薯类是增加大便体积的神器，是减肥期间的推荐主食。

　　2.维生素B1可保护胃肠神经和促进蠕动，多吃些富含维生素B1的食物，如粗粮，麦麸，豆类，瘦肉等。

　　3.蔬菜每天至少1斤，以深绿色的蔬菜为主，深绿色蔬菜中富含VA有增强肠粘膜功能的作用。

　　4.每日需添加100-200g木耳，银耳，海带，燕麦麸，菌类含有可溶性膳食纤维的食物。

　　5.莴苣，萝卜可增加肠道产气，增加排便，利于排便，可每日添加，如果无胃肠道疾病，可以生吃白萝卜。

　　6.每天再多喝500cc的水（除非你的医生告诉我要限制你的饮水量）。

　　7.清晨喝杯温的淡盐水。

　　“货”运流通障碍

　　排便无力，如老年人、久病体虚者、身体不佳或者年纪较大的女性，由于膈肌、腹肌、肠平滑肌均收缩无力，缺乏推动粪便的力量。

　　减肥期间如果主食摄入太少，也会导致肠道平滑肌收缩无力，所以即便是减肥，主食的量也不可太少。

　　另外，我们也可以做一些运动来帮助改善结肠蠕动或者加强肛门收缩，从而达到排便的目的。

　　每天早上醒来后，在床上做以下运动

　　1.震动打腿

　　面部朝下，平躺在瑜伽垫或床上，肚子也要贴在地上，像在泳池游泳踩水一样上下踢腿；每侧10次，做3组。

　　2.仰卧举腿

　　平躺在地板上，面朝天花板，将双手放置在身体2侧。腿升直，抬高腿，将腿从地板抬高至少1脚的高度，保持10秒钟，重复三组。手的姿势很重要，必须放在手的两侧。

　　3.L型倾斜

　　躺在瑜伽垫上，利用腹部力量将腿举起，手臂伸起，朝向天花板。伴随着缓慢呼吸，直起身，成坐姿，手臂及腿朝前。

　　做完之后，先别忙着起来洗漱，顺时针按摩腹部：

　　虽然有货，但是运输开关不能打开

　　便意会受哪些因素影响呢？工作紧张，外出旅行，生活规律改变，情绪抑郁及疲劳等都可能抑制便意。

　　所以如果减肥期间体重下降不理想，心情不好，或者过于在意体重的下降，就会导致这样的情况。

　　在这种情况下，需要养成每天定时排便的习惯，不要熬夜，保持充足的睡眠，放松心情，或者听些节奏轻快的音乐能缓解压力与紧张。

　　此时需要特别说明的是，对于一些直肠对肠腔内的压力刺激失去正常的敏感性，也可能不会产生冲动，这种情况见于经常灌肠或滥用泻药的人群。

　　除了以上的解决方案，膳食纤维，益生菌，甘氨酸镁也有治疗便秘的功能，但是使用补充剂之前，我建议大家能够咨询营养科医生或相关从业人员。