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元旦假期出去浪?这套“防胖指南”请装好!

2016-12-30 来源:乐动力减脂营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双手叉腰,收紧核心,任一只脚向前跨一步,然后垂直下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,避免对膝盖造成损伤。稳定后,后脚前脚掌着力,用后脚跟和核心力量把身体推回原位。收回前脚,稳定呼吸,再换另一侧继续。

  旅途轻运动计划

  遵循超级事半功倍又省时间的原则,小乐给各位小伙伴编排了一套适合旅途中进行的轻运动计划。在此奉上~

  整套动作共三组,第一组背腹核心激活、第二组有氧运动全身燃脂、第三组一个动作搞定力量训练。全套动作下来,只用10分钟,所需空间只要一张浴巾那么大哦。

  第一组动作:三体式激活

  动作要领:

  (1)牛式动作要领:以双手双膝为支点,收下巴、低头,拱背,使背部肌肉充分伸展;

  (2)猫式动作要领:呼气的同时,将尾骨向天花板位置翘起,同时塌腰腹部伸展,仰头看向天花板;

  (3)婴儿式动作要领:猫式动作结束,顺势双腿坐于双脚之上,俯身双臂放于地板上,额头贴地,充分舒展下背部肌肉。

  动作组数:

  每个动作保持10秒钟,共3次循环,用时90秒。

  第二组动作:三动作燃脂

  动作1弓箭步蹲

  动作要领:双手叉腰,收紧核心,任一只脚向前跨一步,然后垂直下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,避免对膝盖造成损伤。稳定后,后脚前脚掌着力,用后脚跟和核心力量把身体推回原位。收回前脚,稳定呼吸,再换另一侧继续。

  动作2开合跳

  动作要领:身体挺立,双手放于身体两侧,轻轻跳起来,双脚向外的同时双手向上,合拢触碰手指尖。随后双脚合并,双手归回于身体两侧,回到原位。

  动作3高抬腿

  动作要领:在保持上身挺直的同时,两腿交替抬至水平。

  动作组数:

  每个动作保持30秒;动作间隔15秒,3组循环,共6分30秒。

  第三组动作:核心训练平板支撑

  动作要领:

  (1)头颈肩背呈直线,既不要抬头也不要低头,头顶处有延伸感,保护颈椎;手肘注意支撑于肩部正下方,大臂、小臂之间呈90度;

  (2)保持沉肩状态,核心区域、臀部肌肉收紧,不要出现塌腰撅屁股的情况;

  (3)腿部伸直,脚跟与腿部呈90度,维持向后的延伸感。

  动作时间:

  初级者可以30秒为第一次动作维持的目标时间,日常以30秒到1分半为尚。燃脂不是比赛,切记不要逞强!

  整套动作总用时:

  90秒+6分30秒+30秒~1分30秒=最多9分半!

 

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