知乎上有人问:本人女,身高158cm,体重46kg。肩宽34cm,腰围60cm,胸围83cm,罩杯C,臀围86cm,大腿48cm左右。由于很少很少运动,所以肉有点松软。所以想通过饮食+运动瘦身塑形。怎样系统的调节饮食,三餐如何搭配。如何系统的健身运动?
因为几乎不运动,所以体能比较差。每次试图跑步的时,刚跑几下就会感觉腹部左侧靠下一点的位置很疼,每次一疼就停下来走还不能走太快。如何改善这个情况?
虽然身高不行,没有大长腿…但希望用自己的努力得到更健康,更紧实完美的身材。希望有经验的知友帮我作答。
以下是轻体教练在知乎的回答:
首先分析你的基本情况,体重指数BMI是18.4,而健康的体重范围是18.5-23.9,所以你还是偏瘦的。至于你身体的围度,全部都在标准的范围内,所以你的身材围度应该是不错的。
运动
1、这个阶段,运动最好以力量训练为主,锻炼身体的肌肉,塑造凹凸有致的身体线条,这样肌肉就不会太松软,看上去也会很有精神。常见的力量训练有举哑铃、杠铃、俯卧撑、平板支撑等等,每天可以进行20分钟,隔天再配合20-30分钟的慢跑,时间不需要太长。
2、跑步时左上腹会痛,一般是跑步前热身不够、餐后慢跑、跑步一下子太快等等造成的,下次跑前做10分钟热身运动,例如全身拉伸、轻旋关节、高抬腿等。
3、举个例子
周一:热身+举哑铃(哑铃侧平举15次*3组、哑铃弯举15次*3组、哑铃前平举15次*3组)
周二:热身+平板支撑45秒*3组、箭步蹲15次*3组+慢跑20分钟
饮食
1、由于你的体重是偏瘦的,所以饮食注意营养均衡,多吃健康食品,多喝点温水,例如蛋白质丰富的食物可以多吃点,可以强壮你的肌肉,但放心,不是大块头的那种强壮,是健康的那种强壮哦,例如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、大豆等等。
2、三餐要规律饮食,少吃太油腻、煎炸、高糖高盐的食物,这对你的健康不好,也容易长胖。
3、举个例子
早餐:牛奶、肉拌面,可以再加个水果
午餐:米饭、菜心炒牛肉、豆腐炖鱼
晚餐:米饭、香菇炖鸡、蒜蓉生菜
这只是举个例子,具体的食谱还是要根据你的身体情况、工作强度、饮食习惯等个性化设计的。运动循序渐进,每天坚持,即使15分钟也要坚持,这样对你的健康和塑造身材会更好。
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