跑步不粗腿？瑜伽来帮你！

　　站立前屈式

　　跑完步回到家，我最先做的一个体式就是站立前屈，去拉伸腿部后侧。我喜欢的其中一个变体就是布娃娃式。

　　双脚打开与髋同宽，弯曲手肘互抱对侧手肘。轻微弯曲膝盖，慢慢往下折叠。这个体式可以很好地拉伸大腿后侧，以及放松背部。

　　下犬式

　　下犬式应该是最普遍的瑜伽体式之一。它可以很好地拉伸大腿后侧、小腿肌肉、脚踝，打开肩膀。在完全进入体式之前，我喜欢稍微弯曲膝盖，双脚交替做踩单车的动作，拉伸小腿肌肉。

　　单腿下犬式

　　下犬式有很多的变体。其中一个最常见的就是单腿的下犬式，抬起一条腿向上向后。可以保持上方腿伸直，或者弯曲膝盖，脚跟找臀部，进一步打开髋屈肌。

　　下犬式扭转

　　另外一个我喜欢的变体就是下犬式扭转。它可以拉伸你的大腿后侧和身体侧面。这个体式比较难，不要太强迫自己去做。

　　三角式

　　三角式拉伸延长大腿后侧和小腿肌肉，拉伸髋部、骼胫束骼胫束和小腿外侧。这个扭转帮助打开肩膀、胸腔和脊柱。确保前面脚跟和后面足弓在一条直线。你可以放一个砖块在下方手，如果碰不到地面的话。

　　侧角式

　　侧角式帮助延长和扩张身体。加强和拉伸腿部、膝盖和脚踝。同时拉伸腿部内侧。你可以用一个砖块放在手掌下方，或者小手臂放在大腿上方。

　　侧角式变体

　　侧角式也有几个变体。你可以把上方手臂往头顶方向延展，或者双手一前一后做个捆绑的扭转。

　　蜥蜴式

　　蜥蜴式可以很好地拉伸髋屈肌。

　　一腿往前来到低位弓步式，双手或者小手臂放在地面。后面膝盖着地或者抬起来。前面脚掌可以踩地也可以将内侧提起来。这会帮助你打开髋部更多。

　　鸽子式

　　我经常最后会做鸽子式，是我最喜欢的体式之一。

　　这个体式针对大腿和髋部。如果臀部碰不到地面，可以用折叠的毛毯或者砖块放在臀部下方。（弯曲腿的那个臀部）