健身丨AIREX平衡软踏训练——动静结合，完美平衡

　　平衡是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。人体的任何运动几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，尤其是大肌群的活动，更需要较好的平衡能力才能胜任。无论是在现代体能理论，还是日常健身训练中，平衡训练都备受关注。良好的平衡是一切运动的基础。

　　平衡训练可以采用静态的或动态的平衡动作，以及在不同的身体位置，如站立、平躺、侧躺、跪姿等位置进行训练。AIREX平衡软踏是进行平衡训练的理想工具。它采用特殊材料制成，当身体接触到软踏时，它的形变非常缓慢，手和脚会慢慢陷入这个由数以万计微小气泡构成的垫中。AIREX平衡软踏的不稳定特性可以激活中枢神经系统有意识和下意识的控制功能，达到更快和更好的训练效果。

　　平衡训练需要很高的专注力才能保证动作完成的质量，以达到较好的训练效果。因此建议安排在每次训练的前半程，时间不宜过长，大概每次2~3个训练动作即可。

　　1.单腿站姿系列

　　单腿站于泡沫轴上，找到平衡。尝试前后摆臂，像跑步摆臂一样。如果仍能保持平衡，可以同时前后摆动悬空腿。每个阶段30秒。

　　注意：把重点放在支撑腿的稳定上，摆臂和摆腿的动作速度不要太快。抬头挺胸，目视前方，收腹以更好地保持平衡。

　　2.跨步系列

　　单腿站于软踏上，另外一条腿向前、后、左、右四个方向伸展。这是一个动态平衡的训练动作，每个方向完成6~8次。

　　注意：重点是支撑腿的稳定性，保持抬头挺胸，目视前方。

　　3.箭步蹲直线

　　前脚踩于平衡软踏，后脚与前脚处在一条直线上，下蹲时后腿膝关节触碰前脚脚跟，每侧15次。

　　注意：完成动作时要目视前方，不要低头。如能保持稳定，还可以闭眼完成，以增加难度。

　　4.肩桥系列

　　双脚踩在平衡软踏上，收腹、收臀，将臀部、脊椎缓慢抬离垫子，直到膝关节、臀部、肩部成一条直线；之后再缓慢回到开始位置。过程中保持双脚稳定，不要晃动。15次为1组，可重复2~3组。

　　注意：动作速度不宜过快，体会脊椎一节节离开垫子及回到垫子以及腹肌、臀肌发力的感觉。还可以抬起双手或抬高一条腿进行训练以增加难度。

　　5.侧平板

　　右肘撑于平衡软踏，双腿伸直，呈侧支架式，左腿在右腿前方。保持双脚、臀部、头呈一条直线。身体向下扭转，保持臀部高度不变。15次为1组，可重复2~3组。

　　注意：向下转时眼睛向下看，还原时回到目视前方。收紧腹部，保持身体为一条直线。

　　6.单腿飞机式

　　单腿站于平衡软踏，身体前倾同时抬高另外一条腿，使身体和腿与地面平行，双臂侧平举与身体成“T”字形。保持一只手臂不动，另外一只手臂向下触碰软踏，之后还原，左右交替，重复15次。

　　注意：眼睛看向软踏前方的位置，不要看脚。收紧腹部、臀部，抬高的腿始终保持与地面水平的高度。

　　7.四点支撑系列

　　双膝和双手分别支撑于软踏的两端，或者用两个软踏。保持腰椎自然的生理弯曲，身体基本与地面平行。抬起一只手臂或一条腿，形成三点支撑。保持5秒之后还原。如果可以控制平衡，可同时抬起对侧的手和腿，形成两点支持。重复10~15次。