健身丨虽然咱们当不了总统，但玩玩总统的划船器也是可以的！

　　自从美剧《纸牌屋》火了以后，很多人问比特哥，总统大人Frank的健身器有什么用，怎么用？今天就来好好了解一下这个时尚洋气的健身好帮手~

　　就是这个镜头！美剧《纸牌屋》里面，划船器的戏份可不少，总统Frank在自家地下室的的健身器械就是划船器了！Frank使劲儿拉、水声哗哗又带感的划船器激起了不少观众的锻炼欲望和好奇心。

　　虽然咱们当不了总统，但玩玩总统的划船器也是可以的！

　　1.划船器是什么？

　　划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。对背部比较瘦弱的人有强化效果，对虎背熊腰的胖纸也有修正体型的作用！

　　2.划船器的姿势有哪些？

　　窄握/直握

　　采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　　宽握/单臂握

　　练习目的：发展背阔肌下部。要让背阔肌下部延伸到腰部，这个动作是再合适不过了。对单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。

　　坐垫活动型

　　把承受的一部分力量分到了腿部肌肉，是更为全身性的器材。但是它对动作的标准性要求更高，不然很容易因为动来动去导致动作不标准。

　　3、坐姿拉力器划船-动作分析

　　坐姿划船锻炼部位：

　　锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼：斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。

　　预备姿势：

　　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上身轻微前倾，背部笔直但不显僵硬。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　　动作过程：

　　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。一直将手柄拉向你的腹部，腿部伸直，上身轻微后倾。保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

　　4.注意要点

　　上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是手臂和腿部。

　　上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

　　当把手碰到腹部的时候，你应该挺直坐着，而不是向后倾斜。