神器丨问：啥玩意儿能同时提高协调、平衡和力量？

　　我们经常会在一些健身训练的视频中看到这个软梯，其长度在3.5~10米（7~20节）不等，宽度为0.5米左右，是运动训练中常见的训练工具。敏捷梯区别于常见的梯子，软绳的设计以及横杆与软绳颜色（黑黄）的设计既可以避免训练中不小心绊倒受伤，又可以明确“界限”位置。训练时可以将敏捷梯放置在不同的地面，如草地、土地、塑胶地面等，同时方便携带摆放。敏捷梯也称作敏捷软梯，顾名思义，它可以提高身体的敏捷能力，其中也会伴随协调、平衡、力量等体适能元素训练。

　　其多应用于需要下肢变向移动的运动项目，如足球、篮球、排球、网球、橄榄球等项目。敏捷训练旨在提升身体迅速改变运动方向或身体位置的能力，与平衡、力量、甚至心肺耐力训练密不可分。敏捷素质好将会有助于降低运动对抗中的受伤几率。本文将结合不同的功能训练来探索敏捷梯的用途。

　　敏捷梯训练时要求动作完成时间短，并且强度高，所以每组动作休息的时间要尽可能短。动作选取要丰富，一般安排在正式训练前、热身之后进行最为适宜，根据受训人员的能力而制定相应的训练量，每个动作可重复2~3次，每次训练可以选取4~5个动作。

　　训练动作的选取可以按照功能分类训练，也可根据受训人员的不同能力，如有足踝受伤史的受训者可以先进行平衡控制类的训练，之后再遵循“纵向移动类——横向移动类——组合运动类”的训练模式，也可以根据受训者的弱项来设计训练……初学者的训练以提升协调性为主，而专业运动员以提升运动表现为目的。

　　按照不同的功能，训练可分为：纵向（前后）移动、横向（左右）移动、平衡控制、组合移动/专项移动四大类。

　　纵向（前后）移动类

　　踏步开合移动

　　动作要求：双脚依次向两边打开再依次回到软梯中，完成4次踏步后向前移动1格。在不失误（踏错位置）的前提下以最快的速度通过。

　　要领：降低重心快速通过，提升下肢移动与重心改变的协调性。

　　难度提升：当轻松掌握后，可以挑战向后移动。

　　左右跳步移动

　　动作要求：向左跳跃时左脚在软梯外侧，右脚在软梯中；向右侧跳跃时，右脚在软梯外侧，左脚在软梯中；重心降低，当外侧脚落地的同时迅速跳向相反的方向并向前移动一格。

　　要领：保持重心高度不要起伏过大，短时快速左右小幅度跳跃，快速通过。

　　难度提升：当轻松掌握后，可以挑战向后移动。

　　横向（左右）移动类

　　踏步横向移动

　　动作要求：保持前后踏步的同时，向左或向右横向移动。

　　要领：踏进、踏出软梯时，身体前压，降低重心，保证前后踏步节奏的前提下迅速横向移动。

　　难度提升：教练可以即时下达向左或向右的口令，训练反应以及协调能力。

　　跳步横向移动

　　动作要求：在上一个动作的基础上前后跳步，同时向左或向右横向移动。

　　要领：跳步时双脚依次跳进、跳出软梯，身体前压，降低重心，保证跳步时身体平衡且有控制的前提下迅速横向移动。

　　难度提升：教练可以即时下达向左或向右的口令，训练反应以及协调能力。

　　平衡控制类

　　单脚横向跳步

　　动作要求：单脚横向跳跃，每次移动一格不出界。

　　要领：不以速度为标准，而要求平衡控制更多。

　　难度提升：在单脚完成轻松的前提下，可以进行左右脚交替横向跳跃。

　　※此训练更多地提升下肢力量以及关节稳定性。

　　组合移动类/专项移动类

　　高抬腿+跳步练习

　　动作要求：在软梯一端先做背向高抬腿，听到教练的指令后以迅速转身并以“开-并-开-并”的跳跃模式迅速一格一格地向前移动

　　要领：完成动作时，避免身体重心迅速移动而过多地跨过格子，控制身体重心不受惯性影响。

　　难度提升：教练可以根据运动项目的特性来组合训练，例如高抬腿+左右跳步移动、后踢腿跑+踏步横向移动，等等。

　　镜子（进攻/防守）折返跑

　　动作要求：两人分别站在软梯的中段，面对面；当听到开始后，进攻的一方迅速向一个方向移动并触地，然后回到原来的位置；防守的一方要模仿进攻的一方，就像镜子一样。

　　要领：完成动作时，防守方必须做到和进攻方一致。

　　难度提升：移动的距离可以由左右变为具体的格子数，同样触地也可以更改为其他形式，如跳高、俯卧撑等。