十分钟就能做完的瑜伽动作，献给日程繁忙的你

　　瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。

　　人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。

　　与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。

　　这套动作组合精选了一些瑜伽练习中的拉伸动作，虽然时间较短，但是难度却很大，这是因为大部分拉伸运动同时专注于多个肌肉群，而且需要一定的力量和柔韧性。

　　如果时间紧迫，但又希望可以通过瑜伽练习带来一些身体上的好处，那么这就是最理想的动作组合选择。

　　-01?下犬式-

　　?双手着地呈跪姿。

　　?慢慢提升尾骨位置并使双膝离开地板。

　　?放低肩部和头部。

　　?首先保持双膝弯曲，然后使脚后跟慢慢靠近地板并伸直双膝。

　　?最大限度地拉长脊椎，姿势无不适感。

　　?保持拉伸10至30秒的时间。

　　-02?骆驼式-

　　?在地面上以正跪姿势开始。

　　?向后伸手，并用每一只手抓住各自一侧?的脚踝。

　　?让头部慢慢放低，形成弓形，然后最大限度地向后倾，注意过程中姿势无不适感。

　　?保持拉伸10至30秒的时间。

　　-03?对角伸展-

　　?双脚分开站立，其间距约1.2米（4英尺），一只脚的脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。

　　?弯曲外转腿的膝盖，上半身向弯曲膝盖一侧倾斜，同侧手臂置于膝盖上。

　　?伸直对侧手臂，让其与躯干和腿部形成一条直线。

　　?保持拉伸10至30秒的时间。

　　?在另一侧重复上述拉伸运动。

　　-04?勇士式-

　　?双脚分开站立，其间距约1.2米（4英尺），一条腿伸直，脚尖朝前，另一条腿向后拉伸，脚尖向外旋转90度。

　　?将前腿的膝盖弯曲呈90度。

　　?双臂举过头顶，掌心相对，上半身旋转至面向屈膝的方向。

　　?保持拉伸10至30秒的时间。

　　?在另一侧重复上述拉伸运动。

　　-05?树式-

　　?双脚并拢站立。

　　?弯曲一只膝盖，髋部向外打开，同侧脚的脚底放在另一条大腿最高处的内侧，姿势无不适感。

　　?双臂伸过头顶，双掌合十。

　　?保持拉伸10至30秒的时间。

　　?用另一条腿重复上述拉伸运动。