5分钟是你打开手机“刷一次”朋友圈的平均时间,当然你也可以选择用这段时间消耗100千卡热量。
需要注意的是:
完成每个锻炼动作以限定的时间来计时,而不是次数,这能保证你能按照自己的体适能水平来锻炼。做每个锻炼动作时,记录下自己在规定时间内完成的次数,下次锻炼时争取多做几个,这样就能逐渐提高体适能水平。
最有效的全身性训练应当在最短的时间内充分调动各个肌肉群。这套5分钟全身燃脂增肌训练方案,以高抬腿作为热身动作,然后是交替运用到上半身肌肉群和下半身肌肉群的两组循环式锻炼动作,最后以波比式和开合跳两个锻炼动作收尾。F&B目测,至少要消耗100千卡热量。
热身阶段
动作:高抬腿
组数:3组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:原地跑步,摆动双腿和双臂;每侧膝盖应该达到超过髋部的高度。
在做完第一组动作后,休息20秒钟;做完第二组动作后,休息15秒钟;做完第三组动作后,休息10秒钟。
循环式锻炼甲
动作A:印度式深蹲
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:双脚分开站立,两脚间距与肩同宽,用双脚前脚掌着地;呼气,身体下蹲,保持脚后跟处于空中的位置;双臂向前伸展,以保持身体平衡;吸气,站起身来,双脚脚后跟放在地面上。
动作B:俯卧撑
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:双手放在地面上,正好位于双肩外侧;双腿向后伸直;绷紧核心肌肉群,让身体呈一条直线;放低身体,直到胸部距离地面2.5厘米左右;然后双手用力按压地面,将身体推回初始位置。
动作C:单腿臀桥式
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:仰卧,双腿弯曲,脚后跟靠近臀部;收紧腹肌,双脚脚后跟用力蹬踏,将臀部抬离地面;之后,将左腿在空中伸直,抬高臀部,只用右脚支撑整个身体的重量;保持这个姿势10秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。
循环式锻炼乙
动作A:横向弹跳式
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:左腿站立,横向跳向身体右侧,用右脚落地;臀部和膝盖可以稍微弯曲,以吸收冲击力;然后迅速跳回初始位置;换身体另一侧做同样的动作。
动作B:椅式悬垂
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:双手放在椅子的边缘位置,双腿向前伸,让身体悬在椅子上方;向地板的方向放低身体,直到上臂平行于地面,然后再把身体推起来。
动作C:支架式
组数:1组
次数:20秒钟
租房:做好俯卧撑的准备姿势,双手撑在地面上;收紧腹部;保持身体呈一条直线。
放松二式
波比式
组数:1组
次数:20秒钟内尽量多做
做法:双脚分开站立,两脚间距与肩同宽;臀部向后,呈深蹲姿势;双手触地,双脚向后跳跃,呈俯卧撑的上位姿势;逆转上述动作,回到站立姿势。
开合跳
组数:1组
次数:30秒
钟内尽量多做
做法:身体向上跃起,双腿分开,双手在头顶上方击掌;身体再次跃起,双手在臀部后方击掌,双脚并拢。