健美 | 还那么练手臂就弱爆啦！肖恩?雷登教你新版手臂训练术

　　在距离2015年奥林匹亚先生赛还有3个月的时候，记者采访到了正在备战奥赛的肖恩·雷登，请他谈谈备战奥赛的情况。

　　肖恩·雷登个人资料

　　出生日期：1975年4月2日

　　出生地：牙买加

　　目前居住地：美国洛杉矶

　　身高：1.74米

　　体重：非赛季297磅，赛季230磅

　　主要比赛成绩：

　　2015年奥赛第三名

　　2014年奥赛第三名

　　2014年阿诺德传统赛第二名

　　2014年澳大利亚职业赛冠军

　　2014年圣马力诺职业赛冠军

　　2013年奥赛第四名

　　2012年欧罗巴超级秀冠军

　　2012年坦帕职业赛冠军

　　2012年奥赛第三名

　　2012年阿诺德欧洲赛冠军

　　2012年英国大奖赛冠军

　　2012年布拉格职业赛第二名

　　2009年北美健美锦标赛全场冠军

　　在2014年奥赛中，雷登获得第三名，只输给了菲尔·希斯和凯·格林。而在奥赛结束后的世界各地的大奖赛之旅中，雷登收获了好几个冠军。所以，2014年对雷登来说还算不错。在备战2015年奥赛时，雷登知道他必须做一些改变，才能比上一年有所提高。

　　2012~2014年，雷登参加了17场职业健美比赛，其中13次杀进前三名，6次获得冠军。虽然战绩辉煌，但评论家们都很怀疑雷登是否能做出正确的调整，从而最终超越希斯和格林。雷登需要作出的改变绝不是体形的美感，而是需要进一步增大肌肉块。因为雷登的3个主要竞争对手——希斯、格林和沃尔夫全都拥有比雷登有优势的大肌肉块。雷登也非常清楚这一点，所以，在备战2015年奥赛时，他在备赛策略上做了一定的调整。

　　在2015年非赛季时，雷登使自己的体重上升到了个人最高纪录的297磅。而在2014年非赛季时，雷登的最高体重是280磅。在备战2015年奥赛时，雷登开始和他的营养师克里斯·艾克特以及私人教练查尔斯·格拉斯合作。他们的目标是增大雷登的肌肉块。“任何人都能变得更大块。”雷登说，“但健美是一门艺术，如果你试图变成一个肌肉怪物，就很可能会牺牲体形的美感。”言下之意是，在期望增大肌肉块的同时，雷登非常重视避免牺牲整体的美感和匀称度。训练前雷登会先在跑步机上进行10分钟的快步走来热身。

　　拉索弯举

　　4~5组X8~15次

　　“我会做高位拉索和低位拉索的弯举。我有时候用直杆手柄做，有时候单臂做（当我想把更多的关注焦点放在一侧手臂的时候）。双臂同时做时，可以使用更大的负重量。使用拉索训练可以更好地孤立刺激肱二头肌，而且能让肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。”

　　双臂拉索下压

　　4~5组X8~15次

　　“做这个动作时，采用什么站立姿势很重要，保持正确的身体姿势也同样重要。你必须确保双脚的位置与两侧肩膀在一条垂直线上，保持手臂紧绷，保持肩膀的位置稳定不变。这一切都是为了确保肱三头肌的动作幅度更完整。在动作的最低点，强烈收紧肱三头肌，并且保持顶峰收缩状态1~2秒钟，把全部精力都集中在肱三头肌的收缩上，不要把训练负荷分散到其他部位上去。”

　　集中弯举

　　4~5组X8~15次

　　“这对我来说通常是肱二头肌训练的结束动作。做这个动作时，使用多大的负重量并不是第一位的，最重要的是把全部精力集中到感受肱二头肌的伸展和收缩上。在动作的最高点，最大限度地收紧肱二头肌。不要借助身体的摇摆或者采用欺骗方式来完成动作。”

　　斜托拉索弯举

　　4~5组X8~15次

　　“当我的肘关节不太舒适或者临近比赛的时候，我会做这个动作。因为斜板的支撑可以减轻肘关节承受的负荷。做这个动作时，很重要的一点是发挥创意，保持肱二头肌全程承受训练张力。通过在动作过程中充分伸展肱二头肌或者部分伸展肱二头肌，这样的变化可以改变肱二头肌承受的训练负荷。”

　　单臂拉索下压

　　4~5组X8~15次

　　“这是另一个我只在临近比赛时才做的训练动作，这个动作能很好地孤立刺激单侧手臂的肱三头肌，并且能让你更自由地变化动作的角度，以及采用更大的动作幅度。”

　　锤式弯举

　　4~5组X8~15次

　　“这个训练动作主要锻炼肱肌和前臂肌肉。做这个动作时，很重要的一点是全程保持手臂肌肉收紧。这个动作能增加手臂肌肉的立体感，尤其是增加在比赛舞台上做自然站立造型时的手臂肌肉的线条呈现，以及后展双肱二头肌造型时的竞争力。这个动作是很好的肱二头肌结束训练动作。”