体格升级 | 丹尼斯?沃尔夫像饿狼一样饥渴

　　丹尼斯·沃尔夫在职业健美界打拼了7年时间、经历了8次奥赛的磨练之后，最终才在2013年的奥赛上进入前三名。这也是大多数职业健美运动员在其整个健美生涯中都无法企及的目标。但在随后一年的奥赛中，沃尔夫被肖恩·雷登挤到了第四名。

　　实际上，从2012年开始，沃尔夫和雷登两人便好似冤家路窄一般，在大赛中较上了劲。2014年的奥赛也是雷登首次击败沃尔夫，而在此前结束的布拉格职业赛中，沃尔夫刚刚击败了雷登。在2013年的两场比赛中，沃尔夫都击败了雷登。但是，2014年是个转折点，两人的关系从沃尔夫的不败变成了互有输赢。先是沃尔夫在阿诺德传统赛和阿诺德欧洲赛、布拉格职业赛中击败雷登，然后是雷登在圣马力诺职业赛和奥赛中击败沃尔夫。没有人喜欢失败，在奥赛中惜败于昔日的手下败将雷登让沃尔夫深受打击。

　　“当类似的事情发生时，我从来不会怪裁判或者其他人。”沃尔夫说，“我会告诉自己，我需要改善自己的体格，以便下次做得更好。换句话说，每次在比赛中失败的时候，我都会在自己身上找原因，并尽最大努力让自己变得更好。”

　　沃尔夫和他的团队也都认为他身上的某些部位还有待改善。于是，他下决心暂放弃一些比赛，潜心改善身上较薄弱的部位。“在备赛期间控制饮食的情况下，肌肉是很难增长的。”沃尔夫说，“所以，我需要放弃一些比赛，以便有充足的时间来改善薄弱部位。”

　　在2014年的奥赛上，沃尔夫的体重是271~272磅，而在奥赛后的阿诺德欧洲赛上夺冠时，他的体重是277磅。沃尔夫非赛季的计划并不是进一步增加太多的整体块头，而是重点改善关键的部位——背部、上胸部、手臂和小腿。以下是他改善这些弱势部位的训练策略。

　　如果说哪个部位是多年来沃尔夫身上改善最大的部位的话，那一定是他的背部。尽管现在沃尔夫的背部肌肉早已超越了大多数职业健美选手，但他并不满足。“背部肌肉总是能变得更宽、更厚，拥有更多细节刻画。”沃尔夫说，“所以，我现在仍然在刻苦练背。”

　　杠铃划船

　　杠铃划船对沃尔夫来说是增加背部肌肉厚度的最重要的训练动作；因此，杠铃划船也成为沃尔夫最喜欢的背部训练动作。沃尔夫发现，做杠铃划船时很重要的一点就是要保持正确的动作姿势。“如果做杠铃划船时，你的下背部，甚至股二头肌感到疼痛，你就无法保持正确的动作姿势。”沃尔夫说，“因为在动作过程中，这两个部位必须发挥正常的作用来保持身体的稳定性和紧绷。如果这两个部位疼痛，你甚至不应该尝试去做杠铃划船。”在多年的训练中，沃尔夫还明白了一个道理，那就是如果负重量太大，就无法保证在每一次动作过程中充分收缩和绷紧背阔肌，从而导致训练效果大打折扣。“以前，我总是用405磅的杠铃做俯身杠铃划船。”沃尔夫说，“但我发现那样做时，我只不过是仅仅把杠铃拉起来放下去而已。现在，虽然我降低了负重量，但背部肌肉却变得更厚实了。”那么，沃尔夫现在到底用多大的重量做杠铃划船呢？其实，负重量具体多少并不重要，没有人应该担心负重量的大小，因为正确的心态应该是恰当地刺激目标肌群，而不是举起更大的重量。“背部肌肉和胸部以及手臂肌肉不一样。”沃尔夫说，“在胸部和手臂训练时，你只要举起重量，肌肉就能增长，但在背部训练时，你必须充分感受背部肌肉的伸展和收缩，否则就很难看到好的效果。”

　　坐姿器械划船

　　以前，沃尔夫最喜欢的另一个增加背部肌肉厚度的训练动作是单臂哑铃划船，直到2009年的一天，沃尔夫在做单臂哑铃划船时突然遭遇疝气。“此后，我曾经尝试恢复做单臂哑铃划船动作，因为我觉得把疝气治好后就应该没什么问题了。”沃尔夫说，“但做单臂哑铃划船的时候，以前发生疝气的部位感觉还是不好。”所以，沃尔夫不得不代之以一个类似的训练动作——坐姿器械划船。器械可以让沃尔夫把胸部抵在挡板上做动作，所以，他能更好地把注意力集中在使用背部肌肉强烈用力和收紧背部肌肉，而不必担心会受伤。

　　反握高位下拉

　　一般来说，高位下拉动作主要练上背部肌肉，的确，在采用标准的宽握距，正握（掌心朝前握杆）方式的情况下，这个动作主要是刺激上背部肌肉。几年前，沃尔夫开始尝试用不同的方式做这个动作，以便更多地刺激到下背部肌肉，因为下背部是沃尔夫最希望改善的区域。他发现采用与肩同宽的握距，并且反握（掌心朝后握杆）的方式可以做到这一点。“采用这种方式做高位下拉时，我完全不会把躯干往后倾斜。”沃尔夫说，“我全程保持躯干与地面垂直，并且把手柄下拉到刚好低于胸部的位置。我感觉整个背部区域都受到了刺激，但我把刺激重点集中在下背部肌肉上。”

　　上胸部肌肉

　　在多数人看来，沃尔夫的上胸部肌肉并没有明显的不足，但在其健美生涯的早期阶段，曾经有人指出他在做侧展造型的时候，上胸部肌肉显得比较薄弱。上胸部肌肉较薄弱似乎是高个子、宽肩膀健美运动员的通病，特别是那些三角肌又特别发达的健美运动员，因为发达的三角肌必然会使上胸部肌肉相形见绌。

　　上斜哑铃卧推

　　以前，沃尔夫主要用上斜杠铃卧推来刺激上胸部肌肉，但用杠铃做上斜卧推时，沃尔夫总感觉肱二头肌的肌腱非常紧绷。沃尔夫觉得这不是长久之计，长此以往，肱二头肌迟早会受伤。于是，他决定改用哑铃做上斜卧推。“我喜欢用哑铃做上斜卧推，因为用哑铃做时，有更好的动作自由度，所以，我能找到完美的动作线路，可以在避免肩关节不舒适的情况下，重点刺激上胸部肌肉。”沃尔夫说，“此外，用哑铃做上斜卧推时，我还可以更好地收缩上胸部肌肉。对我来说，这是一个更安全的训练动作，而安全对健美运动员来说非常重要。”

　　悍马机上斜卧推

　　对沃尔夫这样的高水平健美运动员来说，听从身体的反馈，并且让训练适应变化的身体状态对获得长寿和成功的职业生涯非常重要。就像在背部训练中有时候不得不放弃杠铃划船动作一样，有时候，在胸部训练中，沃尔夫知道大重量的哑铃卧推也会变得很糟糕。“有时候，我的肩部或者肘关节也许会有些疼痛，或者感觉不是在100%的状态，此时，我就会用悍马机做上斜卧推来代替哑铃上斜卧推。”沃尔夫说，“这是一个很不错的训练动作，因为做这个动作时，你不必担心保持重量的平衡，只需全神贯注于上胸部肌肉的伸展和收缩。”

　　仰卧哑铃直臂上拉

　　这个训练动作在25年前的健美界非常流行，沃尔夫只是在最近几年才开始做这个动作。“几年前，我曾经尝试过做这个动作，但我并不喜欢它。”沃尔夫说，“现在，我觉得以前我只是做这个动作的方式不对而已，所以没有得到良好的感觉。我觉得这个训练动作的主要功劳是能把胸部肌肉的位置往上拉一些，至于这个动作是否能像传说中的那样增大胸廓，我不知道，我只是喜欢这个动作带来的感觉。在胸部训练的最后做这个动作是不错的选择。”

　　手臂

　　沃尔夫的上臂围很早就超过了50厘米，而且他的手臂毫无疑问已经非常粗壮了。但仍然是因为与超强的三角肌比较之下，使沃尔夫的手臂显得并不是那么令人印象深刻。“我一直在不断增加整个肱二头肌和肱三头肌的围度，以及增加肱二头肌的高峰。”沃尔夫说，“其中，重点是增加肱二头肌的高峰，这样才能使我的肱二头肌看起来更漂亮。”

　　杠铃弯举

　　为了增加整个肱二头肌的体积，沃尔夫更喜欢用直杆杠铃做弯举动作，而不是像很多职业健美运动员那样，使用曲柄杠铃做弯举动作，以便减轻手腕承受的训练负荷。沃尔夫在使用直杆杠铃做弯举的时候，并没有感到手腕有不适感。“此外，我觉得曲柄杠铃会把手朝向错误的动作路线。”沃尔夫说，“我的目的是增大整个肱二头肌的体积，而不是重点刺激肱二头肌的某个区域，而使用直杆杠铃可以更好地做到这一点。”

　　单臂哑铃斜托弯举

　　为了在肩部肌肉完全不参与用力的情况下刺激肱二头肌的肌腹，从而集中全部精力增加肱二头肌的高峰，沃尔夫喜欢用哑铃做单臂斜托弯举。“我在手臂训练快结束的时候做这个动作，所以，只需要一个20或者25磅的哑铃，就能确保采用正确的动作规范做。”沃尔夫说，“在每一次动作过程中，我都会充分收紧肱二头肌。”

　　仰卧杠铃臂屈伸

　　仰卧杠铃臂屈伸是沃尔夫最喜欢的增大肱三头肌体积的训练动作，但和我们讨论过的其他的训练动作一样，沃尔夫并不总是做这个动作。“有时候，我的肘关节感觉不适，我就会在肱三头肌训练时用拉索下压动作代替仰卧杠铃臂屈伸。”沃尔夫说。在不同的训练课时，沃尔夫会交替采用直杆杠铃和曲柄杠铃做这个动作，他认为这样可以从不同的角度更全面地刺激肱三头肌。

　　双杠臂屈伸

　　在手臂训练日，沃尔夫总是会做某种形式的双杠臂屈伸来练肱三头肌。具体选择做哪种形式的双杠臂屈伸取决于他当天的感受，尤其是肩关节和肘关节的感受。“如果状态良好，我会做平行杆双杠臂屈伸。”沃尔夫说，“对我来说，这样做效果最好。”由于在一年的大多数时间里，沃尔夫的体重都在300磅以上，所以，做双杠臂屈伸时他根本不需要额外负重。如果肩关节和肘关节不在最佳状态，沃尔夫会改用双杠臂屈伸器械来做，以便减少关节承受的张力。在备战比赛的后期，当体脂水平和身体的水分含量下降后，使用固定运动轨迹训练器械做双杠臂屈伸不仅同样有效，而且也更加安全。

　　小腿

　　现在，轮到沃尔夫健美生涯的祸根——他那备受诟病的小腿了。“小腿肌肉欠发达一直使我备受困扰，尽管我一直非常努力地练小腿，但它们却一直差强人意。”沃尔夫说。实际上，大多数拥有漂亮小腿肌肉的健美明星，如麦克·马塔拉佐、弗莱克斯·刘易斯等，并不需要进行特别的小腿肌肉训练，他们的遗传基因帮了很大的忙。但是，沃尔夫则需要每周不是练一两次，也不是3次腿部，而是每天都练小腿。“在每一个训练日，不管当天练什么部位，我都会在体能最充沛的时候，先练一下小腿。”沃尔夫说。坐姿提踵沃尔夫先用较轻的重量做2~3组，每组20次来预热小腿肌肉，然后增加负重量，做4个正式组，每组15~20次。“我用很慢的速度做动作。”沃尔夫说，“并且确保做完整的动作幅度。”

　　站姿提踵

　　因为在坐姿提踵之后，小腿肌肉已经预热和充血了，所以，沃尔夫直接开始做站姿提踵。他做了3~4个正式组，每组15次。“15次是完整动作，但做完完整动作之后，我还会继续做尽可能多的不完整动作直到彻底力竭。”沃尔夫说，“直到我彻底无法移动重量的时候，这一组才算结束。”做完一组之后，沃尔夫并不是立即进入组间休息，而是把脚后跟下降到尽可能低的位置，然后，保持这种最大伸展状态30秒钟。

　　丹尼斯·沃尔夫能击败菲尔·希斯吗？

　　在最近几年的奥赛中，沃尔夫和希斯的表现非常接近。“我的个子比希斯高，身体宽度也比他大，但我需要进一步增加肱二头肌的高峰，进一步增加背部肌肉的厚度，并打造出更好的小腿。”沃尔夫说，“希斯个子不高，他的肌肉发达程度已经到极限了，而我则还有很大的增肌空间。”沃尔夫信心满满，而且对奥赛王冠非常渴望，就像饿狼一样。