马克斯?查尔斯超变态的虐腿三小时

　　在详细介绍最近的一次腿部训练前，查尔斯先讲述了他是怎么喜欢上健美运动的。“在我六、七岁的时候，就对阿诺德·施瓦辛格产生了仰慕之情。当时，我只是在电影中看到他，我非常羡慕施瓦辛格的健美体格。”查尔斯说，“后来有人告诉我说，你知道吗？施瓦辛格不仅是个演员，而且还是个健美运动员。后来，我在健美杂志中看到了施瓦辛格的肌肉照，我想，这就是我想要的。我想成为一个健美运动员，我也要成为奥林匹亚先生。”

　　很多人都有类似的经历，当他们看到奥林匹亚先生的肌肉照后，都梦想拥有健美的体格。但遗憾的是，并不是所有人都拥有能成为奥林匹亚先生的良好遗传基因。而良好的基因对查尔斯来说不是问题。查尔斯出生在海地首都太子港，上世纪90年代早期，查尔斯怀揣着健美梦想来到了美国（目前，身高1.80米、38岁的查尔斯在纽约长岛做IT工程师）。业余时间，查尔斯喜欢去健身房训练，他发现自己很容易长肌肉。“突然有一天，很多人都觉得我完全可以参加健美比赛了，但我跟他们说，我还没有准备好。”查尔斯说，“我希望变得更好，因为我看到了健美杂志中世界一流水平选手的照片，觉得自己与他们还有很大的差距。而且，当时我不知道怎样备战比赛。虽然我喜欢健身房，喜欢训练，但对营养、饮食控制和备赛技巧一窍不通。”

　　“不过，由于人们不断地鼓动，我最终还是参加健美比赛了。既然大家都相信我，为什么不试试呢？”查尔斯说，“在赛前两周的时候，我才决定参赛。我向某个人请教备赛期间应该怎样吃，他告诉我只吃鸡肉和米饭。我按照这种饮食方式准备两周后参加了比赛，竟然获得了冠军。后来，我就开始专心练健美，为梦想而努力了。”

　　参加了3年的全美级别的健美比赛之后，36岁的查尔斯获得了2013年全美健美锦标赛超重量级和全场冠军，从而拿到了国际健联的职业卡。2014年纽约职业赛上，首次参加职业健美比赛的查尔斯获得第五名。3个月后，他在坦帕职业赛上获得第四名。

　　2015年，查尔斯重返纽约职业赛，这次他进步很大，获得第三名。而在2015年8月份的坦帕职业赛中，查尔斯终于首次尝到了职业健美比赛冠军的味道。那次比赛的胜利也让他获得了参加2015年奥赛的资格。“参加奥赛是我人生的终极目标。”查尔斯说。

　　马克斯·查尔斯的腿部训练计划剖析

　　器械深蹲5~6组，每组6次

　　“我用两种方式做这个动作。第一周时，我通常把身体向前下降，以便把训练负荷全部集中在股四头肌上。在动作的最低点暂停片刻，然后缓慢地起立。这样会给膝关节施加很大的压力。所以，在第二周的时候，我会把身体朝后靠，以便减少膝关节承受的压力。”

　　哈克深蹲3~4组，每组20~30次

　　“做这个动作时，我通常会让下背部离开靠背垫，这样可以更好地附带刺激臀大肌。而在动作的最高点，我会让背部的位置返回去，以确保股四头肌承受张力。我通常会负重8~9个45磅的杠铃片。”

　　腿屈伸3~4组，每组20~30次

　　“全程保持下背部紧贴在靠背上。在动作的最高点对股四头肌进行强烈的顶峰收缩。做腿屈伸动作时，我喜欢让股四头肌处于持续不断的紧张状态。”

　　腿举20组，每组20~30次以上

　　“腿举是我腿部最主要的训练动作，我先采用常规方式做10组，每组的次数通常是20~30次，有时候也会高达50次。随后采用递减组训练法则再做10组，最后一个递减组通常会做80~100次。”