榜样 | 教你在增大肌肉块的同时保持V形体格

　　等待很漫长，但值得！

　　达拉斯·麦克卡夫

　　以前，很多健美运动员在全美健美锦标赛中夺冠并转为职业选手之后，就能立即在职业健美比赛中取得很好的名次，甚至立即就成为奥林匹亚先生赛冠军的有力争夺者。比如，上世纪80年代的李·哈尼、李·拉布拉达、迈克·克里斯丁，以及上世纪90年代的弗莱克斯·惠勒、凯文·莱弗隆和多里安·耶茨等，就非常具有代表性。

　　但是后来，情况逐渐发生了变化，一个新人在拿到职业卡后，往往需要停赛整整一年时间，进一步提高自己的水平，才会首次踏上职业赛场。达拉斯·麦克卡夫就是非常典型的例子，从21岁获得2012年北美健美锦标赛全场冠军拿到职业卡到2015年首次参加职业健美比赛（加州职业赛，麦克卡夫获得冠军），麦克卡夫等了将近3年时间。

　　很多人都觉得麦克卡夫等待的时间过于漫长，但很多评论家们都没有意识到，麦克卡夫只不过是健美界的一个新人，在获得国际健联的职业卡时，他仅仅参加了3场比赛。“2011年1月，当我备战自己的首场健美比赛时，我才开始像健美运动员那样训练和进食。”麦克卡夫说，“而在2012年8月获得北美健美锦标赛全场冠军并获得职业卡时，我进行系统的健美训练和饮食才仅仅一年半时间。”初出茅庐的达拉斯体形还处于成熟的过程中，他非常确定的一件事就是还没有准备好参加职业健美比赛。“我希望当自己和其他职业健美选手站在一起时，具有相当大的竞争力。”麦克卡夫说，“而不是像某些人一样，在毫无胜算的情况下参加职业健美比赛。”

　　在北美健美锦标赛结束后，麦克卡夫用了一年的时间来提高水平。2013年，麦克卡夫签约了新的营养品赞助商，赞助商非常看好麦克卡夫的未来，也不着急让他尽快参加职业健美比赛，即便他等到2015年再参赛也可以。有了坚强的后盾，麦克卡夫也就更有信心了。

　　成长中的巨人

　　随后的几年，甚至直到现在，都是麦克卡夫学习和积累经验的时候。“你可以向最好的专家寻求建议，但是最终，你仍然需要靠自己亲身实践来学习。”麦克卡夫说，“比如，也许我按照专家的建议吃完某些食物后去训练，然后发现那并不是适合我的训练前饮食。或者，也许我在某个部位的训练中，把某个训练动作作为第三个训练动作之后发现，如果把这个训练动作放在较早的时候做的话，可以取得更好的效果。还有很多小事都能造成很大的不同，比如保持健康的生活方式，比如进行深层肌肉组织按摩等，关键是发现什么能带给你最佳的效果。”

　　在远离赛场养精蓄锐的这段时间，麦克卡夫的主要任务是增大肌肉块、增加整体的块头。“我的确对股四头肌和股二头肌，以及胸部和背部肌肉的厚度进行了特别的关注，但我非常重视在增大肌肉块的同时，保持匀称协调的身体比例。”麦克卡夫说，“我相信，只要做到这一点，我就能在职业健美赛场上与高手抗衡。”

　　麦克卡夫做到了，而且做得非常好，他首次参加职业健美比赛就获得了冠军。

　　在增大肌肉块的同时保持V形体格

　　2012年获得北美健美锦标赛全场冠军时，麦克卡夫身高1.85米，体重241磅，而在获得加州职业赛冠军时，他的体重是265磅，而且比赛状态更好。这就意味着麦克卡夫的肌肉增加了24磅。

　　在不断增大肌肉块的漫长的非赛季中，麦克卡夫的体重曾经攀升到高达310~312磅。但是，在以241磅的体重获得北美健美锦标赛全场冠军时，麦克卡夫的腰围是86厘米，而在肌肉增加24磅后获得加州职业赛冠军时，麦克卡夫的腰围不仅没有增加，反而减少了，只有84厘米。这怎么可能呢？要知道，大多数健美运动员在体重增加之后，腰围都会有所增加。但达拉斯从不认为这是不可能做到的。实际上，在增大肌肉块的同时，他一直非常小心地保持腰部的紧实。“对我来说，如果胸围增加了5厘米、大腿围增加了5厘米、上臂围增加了3厘米，但同时腰围也增加了5厘米，那就是失败。”麦克卡夫说，“因为你并没有让体形变得更好，而只是原来体形的大一号的翻版。”

　　此外，麦克卡夫认为，饮食习惯的改变不仅帮助他保持，而且改善了体形。“在我整个足球运动生涯期间以及健美生涯的早期阶段，我的进食量都很大，我经常吃到想吐为止。”麦克卡夫说，“最终我发现，如果降低蛋白质的摄入量，不仅可以使我能摄入更多的碳水化合物和优质的脂肪，而且不会因为摄入太多的食物而导致肚子膨胀和产生太多的废物。”

　　当然，还有另一个重要的因素在帮助麦克卡夫长期保持较低的皮脂水平，那就是他天生具有较高的新陈代谢水平。“在赛前控制饮食阶段，我每天的热量摄入量都在5000~5500千卡之间。”麦克卡夫说，“这样的热量摄入量比大多数健美运动员非赛季增肌阶段的热量摄入量

　　还要多。”

　　很多教练告诫高个子的健美运动员远离某些训练动作，以免使他们的腰围增加，但麦克卡夫却从不放弃任何训练动作。“我惟一不做的就是在腹肌训练时负重。”麦克卡夫说，“因为我不希望腹肌的体积增大，从而导致腰围增加。”

　　V体形的关键部位：背部、三角肌和腹肌

　　背部、三角肌和腹肌是构成V字形体形的关键部位，下面介绍麦克卡夫锻炼这些部位时最喜欢做的训练动作。

　　宽握引体向上

　　麦克卡夫把这个训练动作看成是其背部训练的“主食”，他每次背部训练都以这个动作开始，以便预热背部肌群。“我并不会做到力竭，也不会额外负重。”麦克卡夫说，“我用这个动作来放松肩膀和把肩胛骨打开，并且预热背阔肌、三角肌和肱二头肌。”除了热身之外，麦克卡夫还经常在背部训练的晚些时候重新做这个动作，以便增加上背部肌肉的宽度。

　　坐姿拉索划船

　　麦克卡夫在两次背部训练中交替做坐姿拉索划船动作和T形杆划船动作。“做这个动作时，我的动作路线比较低，把手柄拉向肚脐的位置。所以，我的刺激焦点是下背部。”麦克卡夫说，“我喜欢做这个动作，因为做起来非常流畅，而且允许我在动作的伸展和收缩阶段都很好地刺激目标肌群。”为了获得最佳效果，麦克卡夫在动作过程中保持躯干与地面垂直，而不是允许躯干向前或者向后倾斜。

　　绳索手柄高位下拉

　　麦克卡夫做高位下拉时会采用很多的动作变化，还会在每次背部训练时采用不同的手柄，这次他使用绳索手柄。“因为我的手臂很长，肩膀很宽，所以，标准的窄握距手柄会限制我的动作幅度。”麦克卡夫解释说，“而绳索手柄的末端可以分开，从而允许我采用更多的动作角度并增加动作幅度。”

　　单臂哑铃前平举

　　做这个动作时，麦克卡夫喜欢改变动作的角度，比如俯卧在上斜凳上做。“当你站着做哑铃前平举时，在动作的结束位置，哑铃可能会高于头部的位置，这样就无法更好地孤立刺激三角肌前束。”麦克卡夫解释说。

　　史密斯机颈后推举

　　对今天的健美运动员来说，如果继续做颈后杠铃推举，往往会受到劝告和谴责。但麦克卡夫一点都不觉得这个动作很危险，相反，这是他最喜欢的肩部训练动作，而且他每次肩部训练时都会做这个动作。“做颈后杠铃推举时，你必须比做颈前杠铃推举时降低负重量，以便确保关节不受伤。”麦克卡夫说，“此外，做这个动作时不应该像很多人做颈前杠铃推举时经常做的那样，把躯干往后倾，而应该保持躯干端正。如果躯干后仰的话，整个动作过程就会变得像是在做上斜卧推，那样刺激重点就会转移到其他部位上去。”

　　哑铃侧平举

　　这是增加三角肌圆润度和饱满度的基本训练动作，麦克卡夫会在动作过程中把小手指朝上，并且主要靠肘关节启动动作，而不是用手掌来启动动作。“以前，我通常做3~4组，每组12~15次，但后来发现，当我做更高的次数时，可以更好地孤立刺激三角肌中束。现在，我做2组，每组20次，外加4~5次不完整动作。”此外，麦克卡夫还降低了负重量，以便更好地孤立刺激三角肌中束。“以前，我可以负重100多磅的哑铃做非常规范的动作。”麦克卡夫说，“但现在我最多只用40~50磅的哑铃。”

　　拉索侧平举

　　使用拉索做侧平举可以使三角肌中束始终承受稳定的训练负荷，并且在动作的最低点能得到更好的拉伸，还能在动作的最高点对三角肌中束进行更好的顶峰收缩。

　　悬垂举腿

　　很少有其他腹肌训练动作像悬垂举腿这样艰难，尤其是像麦克卡夫这样个子高、体重大的人。麦克卡夫有时候悬垂在单杆上做，有时候在双杠上用肘部支撑住身体做。不管怎样做，麦克卡夫都会把双腿伸直往上举，直到双脚达到上腹部的高度。“我会把双腿抬升到腹肌充分收紧为止，而不会考虑脚的位置在哪里。”麦克卡夫说。

　　绳索卷腹

　　绳索卷腹是个很常见的腹肌训练动作，但大多数人做这个动作时都喜欢面朝加重块。而麦克卡夫则喜欢背朝加重块做，而且让身体位于离加重块较远的位置，以便在动作的最高点充分拉伸腹肌。“所有的肌群在训练时都应该得到很好的拉伸和收紧，腹肌也不例外。”麦克卡夫解释说。麦克卡夫采用较高的重复次数，这不仅是因为他不希望增加腰围，而且因为他觉得低次数效果不好。“对我来说，腹肌在某种程度上和小腿肌肉很相似，如果每组的重复次数少于15次，我就不会感觉到腹肌有任何充血或者烧灼感。”

　　仰卧起坐

　　麦克卡夫每次腹肌训练时都会做某种形式的仰卧起坐。仰卧起坐是最基本的腹肌训练动作，不需要使用任何训练器械就可以完成。麦克卡夫刚开始每组的重复次数较多，随后会逐渐减少。“通常是第一组25~30次、第二组20~25次、第三组15~20次、最后一组15~20次。”麦克卡夫说。“做这个动作时速度不能太快，我看见很多人以较快的速度做仰卧起坐，那样他们会错过真正的益处。”麦克卡夫说，“我在每次动作的最高点都会进行完全的停顿、呼气、强烈收紧腹肌，然后再返回起始位置，开始做下一次动作。这样才能更好地刺激到腹肌。“