“新司机”跑路1000公里不受伤计划

　　跑步是一项艰辛的运动，如果你有几个月的时间没有锻炼，重返赛道就会彻头彻尾地令你恐惧。然而，这还不算完。即便你每天都坚持训练，恐怕阻挡你进步的最大敌手，是你不知不觉中积累的伤病隐患。

　　经常跑步的好处不仅众多，而且得到了运动生理学的研究证实：它能让锻炼者更快乐，远离慢性疾病（如心脏病和癌症），甚至睡得更香甜。如果你需要额外的动力，不妨报名参加公路赛跑。设定一个具体的目标，然后投入时间和精力，这种强效的激励机制能让你心甘情愿地穿上跑鞋、奔上赛道。

　　跑步新手受伤的风险相对较高。一项研究显示，在仅仅30公里左右的训练里程结束后，跑步新手受伤的比例就高达25%，他们的伤情包括胫骨疼痛、膝盖问题、跟腱问题和足底筋膜炎。现在，跑步新手也没有必要为此忧虑，F&B提供了一些窍门，能保证你在实际的路跑比赛和训练时不再受伤。

　　训练前不做静态的拉伸动作

　　对于跑步前的热身准备来说，静态拉伸很可能会导致受伤，常见的损伤包括腘绳肌和跟腱拉伤。为防止这类受伤，你最好在跑步前快步走5~10分钟，然后做一些动态的拉伸动作，让关节得到全方位的运动，如臂腿摆动、躯干旋转、行走式箭步蹲、原地跑步、高抬腿、踢臀跑和脚踝绕环等。锻炼结束后再继续做一些静态拉伸动作，如跪姿髋关节屈伸或提踵等动作，对于避免受伤和免受疼痛困扰同样重要。

　　倾听身体的需求

　　在沙发里蜷缩了一个下午后，如果突然出门跑步会让跑步新手感到腰腿酸痛，这是训练过度的迹象。磨练过程中的小伤痛是正常的，但也不要不理睬这些持续性的疼痛。如果你无法确认疼痛是受伤引起的，运动生理学家建议你休息2~3天，观察身体。如果此后疼痛还没有改善，就需要去找一下运动诊所的专家了。

　　多做交叉训练

　　开展交叉训练是预防受伤的一种重要方式。跑步是一种重复性的运动，需要有其他训练手段让身体获得改变。你可以第一天外出跑步，第二天休息，第三天骑自行车或在椭圆机上练习，第四天重回跑道。

　　给自己安排“马杀鸡”

　　按摩不仅有助于放松，还能缓解疼痛。如果你的经济预算不足以让你每周做一次专业按摩，那么掌握自我按摩技术对于训练和恢复也会起到相当棒的促进作用。

　　对于持续性的肌肉紧张（如髂胫束、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉），运动生理学家建议用泡沫滚轴来放松这些紧绷的肌肉。

　　冰敷疼痛的小腿也是解决胫骨疼痛的好方法，它能起到消炎镇痛的作用；这种疼痛的胫骨疾病常见于跑步运动员、部队战士和舞者之中。

　　冰敷的步骤包括：

　　1.在纸杯中装满水；

　　2.放在冰箱的冷冻室里冷冻；

　　3.撕掉纸杯的底部，用冰在疼痛区

　　域绕着圈地轻轻摩擦4~5分钟，直到疼痛点变得麻木。

　　增强脚踝和小腿肌肉力量以防止胫骨疼痛

　　治疗胫骨疼痛当然是必要的，但跑步新手应当把预防胫骨疼痛放在首位，尽管这是一项相当艰巨的工作。引发胫骨疼痛的可能原因包括崎岖不平的跑步路面、跟腱紧绷、小腿肌肉力量虚弱和足内翻等。

　　能增强脚踝和小腿肌肉力量的练习包括用弹力带来提高踝关节的力量，或是做提踵动作来增强小腿肌肉的力量。

　　如果你已经有胫骨疼痛，放松是最佳的良药。治疗胫骨疼痛的方法包括彻底休息、冰敷和服用抗炎药。在愈合过程中，骑固定自行车和椭圆机是比较好的有氧锻炼选择。

　　买新鞋前做湿脚印测试

　　如果你想严肃认真地对待跑步训练，就应当选择与脚的类型搭配的鞋子，而不是追逐时尚风潮。跑鞋专卖店里的销售人员会根据你的足弓高低向你推荐合适款型的运动鞋。扁平足的人其脚掌会内翻，而高足弓的人其脚掌会外翻，他们都会受益于适合自己足弓类型的跑鞋，这种鞋子能减轻内翻和外翻所造成的冲击力。幸运的足弓高度适中的人可以穿任何款型的跑鞋。

　　选定款型合适的跑鞋之后，穿上它们在鞋店里试跑一段，以便做出最终决定。如果实在没有完全合适的鞋子，也可以在鞋内插入矫形器。

　　买两双一模一样的跑鞋

　　虽然同时购买两双相同的跑鞋有些矫枉过正，但能在同一家鞋店选购到特别合适的鞋子也是相当不易的。你可以交替着穿，这样它们就不会被过度使用了，反而延长了使用寿命。这一策略特别适合于训练跑程比较长的跑步新手。

　　在多长时间换双跑鞋方面，也有不同的学派观点。有些专家建议在跑过480~800公里之后就换，而另一些专家认为只要不是在沥青路面跑步，就可以穿得更长些。可以借鉴的一条经验法则就是：如果鞋底已经磨损，就是换的时候了。

　　别仇视喜欢跑步机的人

　　跑步地点无非两种——户外和跑步机，它们各有优缺点。出于安全的目的，跑步机更占优势，因为它的冲击力比混凝土路面小，更适合于关节和膝盖容易受伤的人。从另一个方面来看，在跑步机上跑步的强度不及户外跑步，因为传送带有助于你迈出步伐；还有一些人觉得这种跑步方式有些无聊。虽然跑步机无法完全替代户外跑步，但对于跑步新手来说还是一种相对不错的选择，而且它也有助于达到减脂和促进心血管健康的目标。无论采用哪种跑步训练方法，都要考虑舒适和安全性。