既然干不过，那就跟他学！

　　在2013年奥赛中获得第六名之前，乔·卡特在12年的时间里创造了连续25场职业健美比赛都进入前两名的惊人战绩。其中15次获得冠军，11次获得亚军。卡特曾经10次进入奥赛的前两名，其中4次获得冠军。卡特曾连续3年获得阿诺德传统赛冠军。

　　自2000年以来，在比赛中击败卡特的只有3个人，他们是罗尼·库尔曼、德克斯塔·杰克逊和菲尔·希斯。2012年，因为肱二头肌受伤，卡特15年来首次远离健美赛场，专心做生意。2013年的奥赛也是卡特最后一次参加健美比赛。卡特连续11年的杰出表现无疑是健美史上最卓越的成就之一。为了向卡特连续25场职业健美比赛进入前两名的惊人战绩表示敬意，我们总结归纳了卡特的25个成功经验，与大家分享。

　　乔·卡特25条成功经验

　　1.制定计划

　　22岁那年，卡特还住在马萨诸塞州，他来到美国南加州参加当地的一场健美比赛，希望引起观众的注意。卡特获得了1995年NPC冠军联赛的冠军，而且，在获得1996年全美冠军并获得国际健联的职业卡之前的几个月时，他成功登上了著名的《肌肉与健康》杂志的封面。卡特做事之前会充分做好计划，在随后的17年里，卡特细心地为每件事情做好计划，包括生意、训练、饮食和比赛。

　　2.提高训练量

　　“我一直都喜欢采用很高的训练量。”卡特说。早在2003年初出茅庐时，卡特就在同一天进行两次背部训练，总共做10个背部训练动作，总组数高达43组。但是今天，很多健美运动员因为害怕过度训练而远离了高训练量，这也让他们的训练效果大打折扣。

　　3.拥抱改变

　　“我现在的很多做法都和以前不一样了。”在2004年接受采访时卡特说。卡特经常改变训练计划，尝试不同的东西。他觉得没有什么是一成不变而不可以打破的。也正是经常改变并尝试新的东西，让卡特不断进步。

　　4.加快训练节奏

　　在卡特的训练中有一个因素很少改变，那就是保持很快的训练节奏。卡特在力量训练中的两组之间休息时间很少超过1分钟。在备赛期间，卡特的组间休息时间通常只有40秒左右。当然，这也不是一成不变的，卡特后来也适当延长了组间休息时间。

　　5.找训练伙伴

　　卡特也有一个人独自训练的时候，但大多数情况下，他都喜欢和训练搭档一起训练。实际上，在备战2009~2011年的奥赛时，卡特通常会和2~3个训练搭档一起训练。这样不仅能确保训练安全、相互激励，也适当延长了他的组间休息时间。

　　6.把背部的训练频率加倍

　　卡特的后展双背阔肌造型堪称史上最令人震撼的背部造型之一。到2005年的时候，卡特的背阔肌宽度已经追赶上了以背阔肌闻名的罗尼·库尔曼。和罗尼一样，卡特同样每周练两次背部。其中，一次重点增加背部肌群的宽度（使用高位下拉和其他使用拉索的训练动作），另一次重点增加背部肌群的厚度（主要使用划船和硬拉类训练动作）。

　　7.吃有机食品

　　多年来，卡特一直购买有机的鸡胸肉、鸡蛋和牛肉。卡特认为，摄入有机食品不仅对他的体形很有帮助，而且也对保持长期的身体健康很有益处。

　　8.促进恢复

　　深层组织按摩是卡特促进身体恢复的重要手段之一。此外，卡特还每周至少接受一次脊柱指压按摩。卡特认为这些按摩方式能促进肌肉的恢复，增加身体的柔韧性，并减少和消除肌肉中的疤痕组织，有助于肌肉增长。

　　9.做单侧肢体的训练动作

　　和几乎所有健美运动员一样，卡特左右两侧肢体肌群的发达程度也不是完全一样。他左侧肢体的肌群要比右侧稍微发达一些。卡特通过在每次腿部和手臂训练中采用单侧肢体训练动作来重点改善较弱的那侧肢体。

　　10.不只是热身

　　卡特把力量训练中正式负重量训练之前的训练称为“找感觉组”，而不仅仅是热身。在这些训练组中，卡特并不仅仅是把动作过程走走过场，而是充分感受目标肌群的伸展和收缩，并确保训练动作的严格规范。通过这些“找感觉组”，卡特才能决定当天的正式训练组应该采用怎样的训练强度。

　　11.不统计做了多少次

　　卡特在训练中经常需要问教练才能确定刚才那组做了多少次。虽然，卡特每组的次数范围通常都保持在10~12次之间，但他自己并不确切地知道具体每组做了多少次。在整个一组训练期间，卡特全神贯注地刺激目标肌群，他认为如果统计每组做了多少次会导致他分心。

　　12.持之以恒

　　2001~2005年，卡特曾4次获得奥赛亚军，但他始终没有放弃自己的终极目标，他从自己所犯的错误中汲取经验教训，并把每一次奥赛失利化为继续奋发图强的燃料。正是这样永不言败、持之以恒的品质，使卡特最终在2006年击败老对手罗尼，并4次获得奥赛冠军。

　　13.充分刺激小肌群

　　和多数职业健美运动员不同，卡特长期进行针对前臂和腹肌等小肌群的训练，即便非赛季时也不例外。同样，虽然已经拥有了健美界最棒的小腿肌群，卡特仍然像对待其他部位那样，长期刻苦练小腿肌群。

　　14.吃、吃，吃得更多

　　青少年时代在马萨诸塞州居住时，卡特每次都会批发大量的牛肉回家吃。通过大重量训练和大量进食，卡特的体重在20岁之前便达到了280磅。卡特会告诉你，每天吃6次甚至更多次高蛋白饮食并不是什么乐趣，但持续不断地进食是促进肌肉增长的重要手段。

　　15.重视基本动作

　　在2001年奥赛中惜败于罗尼的时候，卡特看起来似乎很快就能击败罗尼并获得奥赛冠军。2002年，罗尼的块头有所下降，使人们觉得卡特获胜的机会更大了。但没想到2003年奥赛时，罗尼以令人震惊的接近300磅的大块头出现，卡特再次屈居亚军。这次失败使卡特猛然觉醒。

　　此前，他一直认为自己的块头已经足够大了，所以，重点使用固定运动轨迹训练器械和拉索类器械来精雕细琢。失败之后，卡特重新开始最基本的训练，用杠铃和哑铃做基本训练动作。因为他知道，只有这样才能在块头上超越罗尼。他开始像罗尼那样训练，做大量的硬拉、杠铃划船、T形杆划船和杠铃卧推。

　　2004年，卡特的训练计划就以使用大重量的基本动作训练为核心，并且此后，卡特一直没有放弃对基本动作的重视。

　　16.详细分析

　　在1993年的NPC全美青年健美锦标赛中，卡特获得了所在级别的冠军，但在全场冠军的争夺中输给了布兰奇·沃伦。那个时候，卡特有写日记的习惯，他不仅详细记录训练的每一组、每一次的情况和饮食热量摄入情况，甚至记录上厕所的情况。成为职业健美运动员之后，卡特虽然不再写训练日记了，但他仍然会仔细分析训练和饮食情况。

　　17.向竞争对手学习

　　在2003年奥赛中输给罗尼之后，卡特开始借鉴罗尼的训练方法，尤其是增加了使用自由重量做基本动作训练的比例。同样，当菲尔·希斯在奥赛中向他步步紧逼，以及在2008年奥赛中输给德克斯塔·杰克逊之后，他雇用了希斯的教练兼营养师哈尼·雷蒙博德，并开始采用雷蒙博德的肌肉筋膜拉伸-7训练模式。有时候，为了击败最棒的对手，你不得不向他学习。

　　18.营养补剂策略

　　乳清蛋白粉增加了卡特每天的蛋白质摄入量，肌酸和支链氨基酸提高了卡特的训练质量。维生素和微量元素确保很少吃蔬菜的卡特能得到更好的恢复。在整个职业生涯期间，卡特都非常重视营养补剂的摄入。

　　19.坚持每组做8~12次

　　直到2004年，卡特力量训练时的每组次数范围都是8~10次。而在年轻的时候，卡特每组的重复次数还要更少一些。但是后来，卡特在大肌群训练时始终坚持每组做8~12次。而手臂和小腿等小肌群则主要采用每组12~15次的次数范围。

　　20.警惕伤病征兆

　　38岁那年，在参加健美比赛20年之后，卡特才首次遭遇严重的伤病（肱二头肌撕裂）。健美运动员成功的关键之一就是远离伤病，卡特之所以很少受伤，靠的是每组的重复次数很少低于10次，而且非常警惕身体发出的微小伤病信号，比如某个部位的轻微疼痛等。

　　21.多角度刺激

　　卡特知道脚间距的不同会导致腿部训练时刺激重点的不同、知道哪种握距能更好地刺激上半身的某个肌群。他用这些知识来从各个不同角度充分刺激各个肌群。全面充分的刺激帮助卡特打造出了极具竞争力的体格。

　　22.不走极端

　　不要让卡特讲述他最疯狂的训练经历，他从来没有连续做30组深蹲，或者持续不断地做巨型组直到呕吐。他也从未把肱二头肌和肱三头肌联合在一起做超级组，直到手无法摸到头部为止。

　　23.改善你的训练

　　卡特训练时只会按照一个粗略的计划进行，而不是遵循一个事无巨细的训练计划。他会在训练中随时根据身体的反应选择相应的器械和训练方法。他经常会在练到一半的时候停下来，看看已经做了多少个训练动作，下一步还应该做什么训练动作。

　　24.保持低体脂水平

　　即便用搜索引擎搜索整个互联网，你也很难找到卡特发胖的照片。在整个职业生涯期间，卡特始终保持接近于比赛状态的体脂水平，因为他知道脂肪对其商业价值是非常不利的。卡特全年坚持进行有氧训练，以保持较低的体脂水平。这也使他能更好地评价体格的进步，并且在备赛期间能更便捷轻松地达到比赛状态。

　　25.保持趣味性

　　在健身房训练时，你不会看到卡特在一组训练之前给自己加油打气，也不会看到他在健身房里跺脚、咆哮，相反，他经常面带微笑，喜欢在两组之间跟训练搭档开玩笑。卡特对健美非常重视，因为健美对他而言是工作、是生活方式，但他同样会保持健美的趣味性。