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优选野练方案(一)

2016-12-22 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每天面对健身房里的冰冷铁器,是否已经让你的健身激情难以为继?走出健身房,有没有其他适合身体训练的场所呢?答案是肯定的——沙滩、楼梯和山坡都能成为绝佳的“野战”之所。在这些场所锻炼不仅能增加热量燃烧,而且还会在较短的时间内增强肌肉力量。

  每天面对健身房里的冰冷铁器,是否已经让你的健身激情难以为继?走出健身房,有没有其他适合身体训练的场所呢?答案是肯定的——沙滩、楼梯和山坡都能成为绝佳的“野战”之所。在这些场所锻炼不仅能增加热量燃烧,而且还会在较短的时间内增强肌肉力量。

  沙滩

  在沙滩上散步或跑步,是增加热量燃烧的简单运动方式。运动生理学研究表明,踩踏在松软的沙滩表面能激活额外的肌肉参与运动。从神经生理学层面来看,在沙滩上锻炼时,神经系统会调动腿部、髋部和躯干上的额外肌肉纤维来参与运动。

  此外,沙滩柔软的表面能吸收更多的能量,所以你不会经历人行道上的那种反跳效应,反而会陷得更深,这就需要肌肉花更长的时间把身体推离地面,迫使锻炼者不得不更为用力才能移动身体。与在坚实的地面上进行的锻炼相比,在沙滩上开展锻炼每分钟能多燃烧50%的热量。此外,沙滩还能吸收一些冲击力,减轻对关节施加的压力。在沙滩上训练对关节的冲击力只有坚实表面的1/4,这就意味着锻炼后的炎症反应和疼痛感较轻。即使训练强度增加,沙滩的这种保护效应依然能体现出来,艰苦训练之后身体的恢复速度会加快。

  沙滩训练方案(30分钟)

  在燃烧热量的同时,又能塑造出性感的腹肌

  第0~3分钟

  热身:快步走或慢跑3分钟。

  第3~7分钟

  以下动作各做30秒钟,然后重复循环式锻炼方案一次。

  a快跑;

  b弓箭步行走;

  c倒着跑。

  第7~10分钟

  以中等速度跑步3分钟。

  第10~12分钟

  以下跳跃动作各做15次,在2分钟的时间内,重复整个循环式锻炼方案尽可能多的次数。

  a抱膝跳:尽可能往高处跳,将双膝拉向胸部;落地时双膝微屈;重复做这个动作,速度尽可能地快些。

  b滑冰式跳跃

  右脚推离地面,向身体左侧跳跃,左脚落地,膝盖微屈;右腿扫到身后,用右手指尖去触碰左脚;换身体另一侧快速重复做这个动作;1次完整的动作就完成了;身体两侧交替做这个动作。

  c跳远

  尽可能远地向前方跳去,落地时呈轻柔的深蹲姿势;1次完整的动作就完成了,总共做15次。

  第12~15分钟

  快速跑3分钟。

  第15~17分钟

  以下这些动作各做15次,重复整个循环式锻炼方案尽可能多的次数。

  a直立卷腹

  坐在地面上,双膝弯曲,双脚平放于地,双手平放在臀部两侧的沙地上;躯干稍微向后仰,抬起弯曲的双腿,双臂向前伸展,掌心向上,从这个开始动作做起;接着双腿向前伸展,躯干向后仰靠,直到中背部接触到地面;双肩和双腿在空中保持姿势;1次完整的动作就完成了,总共做15次。

  b行走支架式:从支架式开始,用双手支撑地面;右臂、左臂依次向前移动,右手、左手依次用力按压地面;两侧身体持续、交替地做这个动作。

  c骑自行车式:坐在地面上,双腿伸展,将双腿抬离地面5~8厘米;后背向后仰靠45度;双手指尖放于耳后,双肘弯曲,肘关节指向身体外侧;将右膝拉向胸部的同时,躯干旋转,用左肘去触碰右膝;换身体另一侧做同样动作;1次完整的动作就完成了;身体两侧交替地做这个动作。

  第17~22分钟

  快速跑5分钟。

  第22~26分钟

  重复第3~7分钟的动作。

  第26~28分钟

  以下两个动作各做30秒钟,重复这种循环式锻炼方案一次。

  a全速短跑

  b熊式爬行

  双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;身体向前弯折,双手放于双脚前方约0.9米处;臀部向上向后,双肘弯曲,双膝稍微弯曲(如同瑜伽中的下犬式一样);保持这个姿势,双手和双脚交替向前移动30秒钟。

  第28~30分钟

  通过慢跑放松,让身体平静下来。

 

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