优选“野练”方案（二）

　　每天面对健身房里的冰冷铁器，是否已经让你的健身激情难以为继？走出健身房，有没有其他适合身体训练的场所呢？答案是肯定的——沙滩、楼梯和山坡都能成为绝佳的“野战”之所。在这些场所锻炼不仅能增加热量燃烧，而且还会在较短的时间内增强肌肉力量。

　　楼梯

　　爬楼梯不仅能减少臀部脂肪，还能让臀部肌肉更为坚实。当你在平坦的地面上行走或跑步时，臀肌实际上是在偷懒。当你全力以赴地爬楼梯时，它才会被激活。跑步上楼梯每小时能燃烧掉953千卡的热量。要想在水平的地面上燃烧相同的热量，你就需要进行精疲力尽的疾速跑。

　　爬楼梯运动有什么独特之处呢？

　　运动生理学家认为,双脚落在平坦的地面上只是足中段而非用前脚掌横弓击打到了地面。在爬楼梯时，你要运用整个腿部的肌肉来将身体推离地面，而不是仅仅用到小腿肌肉。这就像是你在做箭步蹲动作，或是在腿部推蹬机上完成了一次动作。爬楼梯对坚实腿部肌肉起到了额外的促进作用。此外，如果你一次向上迈了两级台阶，肌肉会在更大的范围内得到收缩和运动。同时，较短的步幅锻炼效果也相当棒，因为它需要肌肉更快速地被激活。也就是说，跨上两级台阶需要锻炼者更强的爆发力，这就能提高他们的耐力，更为迅速地完成爬楼梯锻炼。

　　由于爬楼梯锻炼是一个循序渐进的进程，所以你无需关注锻炼效果是否能够在较短的时间内显现出来。研究表明,如果女性每天爬楼梯10分钟，每周坚持5天，两个月过后，她们的最大摄氧量（测量体适能的一个指标）上升了17%。

　　爬楼梯锻炼方案（32分钟）

　　这套耗时32分钟的锻炼方案能起到消耗热量和坚实臀、腿部肌肉的作用

　　第0~3分钟

　　热身

　　以较慢的速度跑上跑下；保持沉肩、挺胸，双眼凝视正前方，而不是盯着脚看。

　　第3~6分钟

　　以下这些动作各做10次，重复整个循环式锻炼方案尽可能多的次数。

　　a单腿蹦跳：面对楼梯扶手，右腿站在第二级台阶上；吸左膝，左脚悬空；右膝微屈，向下跳一级台阶；然后再跳上一级台阶；做5次这样的动作；换身体另一侧重复做这个动作。

　　b下斜式俯卧撑抬腿

　　在楼梯下方，做好支架式的准备姿势，双手撑地，双脚脚尖撑在第二级台阶上；将左腿抬高一个台阶的高度；双肘弯曲，做1次俯卧撑的动作；1次完整的动作就完成了；换另一条腿做同样的动作；共做10次。

　　c台阶箭步蹲：站在楼梯底部，右脚迈上第二级台阶，右腿弯曲呈直角，从这个动作开始做起；右腿推离地面，呈跳跃姿势，左脚跃至第二级台阶，左腿成直角，右脚回到地面；1次完整的动作就完成了；做5次这样的动作。

　　d脚趾轻拍：仰卧于楼梯顶端的平台，面朝台阶方向，臀部位于平台边沿处；双腿抬起，双膝弯曲呈直角；双肘弯曲，双手放于耳后；保持双膝弯曲，放低双腿，让脚趾轻拍第1级台阶；重复上述动作。

　　第6~9分钟

　　全速跑上楼梯，然后再慢跑下楼梯：爬第一段楼梯时，一次只迈一级台阶；爬下一段楼梯时，一次迈两级台阶；交替进行上述过程。在向上爬楼梯的过程中，要强有力地摆臂。

　　第9~10分钟

　　休息1分钟。

　　第10~13分钟

　　以下这些动作各做10次，重复整个循环式锻炼方案尽可能多的次数。

　　a肱三头肌悬垂：坐在第二级台阶上，双腿伸直，脚后跟触地；双手放在第三级台阶上，双肘向后弯曲；伸直双臂，将臀部向上推起；随后，双肘向后弯曲，放低臀部，让身体悬在第一级台阶上方，然后再次推起臀部；完成10次。

　　b侧抬腿式

　　侧坐在第三级台阶上，屈右膝，以右臀腿部为支点稳定身体，躯干略微向第四级台阶的方向倾斜，右肘支撑在台阶上，左腿向下伸直，保持膝盖朝向身体前方；抬左腿到与臀部同高的位置；做5次这样的动作；换身体另一侧做同样的动作。

　　c支架式行走：在楼梯底部从支架式的准备姿势开始做起，双手撑于第一级台阶上；右手迈上一级台阶，然后是左手；右手迈下一级台阶，然后是左手；1次完整的动作就完成了，完成10次；换身体另一侧重复上述动作。

　　d攀爬箭步蹲：站在楼梯底部，面朝台阶；右腿迈上第三级台阶，双膝弯曲呈箭步蹲的姿势；左腿迈上，与右腿汇合；1次完整的动作就完成了；换左腿做同样的动作，直到爬到楼梯顶端；然后慢跑下来。

　　第13~16分钟

　　全速跑上楼梯，然后再慢跑下楼梯：爬第一段楼梯时，一次只迈一级台阶；爬下一段楼梯时，一次迈上去两级台阶；交替进行上述过程。

　　第16~17分钟

　　休息1分钟。

　　第17~30分钟

　　重复第3~16分钟的动作。

　　第30~32分钟

　　以较慢的速度跑上跑下楼梯，让身体冷静放松下来。