每天面对健身房里的冰冷铁器,是否已经让你的健身激情难以为继?走出健身房,有没有其他适合身体训练的场所呢?答案是肯定的——沙滩、楼梯和山坡都能成为绝佳的“野战”之所。在这些场所锻炼不仅能增加热量燃烧,而且还会在较短的时间内增强肌肉力量。
山坡
当你慢跑遇到上坡路时,虽然会感到艰难,但却是锻炼心脏和肌肉的绝好机会。美国南达科他州运动研究所的生理学家发现,如果跑步者在上斜10度的坡面完成两次30秒钟的冲刺跑,坚持6周后,他们的运动能力会得到明显提高。健身训练专家发现,如果你想提高跑步速度,爬坡冲刺跑能显著改善锻炼者在此方面的成绩。
爬坡跑还能让锻炼者的身体更为强壮。在上斜9度的跑步机上跑步能更好地增强臀肌、股四头肌和小腿肌肉的力量,这是因为锻炼者的下半身肌肉群要施加额外的努力才能抬起身体重量。对于塑造上半身肌肉群力量来说,上斜式和下斜式锻炼也是一件秘密武器。头朝下做卷腹动作会对腹肌刺激更深,以抵抗重力的作用;相反,在做仰卧腿举动作时,头部朝上会更具有挑战性。
爬坡跑锻炼方案(27分钟)
爬坡跑能增强耐力和身体力量,提高跑步速度
第0~3分钟
热身:在山底慢跑3分钟。
第3~8分钟
快速跑上山坡,然后走下来,完成尽可能多的次数。
第8~13分钟
每次上坡或下坡时,完成下列的一个锻炼动作,重复整个循环式锻炼方案尽可能多的次数。
a蟹式行走:坐在地上,后背朝向山坡,双膝弯曲,双手放在臀部后方的地面上;双脚用力按压地面,抬起臀部,使髋部平行于地面;双手和双脚向后移动来爬坡,向前移动来下坡。
b蠕虫式:站立,面朝山坡;身体前屈,双手放在地面上,双手向前行走,直到身体呈支架式;双脚向双手的方向行走,然后站起身;持续做这个动作。
c行走式箭步蹲:面朝山坡,右脚向前迈出一步,右膝弯曲呈直角,然后左脚重复做这个动作;持续做。
第13~14分钟
下斜蜘蛛侠式俯卧撑
在山坡的中间位置做好支架式的准备动作,双手撑地,头部朝向下坡方向;双肘弯曲,向地面的方向放低胸部;右膝弯曲去触碰右肘;把身体推回初始位置;持续做;换身体另一侧做同样的动作。
第14~15分钟
X形抬腿
在山坡中间位置,平躺,双臂、双腿分开伸直,使身体呈X形;抬起左肩和左臂,右腿抬高到身体中央位置;放低左臂和右腿,悬于身体上方;换身体另一侧做同样的动作;交替进行1分钟。
第15~16分钟
臂推式
在山坡的中间位置,身体左侧卧,双脚叠放在一起;左臂弯曲,放于腹部下方,右手放在地面上,右肘微屈;右手用力按压地面,伸直右臂,将躯干抬离地面;放低身体,持续做这个动作30秒钟;换身体另一侧做同样的动作。
第16~17分钟
后卷式
坐在山坡的中间位置,双脚悬空,双腿伸直,双臂在胸前伸直;收紧腹部,让下背部接触到地面;身体慢慢下放,直到平躺在地面上。将上述动作逆转,然后重复做。
第17~18分钟
登山者式
在山坡的中间位置做好支架式的准备动作,头朝向山坡方向;在双臂之间快速地将右膝拉向胸部,然后是左膝;两侧膝盖交替做这个动作。
第18~23分钟
快速跑上山,然后走下来,在5分钟内完成尽可能多的次数。
第23~24分钟
箭步蹲
站在山坡的中间位置,头朝向山坡的方向,左腿向前迈出一步,右腿在身后,双手放于臀部;双膝弯曲,直到右膝离地约5厘米;返回初始位置;重复做这个动作30秒钟;换身体另一侧做同样的动作。
第24~25分钟
桥式抬举
在山坡的中间位置,头部朝后下山方向,仰卧,双膝弯曲,双脚平放于地,尽量靠近臀部;将臀部抬离地面,让身体从肩膀到膝盖呈一直线;右腿笔直地伸向天空,保持臀部抬离地面的姿势,放低右腿,但始终不接触地面,持续做;这个动作30秒钟;然后换身体另一侧做同样的动作。
第25~27分钟
在山底下慢跑,让身体冷静放松下来。
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