时间是战胜对手的最好武器——德克斯塔塑臂技巧

　　对德克斯塔·杰克逊来说，2015年是创造纪录的一年。3月7日，他第5次获得阿诺德传统赛冠军（前无古人），而那也是他第15次参加阿诺德传统赛（前无古人），以及第14次进入阿诺德传统赛的决赛（前无古人）。而做到这一切的时候，德克斯塔已经45岁了。这使得他成为获得重要职业健美比赛冠军的最年长的人。

　　9月18日，在拉斯维加斯，“刀锋战士”德克斯塔又创造了另一个纪录——第16次参加奥赛，这在奥赛51年的历史中又是前无古人的。德克斯塔在奥赛中战绩最辉煌的一年是2008年，那年他所向披靡，获得冠军。从1999年首次参加奥赛直到今天，德克斯塔丝毫没有显现出退步的态势，他是健美界的终极铁人。

　　在漫长而卓越的职业生涯期间，硕大而精致的肱二头肌和肱三头肌一直是德克斯塔的制敌利器。为了纪念他第16次参加奥赛，我们总结出了这位健坛常青树的16个手臂训练技巧。

　　1.肱二头肌训练动作的选择

　　我几乎每次肱二头肌训练时都采用同样的训练计划，但在训练过程中会给变化留有很大的余地。这样，当教练查尔斯·格拉斯要求我做某些改变时，我就能从容应对。我首先做一个使用固定运动轨迹器械的训练动作，然后做一个双臂同时用力的自由重量训练动作，最后以使用哑铃的训练动作作为结束。

　　但我会给变化留有一定的余地。比如，我可能一次训练时使用直杆杠铃做弯举，下一次训练时使用曲柄杠铃做弯举，而另一次训练时可能会用曲柄杠铃做21响礼炮式弯举（指的是在一组杠铃弯举中，先做下半程弯举7次，再做上半程弯举7次，最后做全程弯举7次，全部做完算一组），或者用直杆杠铃做蜘蛛式弯举（也就是俯卧在上斜凳上，手臂自然下垂做杠铃弯举）。换句话说，我的肱二头肌训练虽然有固定的框架，但在框架内会有很多的变化。

　　2.器械斜托弯举

　　虽然我建议大家用杠铃和哑铃训练来增大肌肉的体积，但我仍然会使用固定运动轨迹训练器械来增加训练的变化。器械斜托弯举是很好的热身训练动作，我的肱二头肌训练通常都是以这个动作开始。从某些方面来说，这个动作比用杠铃斜托弯举做更好，因为固定运动轨迹训练器械的合理设计可以保持肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。相比之下，使用杠铃做斜托

　　弯举时，在动作的后半程，肱二头肌承受的负荷会明显低于动作的前半程。

　　3.强烈地收紧肌肉

　　有时候，我会用悍马力量训练机做孤立的器械弯举。做这个动作时，肘关节位于和眼部同样的高度，把手朝下弯举。这个动作可以让我很好地收紧肱二头肌。练肱二头肌时，进行强烈的肌肉收紧是最重要的因素。所以，你应该选择那些在手臂充分弯曲时能让肱二头肌承受最大训练负荷的训练动作。

　　4.中等的次数范围

　　练肱二头肌时，我的目标并不是仅仅让肱二头肌充血，而是为了促进肱二头肌增长。这两个目标截然不同。所以，我不会做过高的重复次数，也不会采用很快的速度做动作。我坚持8~10次的次数范围，并且采用能完成预定重复次数的最大的负重量训练，这样才能促进手臂肌肉增长。当然，这样做的时候，我的手臂肌肉的确会很好地充血，但充血从来就不是我关注的焦点。

　　5.拉索下压时的手柄选择

　　做拉索下压动作时，我有时候使用绳索手柄，有时候使用弧形手柄。有时候，我会在肱三头肌训练的最开始用一种手柄做拉索下压，而在肱三头肌训练的最后，用另一种手柄做拉索下压。这两种手柄对肱三头肌的刺激是不一样的，但不管使用什么手柄，我做拉索下压时都会把上半身稍稍前倾，然后使肘关节位于固定的位置。在整个动作过程中，惟一应该运动的只有你的前臂。

　　6.一起练还是分开练

　　多年来，我曾经尝试过把肱二头肌和肱三头肌放在一起练以及分开练，我发现对我来说，与把它们分开、分别放在一个大肌群（如胸部、肩部和背部）训练之后练相比，把它们放在一起练效果最好，因为这样可以使我更好地把全部精力集中在手臂肌肉的训练上，并能使用最大的负重量训练。有时候，我会先练肱二头肌再练肱三头肌；有时候，我会交替做肱二头肌和肱三头肌训练动作，但不是联合在一起做超级组。

　　7.仰卧杠铃臂屈伸接窄握距卧推

　　肱三头肌训练时，在做完一组仰卧杠铃臂屈伸之后，我喜欢紧接着用同样的杠铃继续做窄握距卧推，但只做上半程动作，这样可以只刺激肱三头肌，而不会把训练负荷分散到其他部位上去。这样的方式可以让肱三头肌超越力竭，因为，当你做仰卧臂屈伸到力竭之后，实际上肱三头肌还有充足的力量可以做窄握距卧推。

　　8.增大肌肉围度的最佳训练动作

　　我认为增大肱二头肌围度的最佳训练动作就是杠铃弯举或者曲柄杠铃弯举。做这个训练动作时，你可以使用很大的负重量。每次做杠铃弯举或者曲柄杠铃弯举动作时，我都会在确保严格的动作规范的情况下，使用尽可能大的重量，每组做8~10次。这两个训练动作对我肱二头肌围度增加的贡献比其他任何训练动作都要大。

　　9.充分感受肌肉的伸展和收缩

　　手臂肌肉训练时的关键和练其他部位时的关键一样，你需要在每一次动作过程中，充分感受目标肌群的伸展和收缩。忘掉负重量的大小，全神贯注于肌肉的伸展和收缩，把精力集中在你想重点改善的区域，比如肱二头肌的高峰，或者肱三头肌的外侧头等。我经常看到人们在做杠铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸时借助身体的摇摆来完成动作，但他们从来都不是健身房里手臂最粗壮的人。那些最终练出粗壮手臂的人，总是始终确保严格的动作规范，在每一次动作过程中充分感受手臂肌肉的伸展和收缩。

　　10.前臂

　　如果说我曾经做过杠铃腕弯举动作的话，那也一定是很久以前的事了，反正我已经不记得曾经做过这个训练动作了。我从来就觉得没有必要做这个训练动作，因为仅仅在日常训练中抓握器械，就已经让我的前臂肌肉变得足够大了。不进行专门的前臂肌肉训练使我可以把更多的时间和体能聚焦到其他我希望改善的部位上。不过，每个人的情况不一样，如果你的前臂肌肉不够发达，也许你就需要进行专门的前臂肌肉训练，甚至需要给前臂肌肉以特别的关注。

　　11.蜘蛛式弯举

　　这是著名私人教练查尔斯·格拉斯要求我做的训练动作。具体做法是，俯卧在上斜凳上，手臂自然下垂，与地板垂直，然后，握住一副曲柄杠铃做弯举。这个训练动作能极好地刺激到肱二头肌的高峰，让我的肱二头肌高峰变得更高。

　　12.巨型组训练法则

　　多年来，我曾经尝试过所有类型的高强度训练法则，我发现能最有效促进手臂肌肉增长的高强度训练法则是三合组训练法则（把3个训练动作联合在一起做，中间不休息），以及巨型组训练法则（把4个或者4个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息）。对肱三头肌，我总是先单独做4~5组拉索下压，然后采用三合组训练法则练。我会先做器械双杠臂屈伸，然后紧接着做仰卧肱三头肌屈伸和头顶拉索臂屈伸，每个训练动作每组做8~10次，全部训练动作做完算一组，组间也不休息。这种训练模式可以让肱三头肌获得良好的充血。三合组训练法则和巨型组训练法则可以有效地促进落后部位的增长，所以，在备战比赛的时候，我会大量采用这两种训练法则。

　　13.21响礼炮

　　查尔斯·格拉斯要求我偶尔在肱二头肌训练时做21响礼炮式杠铃弯举。具体做法是，做杠铃弯举时，先做7次下半程动作，然后做7次上半程动作，然后做7次全程动作，全部做完算一组。这是很好的肱二头肌训练的结束动作，对我的肱二头肌增长贡献很大。

　　14.器械双杠臂屈伸

　　做器械双杠臂屈伸动作时，你应该保持躯干竖直，这样才能把训练重点集中在肱三头肌上。如果你在动作过程中身体前倾，训练负荷就会转移到胸部肌肉上去。此外，我不会做全程动作，因为那样训练负荷会较多地分散到胸大肌和三角肌上去，而我只希望训练负荷集中在肱三头肌上。所以，在下放到最低位置之后，我只会撑起到半程的位置便开始下降。在动作的最低点，我不会停留太久，我希望让肱三头肌持续不断地承受训练负荷。

　　15.造型训练

　　比赛造型训练能很好地提高肌肉质量。我仅仅做手臂肌肉的造型训练就能让它们获得良好的充血。在临近比赛的时候，进行比赛造型训练就好像在进行只关注肌肉收缩过程的额外的力量训练。进行手臂肌肉的造型训练可以有效地增加肱二头肌的高峰，以及肱三头肌3个头的分离度。实际上，你不一定是为了参加比赛才能受益于造型训练，任何人都能从手臂肌肉的造型训练中获益，不论是在力量训练中组间休息的时候，还是练完后回家进行。造型训练有助于建立良好的意念肌肉联系，而良好的意念肌肉联系对确保良好的训练效果至关重要。如果说我有什么秘诀的话，那就是经常进行手臂肌肉的造型训练。

　　16.用哑铃结束训练

　　对于肱二头肌的最后一个训练动作，我要么做哑铃交替弯举，要么做哑铃集中弯举或者哑铃锤式弯举。不管做哪个训练动作，我都希望充分感受肌肉充分收紧带来的紧张感。做哑铃交替弯举或者哑铃集中弯举的时候，我会在动作过程中旋转手腕，使小手指的位置最终达到最高，并在动作的最高点进行强烈的顶峰收缩。