史上最强斜方肌

　　詹尼·杰克逊的斜方肌是健美史上最棒的，即便是罗尼·库尔曼、马库斯·鲁尔、鲁·弗里格洛和凯文·莱弗隆等以肩部肌肉发达著称的顶级高手，斜方肌也比杰克逊略逊一筹。

　　在最佳状态时，当杰克逊做蟹式夹胸造型时，其斜方肌耸起的程度非常惊人，感觉就好像要从肩膀上撕裂开一样。而杰克逊的背面造型往往能让人一眼就知道是他，因为没有其他人有如此超凡脱俗的斜方肌。

　　杰克逊的斜方肌之所以如此发达，并不是因为基因变异，而是因为他在这个多数人容易忽视的部位上，倾注了超过30年的努力。杰克逊像对待所有其他部位那样对待斜方肌，他会单独练斜方肌，选择4个训练动作，从各个不同角度全面刺激斜方肌。

　　45岁的杰克逊已经接近职业生涯的暮年，他曾经4次获得职业健美比赛冠军，12次参加奥赛，曾获世界上最强壮的健美运动员比赛冠军。但是，杰克逊最大的成就，或许还是他那前无古人的惊人斜方肌。

　　你以前在每个训练日都会做大重量的耸肩，你为什么要那样做呢？

　　杰克逊：上世纪80年代，当我在新泽西开始进行力量训练时，就习惯在每次力量训练的最后，做很大重量的耸肩。虽然当时我才十几岁，但已经能在杠铃杆两边各加9个45磅重的杠铃片（855磅）来做耸肩。而每次当我做杠铃耸肩的时候，所有人都会停下来观看。我当时不过是个毛头小子，那样做也主要是为了显摆一下，满足自己的虚荣心，因为我喜欢被人们关注的感觉。不过，那样的训练的确让我的斜方肌增长了起来，而且让我逐渐习惯了用非常大的重量训练。

　　大约20年后，你的硬拉重量也达到了800多磅（2012年，杰克逊创造了个人的最好硬拉纪录——832磅）。你觉得硬拉对斜方肌的发展有多重要？

　　杰克逊：我认为硬拉是对我整体的体格厚度贡献最大的训练动作。硬拉能刺激到非常多的肌群，如背阔肌、竖脊肌、斜方肌、臀大肌、股四头肌等。但我不认为仅靠硬拉训练就能最大限度地促进斜方肌的发展，你还需要做耸肩训练。

　　你现在仍然做硬拉吗？

　　杰克逊：当然了。不过，我现在练硬拉的次数没有以前那么多，负重量也没有以前那么大。我不会再冒太多受伤的风险。如果你想拥有长寿的职业生涯，就不得不随着年龄的增长，调整你的训练方式。

　　你长期坚持单独把斜方肌作为一个主要部位训练，每次做4个训练动作，一共做14个正式组。你为什么对小小的斜方肌安排这么多的训练变化和训练量？

　　杰克逊：我对待斜方肌与对待胸部、肱三头肌或者背部肌群并没有什么不同。我做不同的训练动作是因为它们能从不同的角度来刺激一个肌群。斜方肌实际上是一个相当大的肌群，比如，与肱二头肌相比较而言，斜方肌的体积是非常大的。多数人用3~4个训练动作练肱二头肌，而这些人练斜方肌则往往是在肩部或者背部训练结束后，草草地做3~4组耸肩了事。而多数人的斜方肌都谈不上发达也就不足为奇了。

　　如果你想练出发达的斜方肌，就需要给斜方肌施加充足的刺激，从而迫使其增长。你应该像练其他部位那样练斜方肌，单独安排针对斜方肌的训练课，从各个角度刻苦刺激斜方肌，它就会增长。

　　你的斜方肌训练计划为什么以器械耸肩开始？

　　杰克逊：因为固定运动轨迹训练器械能更好地保持动作的平衡或者控制，是很好的热身动作，所以是最明智的开始动作。我做3组，每组15次。第四组，也就是最后一组，我通常采用递减组训练法则，先用一个重量做10次到力竭，然后立即降低负重量，再做10次到力竭，最后，再次降低负重量，再做10次到力竭。

　　与大多数健美运动员相比，做4组斜方肌训练，其中还包括一个递减组，就已经是不小的训练量了，但对你来说还只是热身。你随后怎么练？

　　杰克逊：随后我要么做站姿杠铃耸肩，要么做站姿哑铃耸肩。我喜欢用杠铃做耸肩，因为可以在杠铃杆上加上非常多的杠铃片。当然，我不会像年轻时那样自大，而是会确保非常严格的动作规范，并且做完整的动作幅度，每组至少做15次。我同样喜欢用哑铃做耸肩，因为哑铃可以独立地分别刺激两侧的斜方肌。

　　做站姿杠铃和哑铃耸肩时，你的动作规范是怎样的？

　　杰克逊：我的动作过程始终非常严格规范。我建议大家在动作过程中保持头部的位置较低，而不是往后仰。这样可以让肩膀提升到更高的位置。耸肩的动作幅度本身就不是很大，所以，你不应该再缩短动作幅度。此外，在耸肩过程中，不要旋转肩膀。我们能看到很多人在耸肩过程中旋转肩膀，他们认为那样能增加动作幅度，但实际上，那样不仅对锻炼斜方肌没有什么益处，而且会增加肩部受伤的风险。你只需要把肩膀直接向上耸起和垂直下放即可。有时候，我会在动作的最高点停留1~2秒钟，对斜方肌进行顶峰收缩。有时候，我则会让斜方肌像活塞一样，不停地上下运动。

　　你为什么在史密斯机上做颈后杠铃耸肩？

　　杰克逊：在史密斯机上做杠铃耸肩时，我可以站在距离杠铃杆较远的位置。此外，我做颈后杠铃耸肩时，还会弯曲肘关节。所以，就好像在耸肩的同时，也在做直立划船。这样可以增加动作幅度，从而更好地刺激到斜方肌的下部和内侧。而且能同时附带刺激到整个上背部肌群。

　　你的最后一个斜方肌训练动作很特别，居然是坐姿哑铃耸肩和划船动作的混合体。

　　杰克逊：是的。这个动作的过程更像是坐姿划船动作，而不是简单地把肩膀直接耸起和放下。我坐在长凳上，双手分别握住一个哑铃，然后身体前倾，用肘关节，而不是手腕往上拉哑铃。手腕只不过是握住杠铃，而肘关节则在耸肩的时候，向上和向后移动。这个动作能很好地刺激到斜方肌的中部和下部。同时也能附带刺激大圆肌。我通常在背部训练结束后练斜方肌，所以，这个动作是很好的结束动作。

　　与在三角肌训练结束后练斜方肌相比，在背部训练结束后练斜方肌有什么优势吗？

　　杰克逊：没有。我两种方式都做。如果你几年前问我，我可能会说，我喜欢在三角肌训练结束后练斜方肌。两种方式都有其独特的价值。斜方肌是肩部肌群的一个组成部分，同样也是背部肌肉的一个组成部分。所以说，没有哪种选择是绝对正确或者绝对错误的。关键看哪种方式更适合你，或者更适合你的训练安排。如果你在三角肌训练结束后有更多的时间，完全可以在三角肌训练结束后练斜方肌。

　　为什么你每组至少做15次？

　　杰克逊：因为我发现，斜方肌对较高次数的反应更好。斜方肌训练的动作幅度通常都很小，所以，如果你每组只做6~8次，斜方肌处于压力下的时间就太短了。我觉得斜方肌和小腿肌群以及腹肌很相似，它们都对较高次数的训练反应更好。

　　你在肩部训练日还做杠铃直立划船吗？

　　杰克逊：是的。多年来，我的斜方肌发展毫无疑问在很大程度上受益于杠铃直立划船动作。布兰奇·沃伦和我通常最大用315磅的杠铃做窄握直立划船。但我现在用相对较宽的握距做直立划船，以便主要刺激三角肌中束，而不是斜方肌。因为我注意到，我庞大的斜方肌已经使肩膀显得较窄了。所以，我现在更关注三角肌中束的发展，于是，便改为采用较宽的握距做杠铃直立划船。

　　你觉得多数人在斜方肌训练上常犯的错误是什么？

　　杰克逊：90%的人都没有充分刺激斜方肌。仅靠硬拉训练是不可能最大限度促进斜方肌增长的。仅靠3~4组耸肩也同样无法最大限度促进斜方肌增长。你应该像练其他部位那样练斜方肌，用3~4个训练动作，做12~16组，每组至少做15次。你应该学会爱上斜方肌训练。