让我深深的陷在这双有力的手臂里

　　个子较高的健美运动员手臂肌肉通常都偏弱，因为他们的手臂比一般人更长，所以要练出比一般人更发达的手臂肌肉，才能显得手臂肌肉很发达。但高个子的人并不是不可能练出非常粗壮的手臂，身高1.85米的职业健美新星达拉斯·麦克卡夫就是很好的例子。

　　麦克卡夫首次参加职业健美比赛便获得冠军；2015年首次参加奥赛便进入了前15名。下面，就让麦克卡夫介绍一下，像他这样的高个子健美运动员，应该怎样练出发达的肱二头肌和肱三头肌。

　　对一个职业健美新星来说，被人们与曾经两次获得奥赛亚军的老牌职业健美明星肖恩·雷相提并论无疑是一大幸事。虽然麦克卡夫和肖恩·雷身高相差很多，一个身高1.85米，体重260磅；一个身高1.70米，体重205磅，但两人的体形都线条流畅、比例匀称，充满了媲美古希腊雕塑的古典美感。除此之外，两人还有另一个共同点，那就是很年轻的时候便在职业健美界打响了名头，取得了胜利。麦克卡夫在年仅21岁的时候便获得职业卡（2012年北美健美锦标赛超重量级和全场冠军），那时，他仅仅参加过3次健美比赛。我们翻开健美史，发现最近一个在21岁时便获得职业卡的人是肖恩·雷，那是1987年，肖恩·雷在获得全美健美锦标赛轻重量级和全场冠军之后，拿到了职业卡。

　　麦克卡夫比肖恩·雷略占优势，因为他首次参加职业健美比赛便获得冠军（加州职业赛），虽然他在拿到职业卡之后，养精蓄锐了3年才参加职业健美比赛。但两人首次参加奥赛时获得的名次惊人地相似，都是第13名。肖恩·雷把首次参加奥赛的失利化为了强大的动力，在随后12年的奥赛中，他的名次从未低于前五名。至于大高个麦克卡夫在未来的奥赛中将取得怎样的成绩，现在还是个未知数，但是，有一点已经非常确定，那就是他已经拥有了发达的肱二头肌和肱三头肌。

　　幸会肌肉筋膜拉伸-7训练模式

　　个子高对健美运动员来说并不是优势，因为个子越高，需要练出的肌肉块也就越多。而高个子健美运动员要增加足够的手臂肌肉又显得尤为困难，因为手臂过长不仅需要练出更大的肌肉块，而且也因为动作幅度加大、杠杆效应加长等因素而

　　不利于运动员使用较大的负重量来训练。

　　尽管因为个子高而存在很多不利因素，但麦克卡夫没有蛮干，因为他已经找到了一种能克服不能使用较大负重量练手臂的好办法，那就是通过提高训练量来最大限度地促进手臂肌肉充血。

　　在接受健美备赛专家哈尼·雷蒙博德的指导期间，麦克卡夫学到了由雷蒙博德发明的肌肉筋膜拉伸-7训练模式。这种训练模式的具体做法是，在每个部位训练的最后一个训练动作时，连续做7组，组间只休息非常短的时间。这种训练模式能促进目标肌群极度充血，从而使包裹肌纤维的筋膜膨胀拉伸，进而促进目标肌群增长。

　　肱三头肌

　　直柄拉索下压

　　这个动作主要刺激肱三头肌的外侧头。

　　窄握距卧推

　　杠铃或者史密斯机窄握距卧推是多关节联合活动的训练动作，这个动作能全面刺激到肱三头肌的3个头。

　　仰卧杠铃臂屈伸

　　这个动作主要刺激肱三头肌的外侧头。

　　坐姿双臂哑铃臂屈伸

　　我们建议你把仰卧杠铃臂屈伸和坐姿双臂哑铃臂屈伸动作联合在一起做超级组。当然，你也可以把坐姿双臂哑铃臂屈伸和其他肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，比如俯身哑铃臂屈伸等。不管你作何选择，最好确保选择的负重量能使你每组做8~10次。

　　反握拉索下压

　　做这个动作时，你可以双手握住直杆手柄做，也可以单手握住D字型手柄交替做。这个动作能重点刺激肱三头肌的中间头。

　　坐姿器械双杠臂屈伸

　　麦克卡夫喜欢采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式来做这个动作，也就是做7组，每组10~12次，组间休息45秒。这样能促进肱三头肌极度充血。

　　进一步提高训练强度

　　在每个训练动作的最后1~2组时，采用下面的训练法则来提高训练强度。

　　*暂停训练法则

　　用一个负重量做到力竭之后，把重量放下来，休息5~10秒钟，然后，用同样的负重量继续做到力竭。

　　*消极用力训练法则

　　让训练搭档帮助你完成一个训练动作的积极性用力阶段，然后，完全用自己的力量，控制住重量完成肌肉的消极用力舒张过程，并确保消极用力过程的缓慢和控制。

　　高个子的手臂训练计划之肱三头肌

　　以下训练计划虽然是为高个子的健美运动员设计的，但同样适合于所有希望有效增大手臂肌肉的人。

　　肱二头肌

　　站姿拉索弯举

　　这个动作能很好地预热肱二头肌。你可以使用直杆手柄、曲杆手柄，甚至绳索手柄来做这个动作。做4组，每组10~12次就能很好地促进肱二头肌充血。

　　杠铃或曲柄杠铃弯举

　　这是能高效增大肱二头肌体积的复合训练动作。采用完整的幅度做动作，刚开始每组做12~15次，随着负重量的增加，每组的次数可以降低到8次。

　　上斜杠铃弯举+坐姿上斜锤式弯举

　　把上斜杠铃弯举和坐姿上斜锤式弯举动作联合在一起做超级组。首先，俯卧在上斜凳上做杠铃弯举，然后，仰卧在上斜凳上做哑铃锤式弯举。这样可以同时刺激肱二头肌和肱肌。更重要的是，这两个训练动作都能很好地拉伸肱二头肌，尤其是肱二头肌的上下末端，这对手臂较长的健美运动员来说，显得尤为重要。

　　斜托弯举

　　这是最后一个训练动作，同样采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式。也就是做7组，每组10~12次，组间最多休息45秒钟。就像练肱三头肌时一样，所有7组全部使用同样的负重量。

　　适合自己才好

　　麦克卡夫说，没有一种适合所有人的训练计划。有些个子高、骨架大的健美运动员可能会发现，很多固定运动轨迹训练器械都不太适合他们，因为很难找到合适的用力角度。这时，就应该做出调整，直到找到能获得最佳效果的训练方式。