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孕期运动好处多

2016-12-21 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:随着人们对健康的关注程度不断提高,越来越多的人希望可以通过运动提高生活质量,达到完美人生的目标,孕妇也不例外。

  随着人们对健康的关注程度不断提高,越来越多的人希望可以通过运动提高生活质量,达到完美人生的目标,孕妇也不例外。

  孕期运动好处多

  孕期积极参与体力活动,无论是对孕妇还是胎儿都有着诸多好处。概括来说,可分为以下几个方面:

  心肺系统:可提高或保持有氧体适能水平,减少患妊娠高血压的风险;

  骨骼肌肉方面:保持良好的身体姿态,提高肌肉力量,防止或减少腰背痛的发生;

  代谢方面:降低患妊娠期糖尿病的风险;

  分娩方面:有助于顺产,加快产后恢复;

  综合方面:控制体重,减轻产后抑郁,改善睡眠,帮助消化,减少便秘的发生。

  孕期训练蜜月期

  当然,每个孕妇的身体状况有所不同,应在医生允许的前提下,进行科学锻炼,才能达到最理想的效果。

  整个怀孕过程可以分成三个阶段,即孕早期(1~13周)、孕中期(14~27周)、孕晚期(28~40周)。其中,孕中期常被称为训练的“蜜月期”,因为这一阶段身体的早孕反应逐渐消失,肚子也没有大到限制身体活动的程度。孕中期适宜进行中低强度有氧运动,如步行、游泳、自行车等,大约每天30分钟。除此之外,为了增加孕期肌肉的力量和柔韧性,准妈妈们还应进行适量的抗阻力训练和伸展练习,以下将推荐几个针对不同部位的训练及伸展动作。

  以下动作每次练习可完成2~3组,每天练习时间不超过30分钟为佳。孕妇运动好处多多,为了您和宝宝的健康,请抓住运动的蜜月期,好好享受与宝宝一起运动的乐趣吧!

  橡皮带转体

  训练目标:腹肌,特别是腹斜肌和腹横肌。良好的腹部肌肉力量可以保护腰椎,避免孕后期重量增加导致的腰背疼痛问题。

  动作要点及注意事项:坐于健身球上,找好平衡。手持橡皮带,将另外一端固定好。身体向对侧旋转,保持下肢及骨盆稳定不动。慢慢还原回到初始位置,每侧重复8~10次。注意是躯干转动带动手臂,手臂不要发力太多。

  橡皮带划船

  训练目标:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌。背部肌肉的强化有助于保持良好姿态,避免圆肩驼背问题,以及由此导致的颈椎压力增加、颈痛问题。

  动作要点及注意事项:坐于健身球上,保持下肢及骨盆稳定,挺胸、沉肩、收下巴。双手各握紧橡皮带的一端,保持橡皮带开始时有张力。肘关节贴近身体向后拉至最大幅度。缓慢还原,重复8~10次。

  站姿踩圈

  训练目标:大腿及臀部的肌肉力量及身体稳定性。良好的下肢力量及稳定性可以更好地支撑不断增加的体重,并减少腰背部受到的压力。

  动作要点及注意事项:手扶墙保持稳定,单腿站立,另一条腿踩在普拉提圈上,保持普拉提圈垂直于地面。稳定好身体,踩圈的腿发力将普拉提圈从圆形踩成椭圆形,慢慢还原,每侧重复8~10次。

  仰卧夹圈

  训练目标:髋内收肌。大腿内侧的髋内收肌与骨盆底肌及腹横肌都有关联,因此加强内收肌有助于保持身体的稳定及骨盆底肌的完整性。

  动作要点及注意事项:平躺在垫子上,将普拉提圈夹于大腿内侧。吸气做准备,呼气时大腿内侧发力,用力夹住普拉提圈使圈从圆形变成椭圆形。重复8~10次。注意不要平躺太长时间,或用枕头将头部垫高。

  侧卧蚌式

  训练目标:臀中肌、臀小肌。加强这两块肌肉有助于稳定骨盆。

  动作要点及注意事项:侧卧,头、肩、臀及双脚在一条直线上,双膝自然弯曲。上面的膝关节打开,在保持骨盆稳定的前提下幅度越大越好,还原时下放。每侧可完成15~20次。

  伸展胸大肌及内收肌

  训练目标:伸展胸大肌和内收肌,有助于改善圆肩和增加髋关节活动幅度。

  动作要点及注意事项:将健身球靠墙放稳,坐于垫上,上背部靠在健身球上,两臂打开向外舒展,拉伸胸大肌。两脚底相对,两侧膝关节自然向下,拉伸髋内收肌。均匀呼吸,保持15~30秒。

  伸展髂腰肌

  训练目标:伸展髂腰肌,可以改善骨盆前倾,缓解腰背部压力。

  动作要点及注意事项:两腿前后开立,做弓箭步。双手扶墙保持稳定。后脚可尽量向后,脚跟离地。拉伸髂腰肌。均匀呼吸,保持15~30秒。

  请各位准妈妈咨询专业教练,量力而为哟!

 

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