随着人们对健康的关注程度不断提高,越来越多的人希望可以通过运动提高生活质量,达到完美人生的目标,孕妇也不例外。
孕期运动好处多
孕期积极参与体力活动,无论是对孕妇还是胎儿都有着诸多好处。概括来说,可分为以下几个方面:
心肺系统:可提高或保持有氧体适能水平,减少患妊娠高血压的风险;
骨骼肌肉方面:保持良好的身体姿态,提高肌肉力量,防止或减少腰背痛的发生;
代谢方面:降低患妊娠期糖尿病的风险;
分娩方面:有助于顺产,加快产后恢复;
综合方面:控制体重,减轻产后抑郁,改善睡眠,帮助消化,减少便秘的发生。
孕期训练蜜月期
当然,每个孕妇的身体状况有所不同,应在医生允许的前提下,进行科学锻炼,才能达到最理想的效果。
整个怀孕过程可以分成三个阶段,即孕早期(1~13周)、孕中期(14~27周)、孕晚期(28~40周)。其中,孕中期常被称为训练的“蜜月期”,因为这一阶段身体的早孕反应逐渐消失,肚子也没有大到限制身体活动的程度。孕中期适宜进行中低强度有氧运动,如步行、游泳、自行车等,大约每天30分钟。除此之外,为了增加孕期肌肉的力量和柔韧性,准妈妈们还应进行适量的抗阻力训练和伸展练习,以下将推荐几个针对不同部位的训练及伸展动作。
以下动作每次练习可完成2~3组,每天练习时间不超过30分钟为佳。孕妇运动好处多多,为了您和宝宝的健康,请抓住运动的蜜月期,好好享受与宝宝一起运动的乐趣吧!
橡皮带转体
训练目标:腹肌,特别是腹斜肌和腹横肌。良好的腹部肌肉力量可以保护腰椎,避免孕后期重量增加导致的腰背疼痛问题。
动作要点及注意事项:坐于健身球上,找好平衡。手持橡皮带,将另外一端固定好。身体向对侧旋转,保持下肢及骨盆稳定不动。慢慢还原回到初始位置,每侧重复8~10次。注意是躯干转动带动手臂,手臂不要发力太多。
橡皮带划船
训练目标:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌。背部肌肉的强化有助于保持良好姿态,避免圆肩驼背问题,以及由此导致的颈椎压力增加、颈痛问题。
动作要点及注意事项:坐于健身球上,保持下肢及骨盆稳定,挺胸、沉肩、收下巴。双手各握紧橡皮带的一端,保持橡皮带开始时有张力。肘关节贴近身体向后拉至最大幅度。缓慢还原,重复8~10次。
站姿踩圈
训练目标:大腿及臀部的肌肉力量及身体稳定性。良好的下肢力量及稳定性可以更好地支撑不断增加的体重,并减少腰背部受到的压力。
动作要点及注意事项:手扶墙保持稳定,单腿站立,另一条腿踩在普拉提圈上,保持普拉提圈垂直于地面。稳定好身体,踩圈的腿发力将普拉提圈从圆形踩成椭圆形,慢慢还原,每侧重复8~10次。
仰卧夹圈
训练目标:髋内收肌。大腿内侧的髋内收肌与骨盆底肌及腹横肌都有关联,因此加强内收肌有助于保持身体的稳定及骨盆底肌的完整性。
动作要点及注意事项:平躺在垫子上,将普拉提圈夹于大腿内侧。吸气做准备,呼气时大腿内侧发力,用力夹住普拉提圈使圈从圆形变成椭圆形。重复8~10次。注意不要平躺太长时间,或用枕头将头部垫高。
侧卧蚌式
训练目标:臀中肌、臀小肌。加强这两块肌肉有助于稳定骨盆。
动作要点及注意事项:侧卧,头、肩、臀及双脚在一条直线上,双膝自然弯曲。上面的膝关节打开,在保持骨盆稳定的前提下幅度越大越好,还原时下放。每侧可完成15~20次。
伸展胸大肌及内收肌
训练目标:伸展胸大肌和内收肌,有助于改善圆肩和增加髋关节活动幅度。
动作要点及注意事项:将健身球靠墙放稳,坐于垫上,上背部靠在健身球上,两臂打开向外舒展,拉伸胸大肌。两脚底相对,两侧膝关节自然向下,拉伸髋内收肌。均匀呼吸,保持15~30秒。
伸展髂腰肌
训练目标:伸展髂腰肌,可以改善骨盆前倾,缓解腰背部压力。
动作要点及注意事项:两腿前后开立,做弓箭步。双手扶墙保持稳定。后脚可尽量向后,脚跟离地。拉伸髂腰肌。均匀呼吸,保持15~30秒。
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健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86盐酸异丙嗪片,适应症为: 1.皮肤粘膜的过敏:适用于长期的、季节性的过敏性鼻炎,血管舒缩性鼻炎,接触过敏源或食物而致的过敏性结膜炎,荨麻疹,血管神经性水肿,对血液或血浆制品的过敏反应,皮肤划痕症。必要时可与肾上腺素合用,作为本药的辅助剂。 2.晕动病:防治晕车、晕船、晕飞机。 3.镇静、催眠:适用于术前、术后和产科。此外,也可用于减轻成人及儿童的恐惧感,呈浅睡眠状态。 4.恶心、呕吐的
健客价: ¥10.8适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥148适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
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