减肥的话题在日常生活中越来越突出,而自己的肚子也越来越突出,好想狠狠的虐一把自己,让自己真正的瘦下来。今天小hi就来教大家如何正确的运动减肥,和减肥过程中需要注意的点。
首先,要确定一下你的体重是多少,适合哪些运动?
1、110kg以上级别,这个体重量级,绝对是一个胖子。建议你的运动,从徒步开始,过于激烈的运动容易伤到膝盖。
2、90-110kg级别,这个阶段,你的体脂相对较高。建议主要精力都放在减脂上,可以跑步,单车等有氧运动。
3、70-90kg级别,如果你是一个男的,其实70kg的重量,应该是可以接受的。这个段位,可以做一些高强度的间歇运动,再加上力量训练,给自己增加肌肉感。让肉变得紧实。
下面开始正题,主要针对90kg往上的级别,从有氧运动开始…
一、前期准备:
1、体重称必备
不用多说,数字是记录你变化的最好方式,你的体重已经那么高了,不需要听别人说体重没有意义,要看体脂率什么的,体脂率只是对那些体脂在14-18%阶段的人看的。我们还是安安心心的记录自己的体重变化吧,因为你掉下去的重量,99%是来自脂肪。
2、跑步鞋
想要下狠心,总要花点钱才觉得自己这次是真的认真了。好吧,先买双跑步鞋子吧,看自己的经济来选择吧,穿着舒服就好了。
3、制定目标
正常的减重,一星期减1kg是比较合理的,所以,建议你把目标设定在每个月减10斤的样子就好。
我觉得180以上的,一个月瘦10-15斤比较合适;150-180的,一个月瘦5-10斤比较合适;150以下的,一个月瘦三五斤就够了。
二、关于饮食:
1、想吃什么吃什么
如果很多东西不能吃,那么人生就会失去很多意义,所以我觉得,荤素不戒,但要控制量,浅尝辄止,过过嘴瘾就行。例如吃个KFC,你吃一个小鸡翅就行,不要两个鸡块下肚,还觉得不够吃。瘦肉中含有丰富的蛋白质,完全没必要戒,蔬菜更要多吃。水果还是需要控制一下,因为大部分水果的含糖量是比较高的。
2、少聚会,多单吃
如果你平时应酬比较多,那么你真的很难瘦下来,和朋友出去吃一般都会吃得比较多,所以减少出去聚餐的数量,偶尔去一次就好。如果有朋友邀请,可以委婉的拒绝。
3、一定要吃早餐
早餐真的很重要,而且早餐最好有一些蛋白质的摄入,例如吃鸡蛋白等,也可以吃一些脱脂牛奶,燕麦片等。在这里推荐桂格燕麦片,口味正,喝一点就很有饱腹感。其他的还可以吃玉米、红薯等粗粮。
4、午餐建议
中午的饮食一定要均衡丰富,吃得杂,吃得好,吃得饱(不是让你暴饮暴食),建议可以从你目前的午餐饮食中,减掉油炸类、油脂高的一些菜色,多加一些蔬菜类的,而主食方面,还是吃米饭,但是把主食控制在之前的一半。
5、晚上建议
晚餐与午餐类似,但是不要吃主食,你可以多吃一些蔬菜。
6、不要挨饿
因为减少了饮食的摄入量,你可能会感觉到饿,而饿了就会让你多吃很多东西。建议给自己定一个规律的饮食计划,早餐,午餐,下午茶,晚餐,下午茶可以吃一个鸡蛋。因为中午和晚上的主食都减少了,如果无法适应,可以在饿的时候,吃一些全麦饼干。
7、禁食物品
零食是减肥的最大杀手,是必须要禁止的,除了零食外,饮料、糖果等,也是必须要禁止的,例如费列罗等,简单的总结就是甜食全部拉黑。
8、偶尔暴一下没关系
首先你需要有意识,你现在处于减肥阶段,要控制饮食。但是每周可以抽出一餐,可以让你吃到爽一下。但平时一定要注意食量的摄入,不要吃太多。
9、水果也是会骗人的
有很多朋友会认为,减脂时不吃米饭,用水果来代替,但是很多水果,含糖量都是很高的,而糖就是你长胖的源动力,所以水果也不能多吃,建议每天控制在一个拳头大小。
三、关于运动
运动量不能过激,前期可以从徒步开始。如果你的体重不是过重,可以从慢跑等有氧运动开始,每次运动时间建议在40-60分钟左右。个人认为,慢跑是最好的有氧运动,也是效果明显,容易执行的运动。
除了慢跑,也可以做其他的有氧运动,例如踩单车等,每次的运动时间也是在40-60分钟,有氧运动可以天天做,但是如果你的时间不是很自由,你可以安排一周四次的有氧运动时间,要知道你正在减肥,就算没有时间也要挤出时间来。
四、减肥的注意事项
1、真的要控制饮食
健身的原则,三分练,七分吃,减肥增肌都是这样,控制饮食很重要。实在忍不住,可以少吃一点,尝过味道就好,等你瘦下来之后,想吃什么吃什么。每周可以给出一餐让你爽一下,想吃啥就吃啥吧。
2、减肥没有捷径
减肥只能靠坚持,慢慢的往下减,不是说吃了一颗药就能瞬间瘦10斤的。所以坚持,坚持,你会一天比一天瘦,当你完成目标的那一天,你会感谢你看到了这篇文章。
3、瓶颈期怎么办?
是的,减肥也是会进入瓶颈期的,可能你每周都会瘦1kg,但是突然之间,发现已经两三周没有瘦下来了,体重一直保持不变。没关系,这个瓶颈期很快就会过去,过去之后,你会发现你一周可能就掉了2kg。
4、正视反弹
减肥过程中,体重的波动是比较明显的,早上可能是80,晚上可能是83,第二天早上可能是81,这不是说你又胖了,这是正常的波动反弹,不要放在心上,看一下你一周的变化,与上个周一比,你是不是瘦了。
5、切忌保证良好的睡眠
睡眠对于减肥真的很重要,因为你在睡觉的时候,也是燃烧脂肪的时候。每天保证8小时的睡眠吧。切忌不要熬夜,熬夜一次,你会发现你的体重会往上升,不信你可以试试。
最后,如果你减肥成功,你会发现你的生活完全发生了变化,身体也变得更加健康,工作也更加有精神等。如果你减肥成功了,之后可以改变一下饮食,加入更多的蛋白质,因为我们下一步要追求的是让身形变得更好。
但是运动,是你必须要的,它会让你的生活越来越好。
1、帮助全身各个系统进行清洁和排毒、尤其是肝脏、肾脏、血液、结肠,肠道系统和皮肤组织等,2、提升机体的能量,促进消化,抗击过敏并改善皮肤状态。3、快速排毒减肥无副作用
健客价: ¥283奥利司他胶囊:用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。 维生素C片:补充维生素C。
健客价: ¥616买2送1 买5送3送的都是原品
健客价: ¥88纯植物提取,促进脂肪代谢,溶解多余脂肪,清理胆固醇,降血脂。
健客价: ¥249有利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。 蛋白质具有较长的消化时间,给人的饱腹感较为持久,不容易感到饥饿,减少零食摄入 蛋白质可抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,减少赘肉生成。 蛋白质的过量摄入不会变成无法消失的热能囤积。
健客价: ¥198买2送1 买5送3送的都是原品 建议按照周期购买 旗舰店品质
健客价: ¥98左旋肉碱减肥产品 非减肥茶不含药品
健客价: ¥79买套餐更优惠 修正推荐 旗舰店品质 修正的 良心的 放心的 管用的
健客价: ¥186用于18岁及以上成人体重超重(体重指数≥24)的患者的治疗。使用本产品,应同时配合低热低脂饮食。
健客价: ¥238加速脂肪的燃烧,甩掉肥肉,减肥瘦身,控制体重。
健客价: ¥179奥利司他胶囊:奥利司他胶囊结合微低热能饮食适用于肥胖和体重超重者包括那些已经出现与肥胖相关的危险因素的患者的长期治疗。奥利司他胶囊具有长期的体重控制(减轻体重、维持体重和预防反弹)的疗效。服用奥利司他胶囊可以降低与肥胖相关的危险因素和与肥胖相关的其它疾病的发病率,包括高胆固醇血症、2型糖尿病,糖耐量低减,高胰岛素血症、高血压,并可减少脏器中的脂肪含量。 魔茶贴贴瘦:辅助减肥。
健客价: ¥6981、独特水平衡配方:本品含有钾,一种必需的电解液成分用以维持体内水平衡和体液平衡。避免了一般减肥产品通过对人体脱水以达到减肥目的而对人体产生的损害。 2、不含咖啡因。 3、本品中富含各种利于减重的草本精华,健康减去体重,1瓶约减少3-5斤。
健客价: ¥149用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥298用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥498用于肥胖或体重超重患者(体重指数>24)的治疗。体重指数近似值的计算方法为体重/身高2(体重以千克为单位计算,身高以米为单位计算)。
健客价: ¥198用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥66燃烧脂肪,瘦身。
健客价: ¥119