三分练七分吃 这6点减肥期饮食要注意

　　不论是减脂还是增肌，我们都听说过一句话，三分练七分吃，那么在减脂期间如何才能提升自身的燃脂效率，提升自己的训练水平呢，饮食这方面又有哪些减脂期间应该做的事情及注意事项呢？

　　一、记录每天的饮食

　　饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

　　尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

　　每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“热量计算器”可以帮你查询食物热量，计算运动消耗热量，让减肥更加数据化管理。

　　二、多吃绿色蔬菜和水果

　　水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

　　西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。

　　三、增加蛋白质的摄入

　　减少碳水化合物的摄入——增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。

　　同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果，少吃肥肉，平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

　　鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。

　　四、适量的碳水化合物补充

　　在减脂期间，你的碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。

　　摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。

　　碳水化合物有三种基本形式:

　　糖——糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。

　　淀粉——谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

　　纤维——水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

　　碳水化合物的饮食准则：

　　要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

　　要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。

　　全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

　　五、少吃人工添加的糖分

　　少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

　　多吃一些体积大热量低的食物。这样做能够让你在摄入同样量的食物同时摄入更少的热量，尤其是在碳水化合物方面。

　　这对于饱腹感非常重要，因为你的胃部被撑开了，杜绝甜食和垃圾食物。

　　像是冰激凌，饼干，蛋糕这些甜食的热量都很高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更高，也是应该杜绝的食物。

　　不吃加工食品，加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸及钠。

　　摄入过多都会对人体造成负担，许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

　　六、做饭要仔细

　　不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。

　　多喝水，水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。

　　如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。

　　饮食要均衡规律。减脂期间不可节食或者绝食，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中饭要营养均衡，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。

　　减脂期也要吃的充满幸福感啊~