巨臂荷兰造 | 威廉姆·博纳克的肱二头肌训练

　　本文的主人公威廉姆·博纳克刚开始参加健美比赛时的偶像是2008年的奥赛冠军德克斯塔·杰克逊。这并不奇怪，两人的身高都在1.67米左右，体重都在235磅左右，而且天生都拥有古典美感的体形。8年以后，46岁的德克斯塔仍然老当益壮，而33岁的博纳克则希望拥有和德克斯塔一样辉煌的13年职业历程。

　　“第一次看到德克斯塔的时候，我想，他的体形是我能达到的。”博纳克说，“罗尼·库尔曼同样是我的偶像，但他的块头太大了，我觉得自己几乎不可能练到罗尼那样的程度，而德克斯塔的块头和体形对我来说更为现实。我很敬佩德克斯塔，我不认为我能实现和他一样的成就，但只要我的成就和他很接近，我就满足了。”

　　保持饥饿

　　在美国密西西比州的首府杰克逊市，有这样一个健美运动员，他身体的单个部位看起来都不是特别出众，但是整体感觉非常好。腹肌也许是他最好的名片，但是，他最大的资产始终是无比的整体匀称性、良好的状态，以及各个部位之间流畅的连接和过度，他就是德克斯塔。博纳克的身体也是同样的类型（除了腿部天生就比较粗壮之外，这显然是他的优势），但是，要想有一天赶上德克斯塔，博纳克认为自己还需要努力仿效德克斯塔的持之以恒的品质。

　　“在大赛结束之后，大多数参赛选手的体形都会走下坡路。”博纳克说，他指的是当一个职业健美运动员不得不在短短几周之内参加多场比赛的情况，就像他今年秋天的参赛计划一样。“多数选手也许在赛后一周内能保持不错的状态，但在两周之后就无法保持了，但德克斯塔则不同，两周后，他的状态甚至会变得更好。

　　这当然与德克斯塔良好的遗传基因分不开；此外，德克斯塔对成功非常渴望，当你不得不在短短数周内参加多场比赛时，心理上的因素会变得非常重要，你必须拥有强大的精神力量，而不是仅靠肉体的力量。”

　　遇见名师

　　没有人是仅靠自己一个人的力量打造出冠军级的体格的，和奥赛212磅级的冠军弗莱克斯·刘易斯一样，博纳克也聘请了著名的私人教练尼尔·黑尔指导自己。黑尔是著名的Y3T训练模式的创始人，他也是健美界最有名的私人教练之一。

　　在接下来的内容中，黑尔将详细介绍博纳克的肱二头肌训练计划。肱二头肌是博纳克的优势部位，所以，他要很小心地控制肱二头肌的增长速度，以免破坏整体的匀称度。尽管如此，博纳克显然没有忽视手臂的训练，而黑尔也为博纳克的各个部位，包括优势部位制订了训练的战略规划。

　　“我创造的Y3T训练模式包含了动作节奏、每组次数范围、每个部位训练的正式组，以及组间休息时间的变化。”黑尔说，“这些因素变化，放在一起能创造最佳的肌肉增长环境。在博纳克的肱二头肌训练中，焦点是促进肌肉体积增长，按照这样的模式训练，你将体验到肌肉的极度充血，无论快肌纤维还是慢肌纤维，都能得到充分的刺激。极度肌肉充血能迫使包裹肌纤维的筋膜膨胀，从而为肌肉增长创造更多的空间。”

　　黑尔为博纳克设计的肱二头肌训练

　　计划为3周一循环。对于经验不足的训练者，黑尔建议每个训练动作只做两个正式组，总共做8个正式组。

　　曲柄杠铃弯举

　　“曲柄杠铃弯举是肱二头肌训练的主要复合训练动作之一，能刺激到大量的肱二头肌肌纤维，能高效地促进肱二头肌的体积增长。”黑尔说，“在大多数情况下，曲柄杠铃弯举比直柄杠铃弯举更好，因为前者可以使手腕处于更安全舒适的位置。此外，使用曲柄杠铃做弯举还有助于肘关节更好地固定在身体两侧，从而避免借助动作的摇摆惯性来完成动作。考虑到博纳克庞大的肌肉块，这样的握杆方式也能减少其腕关节上承受的压力。此外，使用曲柄杠铃做弯举还有助于减少三角肌前束在动作过程中的参与程度，以及减少下背部前后摇晃借力，从而可以更好地孤立刺激肱二头肌。”

　　坐姿双臂哑铃弯举

　　“这个动作的关键之一就是手腕的姿势，手腕的姿势在整个动作过程中一直在改变，因为哑铃的手柄是固定不变的。”黑尔说，“在动作的最低点，你的手臂充分伸直，手腕处于朝前、或者向内旋的姿势。当你开始向上弯举时，我希望你尽快把手腕转到向外旋的位置，并且一直保持外旋的姿势，直到动作的最高点。

　　当你达到动作的最高点并收紧肱二头肌时，保持手腕外旋的姿势尽可能长的时间，直到再次下降到动作的最低点。这是增加肱二头肌承担的整体训练负荷的非常有效的方法，有助于刺激到更多的肌纤维。你将发现这样做是很有挑战性的，你甚至不得不适当降低负重量才能做到这一点。不过不要紧，因为这样的姿势将改善对肱二头肌的刺激效果，从而更好地促进肱二头肌的体积增长。”

　　哑铃集中弯举

　　“这个训练动作能极好地孤立刺激肱二头肌。”黑尔说，“有很多种不同的做哑铃集中弯举的方式，但我推荐大家采取坐姿，把肘关节抵在大腿内侧来做，因为这样做能彻底孤立刺激肱二头肌，而不会让三角肌前束和下背部参与用力。这个训练动作非常难得的一点是肘关节所处的角度，可以使肱二头肌承受更大、更直接的训练负荷。当你用大重量的曲柄杠铃弯举和哑铃弯举刺激完肱二头肌之后，这是很好的肱二头肌训练的结束动作。”

　　站姿斜托弯举

　　“这是结束肱二头肌训练的很好的孤立训练动作。”黑尔说，“做这个动作时，你可以使用很多不同的角度，但我个人建议斜板的倾斜角度保持在60~75度之间。这个训练动作的优点是，在动作的最低点时，因为有斜板的支撑保护，你可以充分伸展肱二头肌，而不会增加肘关节承受的负荷。

　　此外，斜板的支撑也能让你非常容易地对肱二头肌进行孤立刺激。做这个动作时，有一点非常重要，那就是应该全程保持上臂紧贴在斜板上，而不是把上臂抬起来，因为那样会导致其他肌群参与用力，从而减少对肱二头肌的刺激效果。”