产后辣妈养成记

　　生完宝宝后多久能恢复到产前的身材？这是新妈妈们普遍关注的话题。当然，这和准妈妈在孕期是否规律运动、体重增长情况，以及分娩方式都有关系。但从整体来说，产后的半年是恢复的黄金期，如何抓紧这个产后修身的黄金期，恢复孕前般的美好身材呢？本文将为你解惑。

　　产后训练的重点

　　通常，新妈妈会在产后6~8周去医院检查身体的恢复情况，所以系统的训练可以从检查之后开始。而轻柔的收缩腹肌及骨盆底肌的练习，产后马上就可以做。训练中首先要注意，为了尽快恢复腹部线条，新妈妈可能希望做大量腹肌练习，但是很多产妇由于怀孕导致腹直肌分离，如果过早进行卷腹等腹直肌的训练，会导致分离情况越来越严重；而腹横肌训练可以使分离的腹横肌慢慢恢复，因此产后要多做腹横肌训练。产后训练的另一个重点是加强与姿态相关肌肉的练习，如背部及腿部肌肉，因为新妈妈需要喂奶及抱起宝宝，良好的体位非常重要。最后，运动需要循序渐进。以下介绍的是一些抗阻力训练，如果想迅速瘦身，适当的有氧运动及营养方面的配合是必须的。

　　产后辣妈修炼方案

　　以下动作每次练习可完成2~3组。由于要照顾宝宝，每周训练次数1~2次为佳。其中有些不需要器械的动作可以在家抽时间完成。减肥塑身需要长久坚持，产后辣妈养成记，从坚持运动开始吧！

　　跪姿平板支撑

　　训练目标：腹横肌。这个动作比平板支撑难度要低。动作要点及注意事项：双肘及双膝支撑身体，头、肩、臀在一条直线上。保持均匀呼吸，坚持1~2分钟。之后可以进阶到标准平板支撑，即用肘及双脚支撑。

　　六点支撑到四点支撑

　　训练目标：加强腹横肌力量，更好地稳定腰椎，有助于预防腰背痛及改善腹直肌分离的程度。

　　动作要点及注意事项：双手、双膝、双脚六点接触地面，手臂及大腿要与地面保持垂直，腰椎保持正常生理弯曲。吸气准备，呼气时两膝离开地面大约1厘米，躯干保持不动，特别是腰椎的位置不要有任何动作。保持2~3秒，重复10~15次。

　　健身球蹲举

　　训练目标：加强大腿及臀部肌肉力量及身体的稳定。良好的下肢力量及稳定性可以更好地完成下蹲抱小孩的动作，以减少腰部受到的压力。

　　动作要点及注意事项：背靠健身球，双脚分开与髋同宽，双手放在胸前。下蹲至膝关节弯曲呈90度，起来至膝微屈不超伸。重复10~15次。

　　坐姿划船

　　训练目标：强化背部肌肉，特别是背阔肌及中、下斜方肌。可以有效改善怀孕导致的圆肩。

　　动作要点及注意事项：坐于器械座椅上，握住手柄。吸气准备，呼气时将手柄向后拉。肘关节尽量贴紧身体两侧，两肩放松，不耸肩。重复10~15次。

　　肩上推举

　　训练目标：加强肩部及上肢肌肉力量及耐力，对于新妈妈生活中抱小孩、提重物等动作的完成非常有帮助。

　　动作要点及注意事项：坐于器械座椅上，握住手柄，从两肘90度开始，呼气向上推起，至肘关节微屈，不超伸。重复10~15次。

　　肱二头肌弯举

　　训练目标：加强肩部及上肢肌肉力量及耐力。

　　动作要点及注意事项：可以用哑铃、钢线或弹力带完成此动作。从肘微屈开始，呼气向上至肘关节小于90度。重复10~15次。

　　钢线下压

　　训练目标：加强肩部及上肢肌肉力量及耐力。

　　动作要点及注意事项：站于距离器械一步的位置，握住钢线手柄，从肘关节90度开始，呼气时下压手臂，至肘关节微屈，不超伸。重复10~15次。