饱和轰炸 | 饱和轰炸 史蒂夫·库克罗强攻三角肌

　　虽然史蒂夫·库克罗能使用很大的重量训练，但他关注的重点并不是负重量的大小。库克罗的三角肌增长源自极度严格的动作规范和一次又一次的精准轰炸，而且，次数非常多。虽然库克罗只用4个训练动作练三角肌，但他每次三角肌训练中的总重复次数会高达300次左右。这几乎是其他健美运动员，包括奥赛冠军每次三角肌训练总重复次数的两倍。但库克罗认为，高次数和严格动作规范是三角肌增长的关键因素。重点不是使用多大的负重量训练，而是肌肉的感觉如何。

　　问：2014年是你比赛战绩最好的一年，你获得了阿诺德巴西赛冠军和奥赛第九名。不过，2015年你好像退步了，你对2015年的状态满意吗？

　　库克罗：还好吧。但我不会让去年的低谷影响到今年的状态。人们能从错误中汲取教训，从而避免犯同样的错误。今年，我将以最好的状态出现在赛场上；我将首先参加纽约职业赛，希望能获得参加今年奥赛的资格。

　　问：以前，消防员的工作会严重影响你的备赛计划，而去年奥赛前，你首次能把全部精力集中到健美上，你到底做了怎样的调整？

　　库克罗：去年，我在奥赛之前从消防队请了长假。虽然那样给生活带来了更多的压力，但要想成为最顶尖的职业健美明星之一，就不得不做出这样的决定。做出这样的决定并不容易，但健美是我的激情所在，我的全部热情都在健美运动上。现在，我和妻子经营着一个卖服装的网站，我们最近还在朋友的健身房里开了一家卖营养补剂的小店；这样，我们就有收入维持目前的生活。如果愿意，我仍然可以重返消防队上班，但是现在，我最希望的是获得丰厚的比赛奖金，能成为未来的奥林匹亚先生，并在健美界打出一片天地。我希望能从事自己喜欢的事情，并能从中赚钱，过上不错的生活。

　　问：介绍一下你的肩部训练吧，你在肩部训练中首先练什么？

　　库克罗：我的肩部训练总是以一个推举类动作开始，可能是悍马力量训练机推举、哑铃推举或者杠铃推举。用悍马力量训练机做推举时，我会采用独特的方式做超级组。我先采用传统的方式，面朝外做12~15次，然后转身，面朝里做12~15次。此外，我还会在靠背上垫上泡沫轴或者其他类型的垫子，这样能稍稍改变动作对肌肉的刺激角度。

　　问：为什么你先面朝外做悍马机推举，然后又转身面朝里做？

　　库克罗：因为这两种方式能以不同的角度分别重点刺激三角肌的两个不同的头。而在靠背上放上垫子可以使我更好地做到这一点。面朝外的悍马机推举能重点刺激三角肌的中束，而面朝里的悍马机推举则能重点刺激三角肌的前束。

　　问：在面朝外和面朝里的悍马机推举之间，你会安排休息时间吗？

　　库克罗：不会刻意安排休息时间，估计两个动作之间的间隔也就是我转身和降低负重量所耽误的时间，大约15秒钟。由于面朝外做时力量更大些，所以，做完12~15次的面朝外悍马机推举之后，我会让训练搭档适当减少负重量，再继续做12~15次面朝里的悍马机推举。

　　问：你采用非常严格的规范做坐姿哑铃推举，请介绍一下这个动作的要领。

　　库克罗：有些人做哑铃推举时会让斜方肌承受较多的负荷，或者借助惯性来完成动作，而我会确保所有的训练刺激都只集中在三角肌中束上。早在很年轻的时候，我就养成了确保训练动作严格规范的好习惯，并一直坚持到今天，这样能很好地确保训练能刺激到你真正希望刺激到的部位。做坐姿哑铃推举动作时，确保动作的规范尤为重要，你应该把哑铃沿着身体的两侧往上推，并把肘关节上升到与肩膀平行的位置。做这个动作时，很容易变成走过场的形式主义；要获得良好的效果，你需要把意念集中到目标肌群的伸展和收缩上。

　　问：采取坐姿做哑铃推举效果更好吗？

　　库克罗：是的，但我有时候也会采取站姿做哑铃推举。采取坐姿时，你可以更好地掌控整个动作过程，而很难像采取站姿时那样，借助惯性或者身体的摇摆来完成动作。

　　问：做坐姿哑铃侧平举动作时，你每组做15~20次。而你肩部的所有训练动作每组都至少做12次。你为什么喜欢用较高的重复次数来练三角肌？

　　库克罗：我觉得三角肌对较高的重复次数反应更好。三角肌在胸部训练（三角肌前束）和背部训练（三角肌后束）中也能得到很好的附带刺激。手臂肌群也是一样，它们在其他部位训练时也会得到良好的附带刺激。所以，在进行针对这些部位的直接训练时，我喜欢把训练重点放在让目标肌群更好地充血上。练三角肌和手臂肌群时，我喜欢每组做12~15次，而练其他部位时，我每组通常做10~12次。

　　问：你是否总是俯卧在上斜凳上做俯身哑铃侧平举动作？

　　库克罗：是的。当我选择用哑铃来做俯身侧平举时，我总是俯卧在上斜凳上来做，因为那样能有效地避免借助惯性来完成动作。如果采取坐姿或者站姿做俯身哑铃侧平举，你就会倾向于使用更大的重量，并把更多的训练负荷分散到背部肌群上去。有时候，我也会面朝座板，用胸部飞鸟机做俯身侧平举，或者采取站姿，用大飞鸟机做俯身拉索侧平举。不管采取什么方式做，我都不会使用太大的负重量，因为我不希望迫使斜方肌也参与进来用力。但我看到很多人做俯身侧平举时，使用了过大的负重量，从而迫使很多训练负荷分散到斜方肌上。俯身侧平举是集中刺激三角肌后束的孤立训练动作，所以，你应该确保孤立刺激三角肌后束。

　　问：你最后用杠铃前平举结束三角肌的训练，你是否认为用杠铃做前平举比用哑铃做效果更好？

　　库克罗：并非如此，用杠铃做前平举只是我的个人喜好而已。之所以做这个动作，是因为我希望让三角肌训练的效果最大化。我的目标是让三角肌产生强烈的烧灼感，所以，我每组至少做12~15次。但如果我能做20次，那也很好。

　　问：你什么时候练斜方肌？

　　库克罗：我有时候把斜方肌和背部肌群放在一起练，但我通常把斜方肌和三角肌放在一起练。练完三角肌之后，我会做1~2个斜方肌训练动作。我喜欢做3~4组悍马机耸肩，每组12~15次。而且，我喜欢在每次动作的最高点，保持斜方肌的顶峰收缩状态1~2秒钟。我喜欢的另一个斜方肌训练动作是标准的杠铃耸肩。做这个动作时，很多人会倾向于使用很大的负重量并缩短动作幅度。不过，有鉴于杠铃耸肩的动作幅度已经很小了，所以，不要采用过大的负重量并采用太快的速度做动作，而应该采用较慢的速度，全程保持对重量的控制来做。我建议大家在动作的最高点对斜方肌进行顶峰收缩，这样虽然会导致负重量下降一些，但对斜方肌的刺激效果会更好。

　　问：在健美生涯的早期阶段，你以力量大而闻名。你现在是否仍然使用很大的重量训练，比如在做推举动作的时候？

　　库克罗：是的，虽然现在不再做较低次数的训练了，但我会在确保严格的动作规范的情况下，使用尽可能大的重量训练。就在上一周，我还用315磅的杠铃做了12次推举。而用哑铃做推举时，我能使用140~150磅的哑铃。所以说，我现在的负重量也是很大的。

　　问：你训练时会做强迫次数吗？

　　库克罗：是的。我通常在每个训练动作的最后一组时做强迫次数。在我自己做到力竭之后，在训练搭档的协助下，再做几次强迫次数。

　　问：对于希望练出更大块的三角肌的健美运动员，你觉得最重要的是什么？

　　库克罗：在肩部训练时，采用正确的动作规范至关重要。选择你能全程掌控的负重量，不要借助动作的惯性和身体的摇摆来完成动作。你应该确保每一组和每一次动作都能让三角肌受到直接的刺激。一开始，你可能需要大幅降低负重量才能逐渐掌握正确的动作规范，但不要紧，一旦掌握了正确的动作规范，你的负重量很快就能恢复到以前的水平。三角肌训练时另一个很重要的因素是训练量和每组的重复次数，太多人在三角肌训练时使用过大的重量做太少的次数，那样训练时根本感觉不到三角肌的伸展和收缩过程。我觉得练三角肌的最佳每组重复次数范围是12~15次。所以，在我看来，动作规范和训练量是三角肌训练的关键因素。