腿部优先战略 | 菲尔·希斯：我在腿部训练上要向更强的人看齐

　　五届奥赛冠军、天赋营养品牌创始人菲尔·希斯非常忙，他不停地到世界各地进行商业旅行。“但对我来说，奥赛永远是第一位的。”希斯说，“我希望打破连续奥赛夺冠次数的纪录，也就是由李·哈尼和罗尼·库尔曼创造的连续8次奥赛夺冠的纪录。”

　　在去年奥赛中，希斯体格最引人注目的变化是腿部的肌肉更饱满了。原来，腿部是目前希斯最优先关注的部位，他每周进行两次腿部训练，而其他部位每周只练一次。“为了确保最强的竞争力，就必须加强自己的弱势部位。”希斯说，“我觉得没有人在手臂和肩部肌群的圆润度上能跟我抗衡，但腿部则不然。所以，我在腿部训练上要向更强的人看齐。”

　　希斯，你是否全年都每周练两次腿部？

　　希斯：只要条件允许，我都会每周练两次腿。在备战奥赛时，以确保腿部有尽可能充足的训练量。非赛季时，因为要到世界各地进行很多商业旅行，所以，很难始终确保每周进行两次腿部训练。

　　与颈后杠铃深蹲相比，你一直更喜欢做颈前杠铃深蹲，这与大多数健美运动员的习惯正好相反。为什么？

　　希斯：我从来都不希望臀部变大。颈前杠铃深蹲能重点刺激股四头肌，而对臀大肌的刺激较少。此外，我还注意到，我做颈前杠铃深蹲时的动作规范也比做颈后杠铃深蹲时要好很多。做颈后杠铃深蹲时，我通常会碰到下背部太紧张或者臀部用不上力等情况，使我总是无法做得很完美。而做颈前杠铃深蹲时，我从来没有碰到什么问题。

　　但是，你仍然没有放弃做颈后杠铃深蹲。做颈后杠铃深蹲时，你的最大负重量是多少？

　　希斯：我最多在杠铃杆两边各加4个45磅重的杠铃片，也就是405磅。当然，我完全有能力在杠铃杆两边各加5个45磅重的杠铃片，也就是495磅的情况下每组做8~10次深蹲，但我觉得那样做弊大于利。去年，我曾尝试过用495磅做深蹲，但每次训练后都心有余悸。于是，我开始反思，这样的训练对腰部和关节的伤害有多大？我的目标并不是深蹲起令人震惊的重量。对我来说，避免受伤非常重要，与此同时，还要保持很高的训练强度。在杠铃杆两边各加3~4个45磅重的杠铃片的情况下，每组做15次，对我来说就很不错了。

　　你的做法让我们想到了8届奥赛冠军罗尼·库尔曼。自从2007年退役以来，他先后经历了7次手术，其中，今年2月份的那次手术持续了长达11个小时。这也是他的第四次背部手术（另外的3次手术分别是针对髋部和颈部的）。库尔曼现在在达拉斯的医院里坐着轮椅，不得不重新学习走路。“如果重新选择，你仍然希望成为8届奥赛冠军吗？”当医生把库尔曼被挤压变形的脊柱的X光片给他看时，问道，“你付出的代价是非常惨痛的。”在鼎盛时期，库尔曼以超强的力量著称，两边各加4个杠铃片只是他深蹲的热身重量，他曾经用800磅做2次深蹲，并常年用600多磅的重量做每组10次的深蹲训练。

　　希斯：我不知道是否值得。如果是我的话，答案是不值得。我觉得用800磅做硬拉和深蹲是得不偿失。6届奥赛冠军多里安·耶茨也曾热衷于用大重量训练，直到他撕裂了肱二头肌。对我来说，远离伤病非常重要。我希望不但在职业生涯期间，而且在职业生涯结束之后，都能保持健康。但这并不意味着获得奥赛冠军对我来说不重要，我只是觉得像库尔曼那样用疯狂的大重量训练是没有必要的。

　　你为什么做两种类型的腿举动作？

　　希斯：因为我的教练哈尼·雷蒙博德要求我这样做。哈哈，开个玩笑！我觉得两种类型的腿举有很大的不同。竖直方向的腿举对我来说更具挑战性，但感觉更好。在45度斜角的腿举机上，我可以选择用单腿或者双腿来做腿举，但在竖直方向的腿举机上，我总是用双腿同时做，并采用非常严格的动作规范。

　　听说你还把两种类型的哈克深蹲动作联合在一起做超级组，是真的吗？

　　希斯：是的。两种类型的哈克深蹲动作对我腿部肌群的刺激稍有不同。一种方式是传统的做法，也就是用肩膀抵住器械做哈克深蹲；另一种是不用肩膀，而是双手握住手柄来做，后者更像做软式深蹲动作。做这两个动作时，我都喜欢把双脚尽量靠拢，以便重点刺激股四头肌的外侧。

　　你的腿部训练还有哪些值得关注的细节？

　　希斯：我的第一组弓箭步走训练不负重，但第二组会使用135磅的杠铃。做直腿硬拉时，我有时候用杠铃做，有时候用两个哑铃做。我采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式做坐姿腿弯举动作，也就是连续做7组，组间只休息30秒钟。去年，我开始做一个针对小腿胫骨前部肌群的训练动作，以便增加小腿前部肌群的分离度。非赛季时，我通常在股四头肌和股二头肌的训练中每组做8~10次。

　　去年距离你获得全美冠军正好10年时间，这10年来，你的腿部训练有哪些改变？

　　希斯：2006年时，我每周只练一次腿部，但我仍然把股四头肌和股二头肌放在一起练。我采用的训练动作并没有太多变化，但每组的重复次数则有所不同。以前，我曾经尝试过很多种每组重复次数，以便发现什么最适合自己。我曾经尝试过很低的次数，因为我那时候很关注力量的大小，其实那只是在满足自己的虚荣心。如果某个人用405磅做了哈克深蹲，我就希望用405磅做颈前深蹲。那时候，我并不是无所畏惧，而是没有脑子。

　　如果算上小腿训练动作，你每次腿部训练要做15个训练动作。你是否认为多数健美运动员在腿部训练中的动作变化太少？

　　希斯：我只是觉得多数健美运动员在深蹲训练中搞得太疲惫了，他们认为把深蹲练好就足够了，而我不知道什么是足够，我会很敬畏竞争对手，我会想象竞争对手们的训练量是我的两倍。人们很容易疲劳、也很容易懈怠，认为他们做得已经足够了，但腿部是我们身上最大的肌群，占身体的一半，腿部有很多不同的肌群，你需要采用多样化的训练动作才能全面刺激到不同的肌群。不要害怕过度训练，只要你确保充足的休息和充足的营养摄入，就没有关系。你应该担心的是训练不够。

　　今年你的腿部训练会有变化吗？

　　希斯：将变得更痛苦，我并不是说那样会更有趣。每一次腿部训练就好像是下一次地狱，我不得不这样做。根据我现在的日程表，我每天只有1~2个小时的训练时间，而以前我每天有5~6个小时的自由安排时间，所以，我必须分秒必争。