职业选手增肌秘诀50 条（下）

　　26.马库斯·鲁尔

　　在驾车去健身房的路上，我会在脑海里想象即将要训练部位的每一个训练动作的组数和次数的全过程。你很难提前几天确定某一天训练中能做的组数、次数和负重量，因为有些时候你的体能更充沛，而有些时候则状态欠佳。

　　27.古斯塔瓦·巴德尔

　　每个人的身体和新陈代谢水平都有所不同。我每个部位每周只练一次并获得了良好的效果。我曾经尝试过每个部位每周训练两次，但结果身体变得非常疲惫，感觉很虚弱，而且看不到训练效果。

　　28.麦尔文·安东尼

　　我曾经尝试过把肱二头肌和肱三头肌放在不同的日子里训练，但收效甚微。而我几乎从健美生涯的第一天起，就喜欢把肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，而我的手臂肌肉一直在稳步增长。以下是我希望你下个月尝试一下的手臂肌肉训练计划，每周练两次：

　　超级组1：仰卧杠铃臂屈伸和杠铃弯举，做3组，每组每个训练动作做8~12次。

　　超级组2：拉索下压和拉索弯举，做3组，每组每个训练动作做8~12次。

　　超级组3：单臂头顶哑铃臂屈伸和哑铃集中弯举，做3组，每组每个训练动作做8~12次。

　　*在两个超级组之间仅休息90秒钟。

　　29.史蒂夫·库克罗

　　我只对手臂和腿部肌群采用限制血流量训练模式。限制血流量训练模式和肌肉筋膜拉伸-7训练模式有很多类似的地方，比如，你需要连续做一个训练动作5组，组间只休息30秒钟。但两种训练模式有重要的区别，那就是限制血流量训练模式要求你在两组之间把四肢抬高到大约心脏的高度，这样就会增加血液流动到目标肌群的难度。此外，由于血液循环的不畅，还会加速训练部位的乳酸堆积。但是，当你在下一组训练中把四肢放下时，目标肌群将疯狂充血。

　　30.乔纳森·洛萨

　　要想胸部肌肉的纹理非常清晰，最关键的是控制饮食，把皮脂降到很低的水平。此外，我觉得任何胸部肌肉的孤立训练动作都有助于改善胸肌的肌肉纹理，关键是确保在每一次动作过程中都强烈地收紧胸部肌群。

　　31.克里斯·科米尔

　　我觉得在大多数情况下，如果你的手臂肌肉较弱，就应该单独安排一天练手臂。但我还有另一个不错的解决方法，很多人试过后都看到了不错的效果。具体做法是，在4周内，你将每周练3次手臂；训练时不需要追求很大的负重量，最重要的是让手臂肌群极度充血；在10分钟内，你将把杠铃弯举和仰卧肱三头肌屈伸动作联合在一起做超级组。具体做多少组并不重要，重要的是坚持做10分钟，每组大约做10~15次。

　　32.李·普锐斯特

　　训练的时候，你不必练到肌肉感觉疼痛为止。但我的确很希望训练后第二天肌肉会感觉酸痛，因为那样会使我觉得前一天的训练效果很好。曾经有很多次，当我早上醒来后，没有感觉到肌肉酸痛时，我就会责怪自己前一天训练不够刻苦。

　　33.大卫·亨利

　　除非你的主要目标是减少体脂，我不建议你先做有氧训练再做力量训练。因为有氧训练会导致你在力量训练时的体能下降，使你无法在力量训练时保持100%的专注。

　　34.查尔斯·格拉斯

　　我曾经和很多希望增加股四头肌和股二头肌体积的健美运动员合作过，而我一再发现，在腿部训练日后的一天做有氧训练严重影响了运动员的腿部肌肉恢复过程。如果实在想做有氧训练，建议你在腿部训练结束之后，立即做少量的有氧训练，而腿部训练后的第二天则应该让腿部肌群得到充分的休息和恢复。

　　35.丹尼斯·沃尔夫

　　在有训练搭档帮助我在做到力竭后继续做2~3次强迫次数的情况下，我总是能获得更好的训练效果。对于初学者和中级水平的健美运动员来说，每一组练到力竭就足够了，因为他们的身体还没有适应高强度的训练。一旦你拥有了更高的训练水平，就需要采用高强度训练策略来超越力竭，才能持续不断地促进肌肉增长。

　　36.本·怀特

　　如果你需要一个证据来证明不做深蹲也能练出粗壮的双腿，我就是很好的例子。我的腿部肌群是靠腿屈伸、腿举、哈克深蹲和箭步蹲动作练出来的。我做腿举和哈克深蹲时会采用较大的负重量，这就帮我打造出了粗壮的双腿。其中，窄脚间距的哈克深蹲动作对增加股四头肌外侧的肌肉体积尤为有效。

　　30.乔纳森·洛萨

　　要想胸部肌肉的纹理非常清晰，最关键的是控制饮食，把皮脂降到很低的水平。此外，我觉得任何胸部肌肉的孤立训练动作都有助于改善胸肌的肌肉纹理，关键是确保在每一次动作过程中都强烈地收紧胸部肌群。

　　37.马库斯·鲁尔

　　我已经不再做杠铃颈后深蹲动作了，因为我的三角肌块头太大，我无法在做杠铃颈后深蹲时很好地握住杠铃杆。但我仍然做杠铃颈前深蹲。做杠铃颈前深蹲时，我会一直下蹲到最低的位置，而不去管那样是否安全。但老实说，正是每次深蹲时下蹲到尽可能低的位置，帮助我打造出了粗壮的双腿。

　　38.托尼·弗里曼

　　除了不坚持较高的进餐频率（每隔2~3小时进餐一次）之外，健美运动员们经常犯的另一个错误是热量摄入量不够。通常的解决办法是，如果你已经确保每天每磅体重摄入1.5克蛋白质，那就应该增加健康脂肪的摄入量。我的健康脂肪摄入来自腰果、杏仁、核桃，以及鱼油、橄榄油、鸡蛋、金枪鱼和牛羊肉。

　　39.古斯塔瓦·巴德尔

　　用哑铃做卧推或者推举动作的时候要记住，哑铃的运动路线并不是直上直下的，而更像是在绕圈，像是展开和合拢的绕圈。你应该在动作的最高点把哑铃尽可能靠近，以便更充分地收缩目标肌群。

　　40.达拉斯·麦克卡夫

　　避免受伤对持续取得进步至关重要。充分热身并采用严格的规范动作训练很重要，但仅仅这样还是不够的。如果你是专业的健美运动员，建议你每隔几周去做一下理疗，我还每个月去做一两次深层组织按摩，以确保身体始终处于最佳状态，远离伤病。

　　41.阿龙·克拉克

　　以下是我经常用的肩部训练计划

　　有时候，我也会以几组上斜杠铃卧推动作来结束训练。

　　42.朱安·莫雷尔

　　在手臂训练上没有绝对正确或者绝对错误的做法，每个人都需要尝试不同的东西，以发现什么最适合自己。我有一些朋友拥有粗壮的手臂，他们练手臂时的负重量非常大；但我同样有一些朋友手臂训练时的负重量很轻，也练出了粗壮的手臂。找到最适合自己的训练方法才是成功的关键。

　　43.马克斯·查尔斯

　　以前，我曾经尝试过在胸部训练时做完整幅度的动作，但我的胸大肌始终反应欠佳。后来，我意识到，当我上推到手臂充分伸直、肘关节锁定时，训练负荷就会从胸部转移开。后来，经过试验我发现，在任何卧推类训练动作中，一旦我的肱二头肌的位置高于胸部，训练负荷就会从胸部转移到肩部和手臂上去了。我最终发现，只做不完整动作的卧推既可以确保胸部肌群承受主要的训练负荷，又能使用尽可能大的重量训练。这样的改变最终使我的胸部肌群开始增长。

　　44.阿莱克斯·洛龙

　　我的胸部训练在好几个方面都有了改变。首先，我现在的每组重复次数范围比几年前更广了。刚开始练健美时，我几乎总是每组做8~10次，所有训练动作都是如此。我最终增加了每组的重复次数，现在我每组至少做12次。我发现这样可以更好地收缩目标肌群并获得更好的充血。你的确需要每组做6~8次的大重量训练来增加肌肉的厚度和坚实度，但你同样需要每组做12次以上的训练来充分刺激所有的肌纤维。

　　45.阿吉姆·威廉姆斯

　　我们被告知每组应该做10~12次，至少应该做8次才能最好地促进肌肉增长，但我可以负责任地告诉你，我的肌肉块主要是靠每组只做3~6次的训练练出来的。你完全可以，而且应该进行一些负重量非常大的训练，以便最大限度地提高肌肉的厚度和坚实度。只要你花时间充分热身，训练时精力集中并保持严格的动作规范，就不必担心受伤。

　　46.李·普锐斯特

　　很多健美运动员，尤其是年轻健美运动员总是希望尽快增大块头，他们以为只要刻苦训练并确保充足的营养摄入就能如愿以偿。但实际上，我们很难在短时期内打造出高质量的肌肉块，人体的运作机制并不是这样的，即便你拥有非常好的遗传基因，也需要多年的刻苦训练。

　　47.里奇·加斯帕里

　　因为我的手臂肌群没有什么遗传优势，所以，我不得不单独安排一天专门练手臂，以便促进手臂肌肉增长。通过大量的尝试我发现，把肱二头肌和肱三头肌放在一起进行超级组的训练效果最好。这样能促进整个手臂肌群最大限度的充血，而且能节约训练时间，提高训练效率。充血对手臂肌肉的增长非常重要，此外，手臂训练时的另一个重要因素就是从各个不同角度全面刺激手臂肌群，这样才能最大限度地促进手臂肌肉增长。

　　48.罗尼·库尔曼

　　如果不同时增加一些体脂和水分，你实际上很难增大肌肉块。多余的脂肪和水分能在你进行大重量训练的时候保护关节的健康。所以说，要想增大肌肉块，你需要摄入稍稍超过身体需要量的热量，但不要摄入太多的热量，否则你最终会变得太胖。

　　49.萨米·爱哈达德

　　哑铃侧平举是我促进三角肌发展的关键动作。我花了很长时间才意识到，推举类训练动作，尤其是当在肩部训练中首先做推举类训练动作时，重点刺激的是三角肌的前束，而对三角肌的中束刺激很小，无法高效增加三角肌的宽度和圆润度。于是，我开始紧接着做6组哑铃侧平举，每一组中还会进行3次递减重量训练。

　　50.李·哈尼

　　做有氧训练使我在增大肌肉块并摄入较高热量的同时，又不远离比赛状态太多。老实说，在我参加比赛的那些年里，我从未摄入过任何帮助减脂的营养补剂。在非赛季时，我会在力量训练结束之后，做20~25分钟的有氧训练，只有腿部训练日例外。我发现腿部训练对身体的消耗非常大，练完腿之后，再立即进行有氧训练有点太残酷了。