职业选手增肌秘诀 50 条（上）

　　1.布兰奇·沃伦

　　热身的时候，我不会做到力竭。但是，热身之后，我喜欢每一组都做到力竭。因为我的正式训练组不像其他健美运动员那样多。我每个训练动作很少做超过3组。在每个训练动作的最后一组时，我通常会采用强迫次数、递减组等高强度训练法则来超越力竭。

　　2.乔·卡特

　　很多人都觉得我的训练动作不太规范，但我想说的是，健美训练的目的是刺激肌肉，根据你自己独特的特点和需求来刺激肌肉。如果教科书般的动作规范对你来说效果不错，当然很好；但如果你不得不做一些不规范动作才能感受到肌纤维的烧灼感，也没有什么不好。最终，还得看什么能带给你最佳的训练效果。

　　3.多里安·耶茨

　　我把我曾经长期采用，并且现在依然倡导的训练模式称为高强度训练模式。那么，什么是高强度训练模式呢？每个人或许都有自己的定义，但对我来说，高强度是促进肌肉增长的最关键因素。我的高强度训练模式需要与休息和恢复保持平衡，所以，我的训练频率和训练量都少于大多数健美运动员。

　　4.埃文·圣托帕尼

　　我在大重量的硬拉和深蹲时，组间休息时间会显著长于做哑铃斜托弯举时的组间休息时间。我的组间休息时间长短取决于我需要多长时间才会让呼吸平缓下来。我们的目标是让肌肉力竭，而不是让呼吸紊乱。确保充足的组间休息时间，才能确保你的每一组训练获得100%的效果。所以，不要过于担心组间休息的时间长短。

　　5.凯·格林

　　做腿屈伸动作时千万不要使用超大的负重量，至少不要在你首次尝试这个动作时使用超大的负重量。对此我有深刻体会，我发现使用过大的重量做腿屈伸会导致膝关节损伤。腿屈伸动作的主要目的是让股四头肌充血，并在进行大重量的深蹲之前预热膝关节。深蹲才是腿部训练时的“主菜”。

　　6.大卫·亨利

　　我给大家推荐一个练肱三头肌的新训练动作，我保证你会立即感受到它的威力。这个动作就是坐姿史密斯机肱三头肌屈伸。使杠铃杆位于头部后方，然后，用肱三头肌的力量把杠铃向上伸展，在动作的最高点，强烈收紧肱三头肌。

　　7.塞德里克·麦克米伦

　　以前，曾经有一段时间我很难进行高效的背部训练，因为背部训练时，我的手臂和三角肌后束分担了过多的训练负荷，导致背部肌群承受的训练负荷微乎其微。那时候，我只关心怎样把重量拉起来，而没有考虑怎样让背部肌群承担尽可能多的训练负荷。后来，我在一篇训练文章中读到了这样一句话：“把你的手臂和手想象成只是连接重量和背部肌群的纽带，然后，用背部肌群而不是手臂肌群的力量来完成动作。”

　　8.罗利·温克拉

　　你想快速练出厚实的上胸部肌肉吗？不妨尝试下面这个训练计划8周

　　时间：训练动作组数次数

　　上斜哑铃飞鸟616、8、12、6、10、5

　　断头台卧推*616、8、12、6、10、5上

　　斜哑铃卧推616、8、12、6、10、5

　　*也就是平板杠铃卧推，但要求把杠铃杆下放到咽喉的位置，而不是胸部。做这个动作时，一定要有训练搭档在旁边保护你。

　　9.尼尔·黑尔

　　一个鲜为人知的能很好地刺激到股二头肌和臀大肌的训练动作就是高次数的腿举。把一组腿举动作分为3个截然不同的部分，并在每个部分中改变双脚在蹬脚板上的位置。刚开始，双脚位于蹬脚板的中间位置，做15次。然后，把双脚的位置上升3~6厘米，再做15次。最后，把双脚踏在蹬脚板上尽可能高的位置，再做15次。整个一组做45次。

　　10.托尼·弗里曼

　　我现在的上臂围是58厘米，但我现在练肱三头肌和肱二头肌时的负重量只有我上臂围是53厘米时的一半。除非用某个重量训练时能很好地感受目标肌群的伸展和收缩，我才会用那个重量训练，而不是盲目追求更大的负重量。为你自己而训练，而不是想给健身房里的某个人留下深刻的印象。

　　11.史蒂夫·库克罗

　　年轻的时候，我喜欢做大量的负重量非常大的深蹲和硬拉。但是现在，我不再做大重量、低次数的深蹲和硬拉训练。我是一个职业健美运动员，而不是力量举运动员，所以，我现在每组的重复次数从不低于8次。我现在仍然做深蹲和硬拉动作，但每组的重复次数较多，达到10~20次。

　　12.托德·杰威尔

　　因为个子很高、四肢很长，我做某些训练动作会感到很困难。比如引体向上对四肢较长的人来说就难一些。而且，个子高的人通常体重也会更大一些，这也会增加引体向上动作的难度。所以，不要害怕使用带助力装置的引体向上机。此外，我发现因为我个子很高，做硬拉动作时，对脊椎的伤害比较大。所以，我很少做硬拉动作，这个动作并不能带给我期望的效果。

　　13.古斯塔瓦?巴德尔

　　你应该理解，每个人，甚至那些参加奥林匹亚先生赛的顶级职业健美运动员，都不得不在非赛季和备赛期之间进行过渡和调整。在备赛期间，你的力量水平将会下降，此时，你需要保持强大的精神力量，并认识到这是体脂水平下降的必然结果。

　　14.瑟斯·菲罗斯

　　我的手臂肌群并没有先天优势，所以，我必须想方设法地刻苦练手臂。我发现，交替采用2周大重量、随后1周高训练量的训练方式，可以更好地促进手臂肌肉增长。

　　15.大卫·亨利

　　在肱三头肌训练中，你应该重点采用的一个训练动作是双杠臂屈伸，而且最好是负重来做。这个复合训练动作对强化肱三头肌的马蹄形状效果非常好。我建议大家不要把时间浪费在诸如俯身哑铃臂屈伸和绳索下压等训练动作上，多做些双杠臂屈伸更好。

　　16.福阿德·阿比亚德

　　我的腿部训练计划一直再变，但下面这个股四头肌训练计划肯定会带给你不错的效果：

　　17.埃文·圣托帕尼

　　如果你的肩关节柔韧性没有问题，我觉得颈后杠铃推举是很不错的选择。以前，我总是做颈后杠铃推举，但是现在，因为我的块头已经很大了，导致肩关节的活动幅度减少，再继续做颈后杠铃推举动作会给肩关节施加过度的压力。如果你的肩关节柔韧性很好，请坚持做颈后杠铃推举动作，这个动作比颈前杠铃推举动作能更好地刺激到整个三角肌。

　　18.凯文·英格里希

　　推荐给大家一个胸部训练计划：

　　每隔几个星期就交换用杠铃或者哑铃训练，并且交替用平板和上斜卧推开始训练。你还可以偶尔把飞鸟动作放在两个卧推动作之间进行，以增加训练变化。

　　19.达拉斯·麦克卡夫

　　当某些人告诉我说他们在健身房里是跟着本能训练时，我总是觉得那样太疯狂。在我看来，如果不做好计划，就是在计划失败。我总是把所有的训练都做好笔记，就像我的饮食计划一样。这样便于回顾我曾经做过的训练，如果很长时间内没有进步，也便于我寻找原因，做出合适的改变。

　　20.山岸秀匡

　　我单独一天练背部，接下来的一天练肩部。在背部训练日做的划船、下拉类训练动作中，三角肌后束也能得到附带刺激，但我不觉得三角肌后束受到的附带刺激大到需要休息一天才能恢复。实际上，我觉得在背部训练中的附带刺激是对三角肌后束很好的热身，也就是为第二天在肩部训练中进行直接的三角肌后束训练做好了准备。如果你的三角肌后束比较薄弱，那你可能需要在背部训练日和肩部训练日之间间隔几天，并在两个训练日都练三角肌后束。至于斜方肌，我则放在肩部训练日练。

　　21.马克·阿里福斯

　　我可以很确定地告诉你的一件事是，如果你长期坚持健康的饮食计划，而不是经常吃垃圾食品，你就能在保持良好的竞技状态的同时持续取得进步。如果你同时坚持做中等运动量的有氧训练，效果还会更好。

　　22.詹尼·杰克逊

　　如果你没有像布兰奇·沃伦和本·帕库斯基那样拥有良好的腿部肌肉遗传基因，那你在腿部训练上就不得不发挥创造力和尝试新的东西。对我来说，有一个技巧带来了很大的不同，那就是我更多地采用较窄的脚间距做深蹲和腿举，以便更多地刺激到股四头肌的外侧，从而使整个大腿肌群看起来更发达。

　　23.琼斯·雷蒙德

　　我觉得颈前深蹲训练能增强颈后深蹲的实力，因为颈前深蹲有助于直接增加股四头肌的力量，还能增强背部肌群并改善整体的平衡性。但我从不在同一次训练中既做颈前深蹲，又做颈后深蹲，因为那样负荷太大，身体吃不消。我通常在两次腿部训练期间轮流做颈前深蹲和颈后深蹲。

　　24.贾森·胡胡

　　我采用独特的方式做每一次训练动作，关键要点是持续不断地让目标肌群承受负荷，并采用尽可能大的负重量，每组至少做8次动作。在整个动作过程中没有反弹、摇晃和借力，并且，在动作的最低点不要把关节完全伸展开，而是确保训练负荷仍然施加在目标肌群上。

　　25.维克多·马丁内兹

　　如果你的三角肌较弱，你可以在胸部训练结束后加做一些哑铃侧平举训练，在背部训练结束后加做一些针对三角肌后束的训练，外加每周单独针对三角肌的训练。确保刻苦去做坐姿哑铃推举和杠铃推举动作，这两个训练动作是增大三角肌体积的关键动作。