精雕细琢古典健美 · 赫斯特和麦昆的塑身之道

　　在国际健联新推出的职业古典健美比赛中，丹尼·赫斯特和斯坦·麦昆这两位经验丰富的健美老兵脱颖而出。

　　在2016年3月份举行的肌肉竞赛古典健美职业赛中，赫斯特获得冠军，麦昆获得第三名。赫斯特也成为首位获得即将在9月份举行的奥赛古典健美比赛参赛资格的职业选手，而麦昆也很可能在拉斯维加斯和老对手继续PK。

　　古典健美职业赛闪亮登场

　　古典健美重点强调的是选手体形的匀称性、平衡性以及古典的造型。由于设有体重上限，也就限制了参赛选手的块头。这样的评判标准目的是让更多像老一辈健美明星弗兰克·赞恩、史蒂夫·里夫斯那样拥有古典美感体形的选手涌现出来。而这恰好也是赫斯特和麦昆所追求的目标。

　　“我一直都是个具有古典美感的健美运动员，因为我的块头不太大。”赫斯特说。早在1992年，赫斯特就开始参加全美健美锦标赛，但他直到2013年才获得国际健联的职业卡。其间，他曾有将近10年没有参加比赛。“我的优势一直都是体格的匀称性和古典美感。而且，我很幸运的拥有圆润的肌肉外形。”

　　赫斯特说，“但我是一个苹果，无法变成一个橙子。健美运动的倾向是不惜一切地追求更大的块头，但是，随着古典健美比赛的出现，我再也不用担心自己块头太小了。我只需专注于体格的精雕细琢就行了。”

　　麦昆也认同赫斯特的观点。“古典健美更注重肌肉的质量。”麦昆说，“我并不是说传统健美运动员不需要关心肌肉质量，不过，由于我的体格类型不适合增加过度的肌肉块，我可以更多地专注于细节的精雕细琢。我在体重下降时的表现总是比试图增大块头和体重时的表现更好。此外，与传统健美相比，古典健美也将带来更多的艺术气息，古典健美比赛的造型表演将变得更有感染力。”

　　备注：赫斯特在每个训练日都会在力量训练之外的时间进行传统的慢节奏有氧训练，以及腹肌和小腿训练。*只要条件允许，赫斯特就会每天都训练。他只在无法训练的日子里休息。赫斯特通常每周能保证至少训练4~5天。他连续休息的时间从未超过3天。

　　器械高位下拉

　　赫斯特说：“我使用的高位下拉器械可以确保在动作的最低点时能很好地收紧背部肌群，并让背部肌群获得良好的充血。在下拉的过程中，器械的手柄会逐渐分开；而在动作的最高点时，手柄则会靠得很近。用传统的手柄做高位下拉动作时，是做不到这一点的。这就像是窄握高位下拉和宽握高位下拉动作的混合体。”

　　引体向上

　　赫斯特说：“做这个动作时，我更喜欢采用相对较窄的握距，因为握距过宽对肩膀不好。而且，采用较窄的握距做引体向上可以更好地确保训练负荷持续施加在背部肌群上。做引体向上时，我喜欢每一组都在做到力竭之前便结束，因为我希望每一次动作都做得很规范，而不是因为接近力竭而导致动作变形。”

　　坐姿拉索划船

　　赫斯特说：“坐姿拉索划船可能是我个人最喜欢的背部训练动作。做这个动作时，我喜欢采用完整的动作幅度。在动作的起始位置，我会把躯干往前倾，以便充分伸展手臂和背部肌群。在动作的结束位置时，我会把躯干后倾到超过与地面垂直的位置的15~20度斜角处，就好像是在舞台上做背部造型时那样，以便更好地收紧背部肌群。对很多人来说，我做这个动作时可能显得不规范，其实不然。在我看来，在所谓的规范的坐姿拉索划船动作过程中，手臂肌群承担了太多的训练负荷。”

　　单臂高位下拉

　　赫斯特说：“与用双臂做高位下拉动作相比，用单臂做高位下拉动作时的幅度可以更大一些。在动作的最高点时，你可以更大限度地拉伸背部肌群；而在动作的最低点时，你还可以通过转动躯干，更好地刺激到下背部的肌群。”

　　坐姿单臂拉索划船

　　赫斯特说：“做这个动作时，我双脚的位置类似于做单臂哑铃划船时那样。一只脚放在地板上，另一只脚抵在蹬脚板上。这样有助于使用更大的重量训练。我个人比较喜欢使用单侧肢体的训练，因为那样可以很好地避免两侧肢体肌群发展的不平衡。”

　　悍马机上斜卧推

　　麦昆说：“做这个动作时，我会首先确保把两个肩胛骨向后靠拢，并全程保持在那里。在动作的最高点，我只把器械上推到完整动作幅度的2/3程的位置，因为我不希望肩部分担太多的训练负荷。我的目标是确保训练负荷尽量都施加在胸部肌群上。我还经常采用单臂的方式做这个动作，以便更好地孤立刺激单侧胸部肌群。”

　　上斜哑铃卧推

　　麦昆说：“在整个动作过程中，我都会提醒自己要把胸廓往外扩展，因为那样可以减少肩部肌群分担的训练负荷。我还会尽量确保胸部的位置高于肩膀的位置，以确保训练负荷主要施加在胸部肌群上。做这个动作时，我选择的上斜凳倾斜角度为45度，或者更少一些。”

　　上斜拉索飞鸟

　　麦昆说：“在这个动作的起始位置时，确保你双手的距离不要太窄。整个动作路线应该是弧形的，就好像你在用双手环抱一颗大树。你应该保持双手的间距尽可能宽一些，以避免肩部肌群分担过多的训练负荷。此外，不要把这个动作变成上推类动作。”

　　双杠臂屈伸

　　麦昆说：“当我用双杠臂屈伸动作练胸部肌群时，我会把上半身前倾到胸部接近与地面平行的位置。如果你的躯干处于与地面垂直的位置，训练负荷就将主要施加在肱三头肌上。用这个动作练胸部肌群时，我也不会在动作的最高点充分伸直肘关节。此外，在动作的最低点时，我只下降到上臂与地面平行的位置便开始上升。”

　　大飞鸟机夹胸

　　麦昆说：“这个动作的最关键是确保建立强烈的意念肌肉联系。你应该在每次动作的结束位置对胸部肌群进行强烈的顶峰收缩。每次顶峰收缩大约持续1~2秒钟。”