完美曲线是如何练成的——瑜伽女神王楚函的私房课

　　初学者如何避免瑜伽伤害？

　　不要追求极限的体式，要选择适合自己的、最舒适的体式。有一种瑜伽体系叫艾扬格瑜伽。艾扬格瑜伽通过绳子、椅子等道具帮助初学者达到体式的精准。所以这个体系非常适合初学者。

　　空中瑜伽也是非常适合初学者的瑜伽体式，但要做瑜伽老师和空中瑜伽绳子的辅助下才可以练习哦！

　　瑜伽练习前要尽量空腹。最好饭后4个小时或者饭前1个小时练习瑜伽。低血糖的瑜伽练习者在练习前可以吃些糖或者巧克力，以补充能量。

　　初学者一定要在老师的指导下才能练习哦！比如站立伸式，第一个要点就是脚下三点要着地。即大脚趾、脚后跟、足弓外延着地。其余的要点就因人而异了。比如O型腿的练习者、X型腿练习者，他们的练习侧重点是不同的。这些就需要老师来指导了。

　　瑜伽能不能减肥呢？

　　普通的瑜伽练习对于燃脂效果不大。但瑜伽是非常好的塑型运动。所以如果要练习瑜伽塑形，首先要溶脂，跑步就是非常好的溶脂方法。跑步最少要一个小时，跑步结束后才能做瑜伽的塑形体式。

　　有一套瑜伽体式是适合全身减肥的：藏密瑜伽。跑步后进行藏密瑜伽练习，动静结合，是减肥的最好方法。

　　首先我们来说说跑步。跑步道家称为行香。顾名思义，跑步时身体如一炷香一样，敬畏天地，这是跑步的心法。跑步的功法则是：脚跟着地之后，脚掌、脚趾抓地。这是跑步的要点。

　　藏密瑜伽只有每天练习才会有成效。这套瑜伽全称是藏密回春术，有上千年的历史。一直保存在西藏的藏密寺院里。如果坚持每天练习，一个月就会有成效。发现这套瑜伽的是一位德国人，他练习这套瑜伽后，满头白发全部变黑，所以这套瑜伽还有保持青春的神奇魔力。而且这套瑜伽很简单，只有5个体式和一个呼吸法。是不是很想学呢？我们来一起学习吧：

　　首先，它的呼吸法叫圣光呼吸法：

　　第一选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，放松双手自然放在膝部结智慧手印。

　　在圣光调息的过程中需要腹部的肌肉可以自如地运动，因此可以完全放松腹部肌肉并容易对其进行控制的坐姿是最佳的选择。而在瑜伽的众多坐姿中，莲花坐采用的双脚固锁的方法可以在圣光调息练习的强烈震动中还能保持适当的位置。

　　第二通过双鼻孔轻柔地吸气，快速而有力地呼气，腹部有节奏地配合扩张与收缩。

　　练习者应充分掌握完全式呼吸后再开始练习圣光调息。作为一种腹部练习的呼吸方法，圣光调息要求腹部肌肉群及横膈膜可以灵活的运动并足够承受练习时带来的强烈震动。另外，在圣光调息的过程中面部肌肉要完全的放松，让气体自然的通过鼻腔进出；在快速呼出的过程中，气体与鼻腔末端产生摩擦，并帮助清理鼻窦。圣光调息带来的强烈震动使肛门括约肌及骨盆区域产生有力地收缩，并自然形成会阴收束。

　　第三早晚各进行一次圣光调息，每次三轮，每轮11次。

　　在练习的过程中，可以根据个体练习的情况以每周每轮增加11次为标准进行加强练习；直到每轮增加至121次为止。在每轮练习中间可以插入完全式呼吸5－7次进行调息。如果在练习的过程中出现头晕或虚汗，说明练习的方法不正确，应该及时停止。

　　其次，第一式360度右旋：手臂伸直，右脚脚掌为轴，向右站立旋转365度，要做21圈。五指要并拢。骨盆中正，两手平行。初学者可以先做7遍。

　　第二式船式举腿：仰卧上伸腿。头部要抬起，抬起时要吐气，下巴与锁骨有一个拳头的距离。同时手掌下压。然后双脚伸直到90度。同时臀部坐骨不能离开地面。然后吸气，保持一下，再吐气，同时脚和头落下。

　　第三式半骆驼式：骆驼式。首先吸气，吐气，胸腔上提，手臂二头肌外旋，下巴贴到锁骨。再次吸气，头部抬起，吐气，双手在臀部上面，然后慢慢腹部收紧。

　　第四式桌式摆动：桌子摆动式。准备体式是坐立山式，先把手放在臀部后侧。双腿分开到与髋同宽的位置。掌心处在地面，头部正直。之后将身体前侧。然后移动重心到双脚掌心。脚腕与膝关节要在一条直线上。同时吐气，腹部收紧，之后屏息1-3秒钟。手腕与肩膀要垂直。然后吸气、吐气，回复到准备姿势。这个体式要运用到喉式呼吸法，鼻子吸气，喉咙吐气。

　　第五式上犬下犬式：准备式是双手撑地，之后进入下犬式。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

　　最后收式是，仰卧放松2-3分钟，之后静坐片刻，同时唱诵三声“阿呜姆”。注意要在吐气时唱诵。

　　好啦，这套体式只要坚持练习，就可以解决你的肥胖问题啦！

　　以下是练习时的注意事项：

　　1、按照顺序练习。

　　2、每天练习。偶尔可以有一天不练，但是绝对不要养成时不时跳过不练的习惯。否则你将无法体会到五式给你的生活和健康带来的效果。如果生病、事物繁忙或是压力繁重，与其跳过不练，不如将每个体式只练3遍，仅仅用5分钟就够了，总比一遍也不做要好得多。

　　3、在练习的第一周，每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里，每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时，就可以将每个体式练习到21遍了。如果想慢慢地增加练习次数，也是可以的。最好在早晨进行练习，这样全天都能够从中获益。如果愿意的话，可以早晚都进行练习，但是总共做21遍就足够了。

　　4、即使你的身体状况非常好，并且有能力做更多的次数，练习规定的次数也就足够了，无须增加。如果想增加难度，可以加快练习的速度，或者在日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习，使得体内能量中心的运转加快，并且协调运作而达到的。

　　5、如果你跳过的天数不只一天，重新开始时，用一周的时间先以较少的次数练习，慢慢恢复正常的练习，千万不要立刻做更多次的练习。无论是在练习过程中有停顿，还是刚刚开始练习，循序渐进非常重要！慢慢增加到每天练习21次的状态。

　　6、练习五式会促使身体产生很多变化。最初，由于五式能够促进循环代谢，使得身体有一个明显的排毒效果，这也是为什么强调循序渐进的原因所在。

　　刚刚开始练习时，你可能会注意到尿液的颜色变深了，并且伴有强烈的气味，在排尿时，也会感到有点不畅并且有点灼热；女性可能会出现一定程度的阴道感染；并且可能会发现你的汉味有点难闻，或者皮肤上出现轻微的皮疹；上呼吸道也可能出现轻微的炎症或者关节会略有不适。所有这些症状都是正常的、临时的，甚至是必须如此的。这些身体症状表明身体正在进行大扫除，器官、关节以及黏膜上的毒素和赃物正在被排除体外。这些症状都无须进行医疗，因为这并不是健康出了问题，不过也可以就此向你的医生进行咨询。如果经过确认，这些症状的确是由于排毒过程引起的，通常这个过程持续大约一周时间。不要试图用药物来缓解，排毒正是获得畅快、轻松感觉的关键所在。平常喝更多水也能够帮助冲洗这些系统。

　　经期练习的常规指导建议：

　　1.为了顺应血液流向，要避免那些骨盆位置高于心脏的姿势。

　　2.要避免任何一种让您感觉不舒服，以及会挤压或强烈伸展到腹部的姿势。在练习时，要仔细留意身体的感受，不勉强，不过度，若感觉任何不适，及时地还原，休息。