练肌肉，只做一类动作就够？

　　套计划下来，从热身到正经练再到拉伸，中间各种动作五花八门，有各角度各类型的大重量基础动作，还有各种角度类型的小重量针对动作……

　　大重量刺激大好理解，可是大刺激后再来小刺激，那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛？所以如果我时间不多，或者懒得换动作调重量，只做大重量的基础动作，增肌效果一样吗？

　　说的“专业”点呢：就是肌肉锻炼，如果只做多关节综合动作，不做单关节针对动作，训练效果有何不同？

　　1基础动作？针对动作？

　　我们知道，一个常规的、完整的肌肉训练流程：一般包括“热身＋基础动作＋安全动作＋针对动作＋核心＋拉伸”。

　　这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂塑形！

　　那不同类型的动作，都有什么区别呢？

　　基础动作：多关节、自由重量、中高负荷；比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上等。

　　安全动作：多关节、固定器械、中高负荷；比如器械卧推、器械腿举等。（安全动作可以看作是基础动作的一种）

　　针对动作：单关节、中小负荷；比如器械夹胸、器械腿外展等。

　　所以总体看，训练动作大致分为多关节基础动作和单关节针对动作两大类。那么如果只做基础动作，不做针对动作，对肌肉力量和肌肉围度的影响会有什么变化呢？

　　2只做基础vs基础＋针对

　　在一项对比研究中，研究人员找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性，平均分两组，进行为期8周的对照研究②：

　　研究内容：

　　目标肌群：手臂肌群

　　基础动作组：只进行多关节基础动作（MJ）

　　全套动作组：训练内容包含多关节基础动作（MJ）＋单关节针对动作（SJ）

　　训练动作&强度：基础动作强度一致，3*10RM，组间休息60s；全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。

　　8周实验结束后，研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化??

　　结果表明，两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长，而且增长幅度并没有什么显著差异。换白话说就是：即使你只做多关节基础动作不做针对动作，也是可以很好的练出更大更有力的肌肉的……

　　3针对动作，有啥用？

　　有人要说了，如果是那样，那我干吗还费劲巴脑的做针对动作呢？又费时又不讨好！

　　咳咳，我话还没说完呢！所谓存在即是合理……虽然从肌肉围度和肌肉力量的提升上，针对动作不一定有多大贡献，可是人家的好处还是多了去了！

　　针对动作，雕塑细节有疗效！

　　要知道，肌肉力量和围度的增长，本身是需要一定强度的刺激才有效的。这就好比你用石块去搞雕塑，一开始得先砸出一个大概模子，而这个过程肯定是用大块利器来砸最快最有效对吧？

　　话说这也是为什么很多人自重训练很长时间没起色，一上重量肌肉就蹭蹭涨的原因之一。

　　但是！砸出大概模样后，精雕细化就是另一回事了，这时候如果接着砸，很容易就砸歪砸毁了……所以后续的优化，用小工具小锉子才是王道。而力量训练中的针对动作，其实起到的就是精雕细琢的作用。

　　要知道，好看的肌肉，不光是要大，还要有细节有棱角，比如肱二的长头、短头、峰度等等。

　　光大而没细节？只能是块大疙瘩，比如平板卧推推出的“奶子胸”，估计没有多少人想要吧……

　　而针对性动作的好处，正如其名，就在于针对训练，精雕细琢！另外，在基础动作后继续做针对动作，还可以通过额外的负荷积累，更好更极致地刺激你的训练部位！

　　同时提高身体对高浓度乳酸的耐受，促进对增肌减脂超重要的生长激素分泌，让你的训练效果更好！

　　针对动作，对小白更重要！

　　除了负责精雕细琢，对于小白童鞋来说，针对动作还有其独有的好处：帮你找到目标肌群更正确的发力感觉，让你的训练精确制导，不会练错练偏！

　　再介绍深蹲、俯卧撑这些经典的基础动作时，我们就说过，对于初学者来说，最怕的就是深蹲臀没翘腿先粗，俯卧撑胸没大臂先壮……

　　而这种“悲惨故事”，一般多发于没什么训练经验，找不到目标肌群发力感觉的情况下……所以想要避免这种悲剧，通过多做针对动作来学习如何正确发力就很重要！

　　针对动作由于是单关节，只针对目标肌群的活动，动作中只能训练到你想训练的地方，特别适合初学者入门哦～

　　针对动作，预先疲劳！

　　对于高级训练者，针对动作除了可以更好雕琢细节外，还有一个特别的使用姿势——预先疲劳法！

　　预先疲劳法：

　　先做小负荷针对训练，再做多关节基础训练。

　　这种训练方式可以100%发挥目标肌群的力量，对目标肌群的刺激和改善更有利，是TMF训练法的一种。

　　效果虽好可不要贪多哦——TMF训练法注意要点：

　　先做针对动作再做基础动作，可以让你的目标肌群，在一开始就预先得到训练。

　　而在之后的训练中，目标肌群还会继续受到大负荷的刺激，从而募集所有的肌纤维运动，分泌大量有益训练效果的激素，达到更好的训练效果。