从47kg到94kg，健身就是对抗身体进行改变！

　　两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服（或是因为国内饮食安全问题？），我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。

　　没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽，甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…我觉得，我这辈子，大概也就是这样了。这是遗传，是改变不了的命运。

　　2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。

　　我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。

　　不过，正是因为这样，也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…

　　大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg！1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年，我还没有系统的减脂，体重上升到94kg，三大项达到315磅、495磅、405磅。上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。

　　训练到现在，最初一起训练的小伙伴大多都零零散散的放弃了，不断有旧人放弃，也不断有新人出现。而我始终保持着每周6次，每次90-120分钟的力量训练。

　　后来在加国健身房，也渐渐开始有本地人跟我搭讪了，有人鼓励我，佩服我的激情和刻苦，也有人问“areyouusingjuice？”虽然是到后来我才知道，juice不是果汁是指类固醇的意思……

　　练到今天，身边也出现过不少“大神求带”的声音，但是我个人觉得，健身还远没有成功，如果按十年来算，这才不到三分之一，这条路还长着呢。但我想说的是，任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都是值得为自己骄傲的。

　　健身后，我也改掉了很多以前不好的习惯，烟戒掉，酒基本不喝，慢慢不再挑食，每天保证7-8小时睡眠。理由也很简单，就是不想让辛苦得来的肌肉有任何损失。

　　其实不论胖人减脂亦或瘦人增肌，都是在对抗身体原有的习惯和惰性来作出改变。你只有坚持做到每一天的微小改变并且坚持，才会有机会看到质变。

　　我的目标是：两年后参加加拿大当地的健体比赛…所以我从没放松过一天的饮食和训练。

　　说说饮食，其实我的饮食安排不适用于多数人。对于瘦人来说，我的饮食量太大，初期很难坚持。对于胖人来说，我几乎从不怎么计算热量，所以不利于减脂。下面是我一天的饮食内容：

　　早餐：白面包两片、小番茄、罗非鱼200g/鳕鱼200g/罗非鱼100g+大虾10只/6个鸡蛋（保证早餐蛋白质50g左右）维生素b一片、鱼肝油1粒

　　加餐1：馄饨1碗or鸡胸肉100g

　　加餐2：1/2桶自制奶昔（希腊酸奶850g、香蕉1、小胡萝卜1、1把燕麦、2袋坚果、冷冻水果）

　　训前餐：米饭、菜、肉一份

　　训练中：BCAA

　　训练后：增肌粉

　　训后餐：鸡胸肉150g、面包两片、小番茄

　　晚餐：米饭、菜、肉一份

　　加餐3：1/2桶奶昔

　　但是我也有一些心得，希望不论对胖人瘦人都能有一点帮助：

　　1、对于瘦人，刚开始增肌时虽然不用像我这样的夸张饮食，但可以参考一条原则：如何尽量在吃不多的时候获得更多的营养，比如希腊酸奶，鱼虾鸡胸，这都是单位质量下高蛋白含量的食物。

　　我也遇到过刚刚健身的新手，明明要增肌却学别人全部水煮，导致食欲本就不好的他们更吃不下东西，最后只能放弃。其实刚开始把东西处理的好吃些，尽量多吃，第一年身体变化也会是巨大的。

　　2、对于想减脂的胖人来说，我觉得我的奶昔就是不错的代餐选择哈，高蛋白，碳水和适量脂肪都有，而且饱腹感很强。

　　最后再简单分享下我的训练内容。

　　我一周六练，目前的训练计划有两份，分别是“变型版推拉腿3天分化训练”和“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”，这两份计划大概每隔三、四个月会对调一下。

　　变型版推拉腿3天分化训练

　　周一：胸+肩前束+三头

　　周二：背+肩后束+二头

　　周三：腿

　　周四：胸+肩前束+三头

　　周五：肩中束+肩后束+二头

　　周六：硬拉为主+背为辅

　　这样安排的主要原因有三：

　　1、相比于上肢，我的下肢进步更加明显，所以并没有安排每周两次腿部练习；

　　2、周五没有练背是因为我硬拉时上背感觉很明显，怕提前练背会影响到周六硬拉；

　　3、考虑硬拉动作的复杂性，有人把它放在背日，有人放在腿日，我认为背，股二，竖直肌发力都有，所以干脆单独拿出来锻炼。

　　具体的训练动作如下：

　　周一：

　　胸

　　平板杠铃卧推（热身）：30RM

　　平板杠铃卧推（7组力竭）：15RM12-10RM10-8RM6RM8RM10RM15RM

　　器械夹胸（6组力竭）：12RM10RM8RM6RM10RM单手交替各8RM

　　上斜哑铃卧推（热身）：20

　　上斜哑铃卧推（5组力竭）：1210-8610-8单手交替各10

　　下斜杠铃／龙门架下斜夹胸：1210810

　　肩前束

　　站姿推举：热身20RM正式12RM+8RM+6RM+8RM+8RM

　　军事推举（坐姿推举或器械推举）:1210812

　　肱三

　　任意1-2个肱三动作：共4组

　　周二：

　　背

　　直杆下压+高位下拉：1组热身

　　引体向上：55（做法是10987…1）

　　高位下拉：121086

　　单臂哑铃划船：1212108

　　双臂划船：15121086

　　坐姿划船：12108612

　　直杆下压：121081012

　　肩后束

　　反向器械飞鸟：15121081012

　　*后三组无组歇，做完泵感一流

　　周三：腿

　　深蹲（热身）：25RM

　　深蹲（正式力竭组）：181610876321688

　　*我一般深蹲会蹲12组或以上，而且几乎周周都会做1RM深蹲

　　腿弯举：1614121081012

　　倒蹬腿举：1210864810

　　腿屈伸：141281250

　　*最后50次，重量是最重一组的1/2

　　周四：

　　基本与周一一致，胸部训练动作顺序略有调整：

　　上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推、器械夹胸……后面就是一样的了

　　周五：肩

　　哑铃侧平举（肩中束）：1614121012

　　反向飞鸟器械（肩后束）：15121081012

　　*反向飞鸟器械是个人最喜欢的肩后束动作，后三组无间歇泵感超强

　　直立划船（肩中束）：121081010

　　facepull（肩后束）：12101012

　　周六：硬拉

　　热身组：12RM

　　正式组：1085311333358

　　另再加三个自选背部动作

　　周日：休息

　　再简单po一个我的“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”

　　胸肩背腿手臂弱项6天分化训练

　　周一：胸

　　平板杠铃卧推：30RM热身20RM热身151210681016

　　器械夹胸：热身、1210861016（最后一组单手交替）

　　上斜哑铃卧推：121081012

　　上斜哑铃飞鸟：1210812

　　下斜杠铃卧推／下斜龙门架夹胸：1210812

　　周二：背

　　引体向上：55宽45窄（规定个数）

　　高位下拉：1210810

　　双臂划船：15128612

　　坐姿划船：12108612

　　直杆下压：1210868（最后一组轻重量，尽可能的慢放7-8秒充分感受拉伸）

　　周三：肩

　　坐姿哑铃推举（前束）：25RM热身12108610

　　站姿杠铃划船（中束）：121081012

　　器械反向飞鸟（后束）：1512108-10-12（后三组无组歇）

　　坐姿史密斯推举（前束）：1086812

　　哑铃侧平举（前束）：1614121012

　　facepull（后束）：12101012

　　周四：腿（和推拉腿分化相同）

　　周五：手臂

　　6-8个动作，二头三头超级组，分别3-4个动作自由搭配就可以

　　周六：补练弱项

　　周日：休息

　　基本上我的健身故事和训练内容，就是上面这样，我还在继续努力和探索，希望能有更好的进步和成绩。