小长假甩脂全攻略

　　HIIT的全称是“高强度间歇训练”Highintensityintervaltraining，这种训练方法适用于任何形式的健身，从骑自行车或游泳到家庭健身操，以简单、快速且效果显著，从而在时间方面没有过多的要求，或是从场地上也不受限制。不论是在学校宿舍还是家庭或者办公室都可以得到训练。

　　1、动作进阶规则（强度）

　　抗阻训练的普世性顺序为复合动作（线性动作）在前，孤立动作（旋转动作）在后。HIIT的动作在计划中遵循的规律更为简单直接，直线、侧向、后向、旋转、交叉/切向/曲线进阶原则。

　　A、从动作模式可以简单分为：推、蹲、抗旋、全身复合动作

　　B、不同部位的动作进阶

　　自重训练不似健身房器械训练，难以做到孤立训练某一块肌肉，因此，将人体划分为三大部分。上半身涵盖针对肩、胸、臂、背综合四个部位的训练；下半身涵盖了臀部、大腿、小腿三大肌群的训练；核心部位的动作主要是针对腰腹周围肌群的训练。

　　2、训练频次

　　一组运动中的用力程度与运动量呈负相关。普通健身房抗阻训练本着，在训练初期，采用量多、重量少的原则。但是HIIT一般家庭抗阻训练的频度，在相同时间的情况下，可以参考下表。当然，如果想要达到更快、更有效果，需要根据体能的情况进行调整。

　　3、训练间歇

　　高强度的抗阻训练会降低供能系统磷酸肌酸（ATP）的储存链，但是在休息30秒内，可以恢复50%，休息1分钟，恢复75%，2分钟内，基本上可以恢复90%。对于一般的训练来说安排休息1分钟足矣。例如，在每次的Tabata训练时，每8个动作的循环中间会休息1分钟。

　　4、训练顺序

　　重复训练法：指的是在相对固定（即不改变动作结构和运动负荷）的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。在细腰、瘦手臂、翘臀等局部进行雕刻阶段，我们会采用这种方法，因为它可以充分的刺激局部肌肉，达到局部塑形效果。

　　如：每个动作重复做相应的数量，再进行下一组动作。

　　循环训练法：根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。在运动中，让不同肌群交替休息、恢复更充分，更好的运动表现，节省时间，高效减脂。

　　如：每个动作30秒，每个循环休息1分钟，每次循环4次

　　自行安排HIIT的抗阻进阶过程中，要考虑的要素很多。可以从动作模式、运动频次、运动间歇、运动时长等方面入手，对于刚刚恢复训练或者运动基础弱的小马甲们给出一个排序以供参考。

　　1、循环次数2、运动频率3、间歇时间4、运动模式

　　此外，每次时间进阶速度在5%-10%不等，根据自身的条件进阶，比如，上周每天45分钟训练强度已经无法满足强大的我，总时长增量为：

　　45+45×（0.05~0.1）=50~59min

　　抗阻训练不拘泥于无氧训练、也不再受健身房的限制，更不是男性的专利。除了HIIT、Tabata以外，还可以利用法特莱克法进行单车、跑步训练，瞬间化身抗阻训练，提供更有效的运动。打开马甲线，来上一套吧。