跑步减肥，这样减最高效！

　　不少人疑惑，自己通过跑步减肥，但跑了几个礼拜下来，体重毫无变化？

　　如何跑步才能最有效减肥？

　　这要从人体做有氧运动时消耗糖原开始说起。开始做有氧运动时，最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。

　　所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。

　　因此，以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看！）

　　如何计算自己消耗的热量？

　　减肥的人一定关心自己跑步消耗的热量。

　　计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据AmericanSportsScienceJournal的资料，男性热量消耗公式为CaloriesBurned=[(Agex0.2017)--(Weightx0.09036)+(HeartRatex0.6309)--55.0969]xTime/4.184，女性消耗公式为：CaloriesBurned=[(Agex0.074)--(Weightx0.05741)+(HeartRatex0.4472)--20.4022]xTime/4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。

　　简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。

　　还要记得科学饮食

　　如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！

　　运动会帮助大脑分泌endorphins，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。

　　希望你不要把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。如此，你必受益匪浅！