拒绝游泳圈！在办公室里健身是种怎样的体验？

　　人鱼线、马甲线刷爆朋友圈，但更多的人身上堆的还是游泳圈！工作太忙老加班，没时间去健身房？那都是放纵自己的借口诶！别再自欺欺人，就一句，还想不想瘦？！

　　跟着小乐，快速学习如何利用办公室零碎时间和最简单的辅助高效燃脂，跟腹部赘肉、浑圆肩膀和粗壮的腿部saygoodbye咯！

　　办公室健身怎么玩？

　　两原则双管齐下

　　办公室健身原则一：化整为零运动全身

　　办公时间紧张，小乐都懂的。如果实在无法拿出整块的运动时间（约30分钟以上），不妨试着将时间化整为零，比如将30分钟分割成6个5分钟，分为上午、中午、下午三个时间段中进行。每一小段时间的时间里，分别活动不同的部位，或者一套全身运动，所有部位都高效“燃烧”到。这样一天下来，基本可以满足各个部位锻炼的基本要求，一样可以保持身材哦。

　　办公室健身原则二：各种机会，时尽其用

　　只要有心，只要你想，一定可以瘦。即使没有时间没有机会去健身房，在办公室里也一样可以为自己创造出运动的机会。

　　（1）爬楼HIIT，燃烧脂肪就这么简单

　　每天上下楼、午休时间都可以选择走楼梯，甚至可以选择HIIT的方法上楼梯哦。小乐亲测，燃脂效果棒棒哒，附上爬楼HIIT训练计划，小伙伴们明天就可以练起来了哦！

　　爬楼梯HIIT要点

　　训练目标：腿部、臀部

　　难度等级：初级

　　训练要求：

　　－速度1:一次性两阶，步幅较大，频率较慢，主要针对我们的臀部和大腿后侧进行锻炼，提高我们蹬的力量，可作为运动型休息时间

　　－速度2：一次性一阶，步幅较小，频率较快。主要针对我们的脚踝和小腿以及大腿前侧进行锻炼，提高我们主动抬腿提膝的能力。

　　－循环：按照两种速度交替，一楼较快、一楼较慢

　　（2）核心区随时收紧，锻炼腹背肌肉

　　好多小伙伴都需要长期端坐于办公桌前。那么要如何才能随时燃脂呢？请随时保持只坐椅子的1/2，收紧核心区，抬头挺胸收下巴。这样还可以纠正含胸驼背等不良坐姿哦。

　　（3）延长走去茶水间的路程

　　运动消耗卡路里是随时随地的，每天去接咖啡打水的时候，不妨多绕些路程。在茶水间也可以靠墙站一会儿，以消耗更多卡路里。

　　（4）下午茶时刻，椅子运动做起来！

　　你只需要一把椅子就可以了哦！

　　套操要点

　　训练目标：核心区域、臀部、腿部、手臂

　　难度等级：初级

　　套操要求：

　　－6个动作，每个动作10个为一组循环

　　－循环组数：3组

　　－循环间歇：每组循环间休息10秒

　　动作一

　　锻炼部位：肩部、上臂

　　动作要领：坐在椅子边缘，双膝弯曲双脚平放于地面，大腿、小腿呈90度角。双臂顺势贴于身体两侧，微微弯曲。动作发力，双臂撑住身体抻直，双膝紧贴，臀部微微抬起。

　　动作二

　　锻炼部位：腿、手臂、肩

　　动作要领：双膝并拢弯曲，大腿、小腿呈90度，脚尖点地。手臂弯曲，大臂、小臂呈90度角，手肘微微张开，手心相对。动作发力时，双腿分开成45-60度角，双臂向斜上，充分伸展。

　　动作三

　　锻炼部位：大腿，腹外斜肌（腰）

　　坐于椅子边缘，伸直左腿，弯曲右腿，大腿、小腿呈90度角；双手搭肩，与地面平行。动作发力，伸直左腿，扭转身体向左。

　　动作四

　　锻炼部位：腿，手臂，背

　　身体坐于办公椅边缘，右腿膝盖弯曲，脚尖点地。左腿侧向伸直，双臂侧平举，左手摸到右脚脚尖。手臂伸直，右手臂向后侧打直。左右一次为一组。

　　动作五

　　锻炼部位：腹部

　　坐直，双腿贴紧，大腿用力，双手贴耳，手臂拉平。膝盖弯曲，大腿小腿呈90度角。身体后倾，轻靠于椅背。腹部收紧，保持头、颈部、背部、腰呈一条直线。动作发力，核心区收紧，扭转上身，右手肘贴向左膝盖外侧。动作过程注意双腿也要同时用力，脚尖点地。

　　动作六

　　锻炼部位：腹部，腿部

　　坐于椅子中间，左腿抬起弯曲，大腿、小腿呈90度角。双臂呈摆动准备。与跑步动作类似。动作过程保持双腿离开地面，伸直腿与地面平行。核心区肌肉收紧。