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做一半没劲了?做完了还倍有劲?高效训练看这儿!

2016-12-14 来源:硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:有效的力量训练,需要保证相关肌纤维得到充分募集,负重和强度是关键!

  很多刚开始锻炼的童鞋就会担心了:“如果从头到尾用同一重量,做到规定次数后还有力气,那是不是就说明强度不够效果也不好啊?”又或者“万一开始选的重量太大了,第一组第二组还能坚持下来,但到三四组就觉得各种无力,那又该怎么办啊?”

  对于这些情况,这就要说说很多健身方法论里经常提到的升序、降序、等序训练法咯。

  1越来越重?越来越轻?

  等序(重)组

  训练中,全程采用固定的负重和训练次数。

  例:比如你10RM深蹲的负重是100公斤,那等序组就是你每组都用100公斤做10次。

  升序组

  训练时,先用中小重量,然后逐渐增加每组的重量,直到最后达到目标重量(目标负荷的100%)的渐进式阻力方式。

  例:你10RM深蹲的重量是100公斤,升序组就是第一组先采用80公斤做10次,第二组用90公斤做10次,第三组才达到目标的100公斤做10次。

  降序组

  训练时,先做大重量训练(目标负荷的100%),然后在之后几组,觉得动作无法完成时,降低训练重量做小重量。

  例:你10RM深蹲的负重是100公斤,降序组就是第一组先用目标负重100公斤做10次,第二组觉得累了就做90公斤做10次,第三组80公斤做10次。

  那么这三种训练方式,区别是什么?哪种训练方法更好呢?

  这就要从力量训练中,肌纤维的募集方式说起了。

  2训练的关键:肌纤维的募集!

  考虑到肌肉锻炼其实就是肌纤维受损再增长的过程,所以肌纤维的募集程度,其实就是你训练效果的保障。

  重新复习一下关于肌纤维的小知识:

  肌纤维-类型

  为实现不同运动条件下的最好肌肉发力,肌纤维有不同的收缩类型,大致可以分为两大类:慢肌纤维和快肌纤维。

  慢肌纤维

  也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维;

  特点:肌纤维直径较细,收缩速度较慢、收缩力量较小、但持续时间长、更有利于有氧代谢。

  快肌纤维

  也叫II型肌纤维、白肌纤维,具体还可以细分为IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)和IIb型肌纤维(酵解型快肌纤维);

  特点:肌纤维直径粗,肌浆少,但肌质网发达,反应收缩速度快,收缩时产生的张力也大,快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高,不过易疲劳。

  另外,不同肌纤维的募集,也都是有一定的规律的:简单说,运动一开始,运动起始阈值比较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会被最先募集;随着重复次数的增加,这些肌纤维逐渐疲劳后,此时,运动起始阈值高的IIb型肌纤维才会被募集。而想要训练效果足够好,自然是让所有的肌纤维都被高效募集到最有效。尤其是Ⅱb型快肌纤维,它是决定你爆发力、最大力量、以及围度增长的关键!

  3如何高效募集肌纤维?

  高效募集到所有肌纤维的关键,在于保证训练重量和训练强度:

  训练重量

  训练重量是保证快肌纤维被有效激活的标准之一。

  因为有研究表明,单纯的小负荷疲劳,募集的运动单位主要是慢肌纤维,并不能激活快肌纤维,也不能增加肌肉力量和肌肉体积。这也是为什么你一天到晚走路走到酸,也不走不出大块头肌肉来……而我们也一直在强调,想要肌肉围度效果足够有效,训练重量一定要保证!

  训练强度

  训练重量到了,没有一定的强度,没有做到力竭,被募集到也只是慢肌纤维和氧化酵解型快肌纤维(IIa型肌纤维),不能有效募集到酵解型快肌纤维(IIb型肌纤维),训练效果也不会好……

  所以简单说,健身训练中,只有保证训练重量和训练强度,才能真正有效募集到所有肌纤维,塑造更好的肌肉围度和肌肉力量,让训练效果更好。

  4实战操作

  最后根据三种训练方式的特点,和肌肉募集的特点来说说,大家在日常生活中,应该如何运用:

  等序(重)组

  最常见也最推荐的训练方式,由于全程负荷固定,在保证真实有效的训练负荷条件下,每组都能有超强刺激,对肌纤维的整体募集程度最大;

  适用于有一定训练经验的朋友,注意训练强度一定要保证。

  升序组

  一开始的小重量可以让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳,最后的大重量则可以刺激到Ⅱb型肌纤维,相对比较好地募集到了所有肌纤维,同时能保证完成规定负荷。

  适合初学者完成规定负荷,或者进阶训练者提升训练重量,也就是一开始练目标负荷,练了两组发现还有劲的情况~

  不过,动作过程中一定要注意安全和动作的规范性!

  降序组

  开始的大重量也是先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维,但是由于之后负荷降低,如果这两种肌纤维还没有完全疲劳,后续训练就不能刺激到IIb型肌纤维,单独训练效果相对不足。

  不过相对更安全,适用于新手和怕受伤的童鞋,也就是一开始咱们说了,练两组发现自己没劲了,不知所措的情况……

  另外,降序组还可以和其它训练方式相结合,比如在等重组或升序组后进行,作为TMF训练法,帮你彻底训练到力竭咯。

  所以总结一下就是:初学者挑战中高负重又担心完成不了?可以尝试升序法;觉得自己状态不好怕受伤?可以采用降序法;能完成标准负荷后,建议采用等序法,提升重量搭配升序法,冲击TMF可以最后再加降序法。

  总之呢,不管是哪种训练方式,都有其自身的特点和优势,关键在于看你如何正确使用咯。

 

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