健康吃+科学练=瘦得快 减肥秘诀大公开

　　运动减肥五技巧

　　技巧一、热身运动不可或缺

　　不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。

　　热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。

　　在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

　　技巧二、适当增加强度

　　减肥健身是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同一强度的锻炼。

　　适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，更会事半功倍。

　　运动减肥五技巧

　　技巧一、热身运动不可或缺

　　不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。

　　热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。

　　在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

　　技巧二、适当增加强度

　　减肥健身是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同一强度的锻炼。

　　适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，更会事半功倍。

　　技巧三、全身锻炼

　　想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身锻炼而不是局部减肥。

　　不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。

　　技巧四、调整健身计划

　　如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常会发现体重停滞甚至增加的现象。

　　在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

　　技巧五、避免过度健身

　　每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果比你每天锻炼1到2个小时，但只坚持10天要强。

　　过度健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情。

　　运动饮食五秘诀

　　一、运动前吃低升糖指数轻食

　　许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！

　　可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

　　二、运动前喝一杯无糖的咖啡

　　研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。

　　但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　　三、运动后吃适量蛋白质轻食

　　研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

　　建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等。

　　四、运动后吃少量的高纤食品

　　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。

　　如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

　　五、运动后少喝饮料

　　运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶。因为咖啡因有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

　　饮食减肥六窍门

　　1

　　吸油

　　每次吃肉的时候都用吸油纸把油吸一下再吃，一周下来，可以少吃一大汤匙油。

　　2

　　多喝牛奶

　　每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。

　　牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥。

　　3

　　多吃蔬菜

　　蔬菜非常健康，不仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C，有助减肥。

　　4

　　多喝水

　　多喝水能加快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水，就能燃烧25卡路里。

　　5

　　稀释果汁

　　每次喝果汁的时候都兑些清水，这样摄入的卡路里可以大大减少。

　　6

　　专心吃饭

　　吃饭的时候不要做任何其他事情，不看电视，不看书，不工作。

　　因为一边做其他事情，会分散注意力而吃得过多，导致吃进肚里的食物增加。

　　吃甜食不发胖的秘密

　　1午晚餐前20-30分钟先吃甜点

　　从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外，血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢，这过程大约也要花20-30分钟。

　　因此，若在吃正餐前20-30分钟吃甜点，正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感，防止暴饮暴食。

　　2看成分表

　　有的食物成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素，其他原料中也没有高脂肪的，这种甜点被放弃就很不应该。有的食物中写着葡萄糖或者果糖，这种食品也很不错。

　　写着蔗糖的，我们可以有选择、定量地吃。写着高果糖糖浆的，就很不容易饱，容易吃多。

　　3喝大量水

　　一边吃甜食一边喝大量的水，可以帮助增加饱足感，进而防止暴食。

　　其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。

　　这些饮料的苦味，可以彰显甜食的甜味，进而提升吃了甜食的满足感。

　　4果糖代替蔗糖

　　虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，果糖的甜度值通常接近200，而蔗糖只有100左右，相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少。

　　果糖和蔗糖的热量不相上下，但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢，意味着你有更多的时间去代谢它。　　想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身锻炼而不是局部减肥。

　　不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。

　　技巧四、调整健身计划

　　如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常会发现体重停滞甚至增加的现象。

　　在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

　　技巧五、避免过度健身

　　每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果比你每天锻炼1到2个小时，但只坚持10天要强。

　　过度健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情。

　　运动饮食五秘诀

　　一、运动前吃低升糖指数轻食

　　许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！

　　可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

　　二、运动前喝一杯无糖的咖啡

　　研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。

　　但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　　三、运动后吃适量蛋白质轻食

　　研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

　　建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等。

　　四、运动后吃少量的高纤食品

　　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。

　　如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

　　五、运动后少喝饮料

　　运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶。因为咖啡因有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

　　饮食减肥六窍门

　　1

　　吸油

　　每次吃肉的时候都用吸油纸把油吸一下再吃，一周下来，可以少吃一大汤匙油。

　　2

　　多喝牛奶

　　每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。

　　牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥。

　　3

　　多吃蔬菜

　　蔬菜非常健康，不仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C，有助减肥。

　　4

　　多喝水

　　多喝水能加快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水，就能燃烧25卡路里。

　　5

　　稀释果汁

　　每次喝果汁的时候都兑些清水，这样摄入的卡路里可以大大减少。

　　6

　　专心吃饭

　　吃饭的时候不要做任何其他事情，不看电视，不看书，不工作。

　　因为一边做其他事情，会分散注意力而吃得过多，导致吃进肚里的食物增加。

　　吃甜食不发胖的秘密

　　1午晚餐前20-30分钟先吃甜点

　　从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外，血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢，这过程大约也要花20-30分钟。

　　因此，若在吃正餐前20-30分钟吃甜点，正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感，防止暴饮暴食。

　　2看成分表

　　有的食物成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素，其他原料中也没有高脂肪的，这种甜点被放弃就很不应该。有的食物中写着葡萄糖或者果糖，这种食品也很不错。

　　写着蔗糖的，我们可以有选择、定量地吃。写着高果糖糖浆的，就很不容易饱，容易吃多。

　　3喝大量水

　　一边吃甜食一边喝大量的水，可以帮助增加饱足感，进而防止暴食。

　　其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。

　　这些饮料的苦味，可以彰显甜食的甜味，进而提升吃了甜食的满足感。

　　4果糖代替蔗糖

　　虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，果糖的甜度值通常接近200，而蔗糖只有100左右，相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少。

　　果糖和蔗糖的热量不相上下，但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢，意味着你有更多的时间去代谢它。