摆脱走路减肥的乏味感，让减肥过程更有趣！

2016-12-12 来源：减肥瘦身食谱标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：据数据统计，走路一小时就可以消耗掉250大卡到500大卡热量。

　　据数据统计，走路一小时就可以消耗掉250大卡到500大卡热量。掌握最强大的走路瘦身法，用这种方法走路，消耗的卡路里是平时的三倍哦，还能瘦腰腹，走路真的能减肥?没错，经美国一名有20多年经验的健身教练调查显示，每天保持健走的人，可以在一个月内减重13斤，腰腹部围度能缩小7厘米，效果是普通走路减肥法的3倍之高。一起来体验健走减肥方法的神奇功效吧。

　　“WOW”健走方案好处知多少?

　　不用去做那些恐怖累人的减肥运动，同时摆脱一般走路减肥的乏味感。最重要的是，你再也不用抱怨走路根本减不了肥了。

　　“WOW”健走方案要点

　　必备器材：一双舒适的运动鞋、一块带计时器的运动型手表或计步器、一根中等阻力的弹力绳

　　运动组成：变速走、“花式走”、长距离走和力量练习

　　让减肥效果翻倍的方法：

　　每天热量在1600卡路里

　　每日饮食由“全谷物”食品、蔬菜、水果、精瘦蛋白质(如蛋白、去皮鸡胸肉、金枪鱼、虾肉贝类、豆类)和健康的不饱和脂肪组成

　　每天喝3杯绿茶，因为绿茶中所含的儿茶素可以燃烧腹部脂肪

　　“WOW”健走方案重点技术指南

　　技术一：变速走

　　益处：通过时慢时快的步伐在相同的时间燃烧更多的脂肪

　　Howto：跟匀速走不同，变速走由快步走和慢步走组成，如果用曲线来画出步伐变化的话，就像一条蜿蜒起伏的曲线图。研究已经证实，这种时快时慢的走路方式可以燃烧更多的卡路里。在28天WOW健走计划中，每周一、三、五需遵照右表做变速走训练

　　技术二：花式走

　　益处：燃烧更多脂肪，紧致上半身线条，增强走路锻炼的趣味性

　　Howto：通过使用弹力绳，将普通的走路锻炼演变成一个全身的形体训练。以下6组动作是特别为花式走设计的动作，在每周二、四训练时边走边做。

　　第一二周：热好身后，边以中等速度行走边做第一个练习20下，做好第一个练习后把绳子挂在脖子上，快走1分钟;然后换另一个动作，做完再快走1分钟，再换动作，一直到做完所有动作。最后放慢速度走4分钟。

　　第三四周：将锻炼时间增加到25分钟，将每个动作延长到做30下。

　　让效果更强：两手距离近一些，让弹力绳阻力加大。

　　让锻炼容易：两手距离远一点，让弹力绳阻力变小。

　　1.下拉

　　益处：紧致背部

　　Howto：双手拉住绳子上举自头顶，手掌朝前，手肘微屈，左手固定，右手下拉自肩膀的高度，肘关节不要弯曲，保持，缓慢回到起始动作(等到1分钟快速走后换另一边，右手固定，左手下拉)。

　　2.前伸

　　益处：紧致胸部

　　Howto：两手持绳从背后绕到前面，两手臂靠近胸部，拳头朝前，肘部朝下。伸直手臂与胸平行。保持，缓慢回到起始位置。

　　3.划船

　　益处：紧致背部

　　Howto：两手抓住绳子的中间，手臂向前伸。左臂不动，右臂向后拉。保持，然后缓慢回到起始动作。(1分钟快速走后，换另一边，右臂不动，左臂向后拉。)

　　4.上举

　　益处：紧致肩部

　　Howto：将绳子绕过后背两手平弯，两手在上。双臂向上平举拉直。保持，然后缓慢回到初始位置。

　　5.手臂下拉

　　益处：紧致三头肌

　　Howto：将绳子绕过脖子，双手抓住绳子弯曲。上臂不动，下臂往下拉直。保持，然后缓慢回到初始位置。

　　6.手臂前拉

　　益处：紧致上背部

　　Howto：双手拉着绳子前平举，与胸同高。平拉手臂做扩胸运动。保持，然后慢慢回到初始位置。

　　技术三：下身力量练习

　　以下两个动作可以有效增加下半身的力量，除了让腿部更加协调，臀部线条更美，还可以让走路的速度增快15%，帮助每小时多燃烧80卡路里热量。这两个动作在每周一五，变速走后练习。

　　第一二周：每个练习做12~15次，两边各重复一次。

　　第三四周：每个练习做12~15次，做两组，两边都要做。

　　1.绕腿摆动

　　益处：锻炼大腿内肌

　　Howto：将绳子一边固定在家具腿上，另一边套在左脚，左腿向外伸，拉紧绳子。弯曲左脚，绕过右脚。保持，回到起始位置。重复做。

　　2.马步走

　　益处：锻炼大腿外肌、四头肌

　　Howto：站立，双腿并拢。右脚跨一步使两腿分开比肩宽，下蹲好像坐在椅子上，膝盖在脚趾后面，起立;左脚跨一步使两腿分开比肩宽，下蹲，交替蹲走。

　　技术指南四：腹肌练习

　　以下两个动作可以强化腹部和背部，防止运动伤害，让你步伐更快更有力，小腹变平坦。每周三、六在长距离走练习。

　　第一二周：每个练习各15~20次。

　　第三四周：每个练习各15~20次，做两组。

　　1.侧肌运动

　　益处：锻炼背部和侧腹肌肉

　　Howto：向右侧躺，右腿弯曲，左腿伸直，右肘部支撑身体，右手掌平压在地上，左手放在臀部。抬起右边的屁股和右腿，慢慢放下，但右腿不要挨着地面。做15~20次，换另一边。

　　2、卷腹

　　益处：强化腹肌

　　Howto：坐在垫上，双膝弯曲，脚放平，双手平举，利用腹部向下躺，到身体离地45°时保持一下。慢慢地再坐直，重复下躺坐直的动作。

　　日常生活中，很多人为了减肥，会吃一些减肥的药物，更有甚者还少吃或者不吃脂肪类的食品，这样的减肥方式，实在对身体有害。还是健走减肥对身体健康又能有效减肥的好方法。走路时应随时维持挺胸收腹的姿态，并且记得要摆动手臂。摆动手臂走路可以消耗更多的能量，而且看起来更有精神。千万不要弓腰驼背，驼背可是会影响胸部发育的哦，可别因小失大啊。