低度运动 高度健身~没错！健走效果就是这么赞

　　『健走的起源』——原来是专业体育选手的训练方式

　　北欧式健走1997年从芬兰开始发展，芬兰人称之为Sauvakavely，字面的意思是拿着握杆走(PoleWalk-ing)，早在1930年，芬兰越野滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展出这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”(walkingstick)，使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，普遍被称为NordicWalking，也就是北欧健走。

　　健走是一种强度不高的运动。“低度运动，高度健身”这简单的8个字是大批能够保持住身材的人的教条：尽管运动强度不大，但是坚持；尽管瘦身过程不辛苦，但是有效。

　　『健走该怎么走』

　　健走的时候步伐要大，跨步时后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸，双臂要主动运动，摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进，让人感觉大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　　行进速度要求舒适而敏捷。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×（75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再行略微调整，达到自己的需求量为宜。而慢性病患最好减至运动最佳心率的50%。

　　『健走的其他好处』

　　膝盖和脚：美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。膝盖部中度受损的人如果经常从事温和的运动，比不运动的患者少受疼痛煎熬。这样的运动原理好比水中运动原理一样，会给关节和骨骼的压力小了很多。

　　心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。要知道走路能够减低阻塞动脉的脂肪量，降低血压，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

　　肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

　　『健走方案』

　　基础版：健走减肥每天需走1万步

　　即使轻松地走，也能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50%-60%之间，就能提升有氧运动的效能。

　　如果想要减脂肪，必须要保持一个强度更高，时间更长，频率更高的运动量。美国亚特兰大市疾病控制与预防中心(CDC)建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。达到这个要求之后身体的免疫力和抵抗力才会达到能抵御疾病进攻的最低要求。而想要减肥，运动量需要增加至少一倍。

　　健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会增加燃烧脂肪的比率。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　加强版：

　　①登山|消耗热量：400卡(1小时)

　　登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，并且加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

　　登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

　　注意：登山对膝盖压力比较大，使用健身手杖可以减轻膝盖和腰椎的压力。

　　『手杖装备』

　　在新兴的健走运动中,手杖被用来开发成多种健身方式，不同年龄的手杖健身操针对身体某一症状的恢复有很大的不同，能对体质保持及恢复起到良好的效果。

　　她被亲切地称为“时尚健身手杖”，为户外运动爱好者提供易于操作，便于掌握，强度适合(有氧运动为主)的锻炼方式；没有年龄、性别、体力等方面的特异性；比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以提高30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

　　多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。