7天减肥食谱+家常菜瘦身计划！让你轻轻松松暴瘦10斤！！

　　周一：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：米饭半碗+菜半份

　　周二：跑步+仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一个

　　晚餐：稀饭+菜半份

　　周三：跑步+仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤

　　周四：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：米饭半碗+菜半份

　　周五：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：燕麦粥一碗

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一个

　　晚餐：蔬菜汤

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　　周六：跑步++仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤

　　周日：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食

　　建议游泳1～2小时

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：燕麦粥一碗

　　中餐：蔬菜粥(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤

　　如果妹纸们不想吃减肥餐，

　　也可以在日常中多吃这几款减肥的家常菜！

　　怎么吃都健康哦~~~

　　一、木耳豆腐汤

　　原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗

　　制作方法：

　　1.先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；

　　2.将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。

　　功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。

　　二、凉拌菠菜

　　菜谱主料：菠菜1/2把、原味海苔片1/2大张、蛋黄1颗

　　食谱辅料：高汤3/4杯薄盐酱油1大匙

　　制作方法：

　　1.将蛋黄煮熟，压成细末备用。

　　2.菠菜洗净，放入煮滚之盐水川烫后，立刻浸泡於冰水中。

　　3.拧干菠菜水分后，浸泡调味料中，放入冰箱冰30分钟。

　　4.冰好后取出，拧去调味酱汁，再切成2cm小段，海苔剥成细丝撒在菠菜上，最后撒上蛋黄即成。

　　三、炒鲜菇

　　菜谱主料：鲜香菇180g，金针菇半斤，红萝卜半条，里肌肉丝50g，

　　食谱辅料：盐适量，味素适量，胡椒粉适量

　　制作方法：

　　1.将鲜香菇洗净后切薄片，红萝卜切丝，金针菇将根部切除洗净备用

　　2.将鲜香菇薄片、红萝卜丝、金针菇、里肌肉丝放入锅宝煎大师不沾炒锅后并加一点水开小火拌炒并加入调味料拌炒至熟即可。

　　四、清蒸鲢鱼

　　菜谱主料：鲢鱼1尾（约1斤）、乾姜2钱

　　制作方法：

　　1.将链鱼鳞片刮除、去除内脏洗净。

　　2.加干姜、食盐少许，蒸熟即可。

　　五、香菇豆腐

　　原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

　　制作方法：

　　1.将豆腐切成四方小块，中心挖空；

　　2.将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；

　　3.将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

　　功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。